Упражнения за гърба рамо Топ 6 (Снимки Видео)

1 декември 2017 г.

Упражнения за гърба на раменете: Топ шестте упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Упражнения за гърба на раменете: какво е важно?

Кои мускули използваме? С упражненията за задно рамо основно тренираме средните влакна на трапецовидния мускул, в допълнение към задното рамо или делтоидния мускул (Musculus deltoideus pars spinalis).
Кое от упражненията за рамо на гърба е най-доброто? Вкъщи препоръчвам страничното повдигане в седнало положение с наведени дъмбели (упражнение 1b), а във фитнеса, от друга страна, устройството за пеперуда (упражнение 2а).
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? За изграждане на мускули препоръчвам осем повторения и два до максимум четири комплекта упражнения.

1) Упражнения за гърба на раменете: гира

1а) Повдигане на странично сгъната гира

Ниво на трудност: Наведеното странично повдигане с дъмбели е за изграждане на раменни мускули, подходящи както за начинаещи във фитнеса, така и за напреднали. Това е едно от най-добрите упражнения за рамо без оборудване у дома.
Целеви мускули: Първо, укрепваме средната част на трапеца и задните раменни мускули. На второ място, ние предизвикваме долния костен мускул (инфраспинатусния мускул) и малките и големите ромбови мускули на лопатката. Мускулите на средното и предното рамо, както и на горната и долната част на трапеца имат поддържащ ефект.

Поведение: За да се предпазите от екстензор на гърба, е важно кръста ви да е през цялото време в кухия гръб. Сгънете коленете си толкова, колкото във видеото, и огънете горната част на тялото напред почти хоризонтално. Главата ви винаги остава на една линия с горната част на тялото.

Екзекуция: Без никакъв импулс и използвайки силата на двете си основни целеви мускули, вие премествате гирите нагоре настрани. Преместете почти изправените си ръце достатъчно високо, че да сте малко над хоризонталата. Не слизайте обаче право надолу с ръце, така че да поддържате напрежение в мускулите.
Допълнителна информация: За тренировка на раменете у дома за цялата раменна мускулатура препоръчвам тази статия: Ефективна тренировка на рамото у дома с дъмбели.

1б) Странични повдигания, наведена напред гира, седнала

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Ниво на трудност: Едно от най-добрите упражнения за рамо с дъмбели у дома несъмнено е страничното повдигане, докато седите напред. Тренировката за седнало рамо е малко по-лесна от изправяне, поради което препоръчвам да правите това упражнение за обратно рамо у дома.
Целеви мускули: Задните раменни мускули се упражняват точно колкото мускулите на врата. На второ място, отново използваме долните костни мускули, ромбовите мускули, останалите раменни мускули и долната част на трапецовидния мускул.
Поведение: Наведете се напред, колкото е на снимката, и не забравяйте да държите гърба и главата си изправени през цялото време.

Екзекуция: Сега преместете гирите бавно, поне до хоризонталата. По-скоро взимайте по-малко тегло и правете фитнес тренировките много чисто и правилно.
Допълнителна информация: Тук ще ви покажа упражненията за дърпане на раменете от кабела от това упражнение: Упражнения за дърпане на раменете - Топ 7.

1в) Наклонена пеперуда с пеперуди

Ниво на трудност: Това обучение е подходящо и за начинаещи, защото гърбът ви остава стабилен благодарение на наклонената пейка.
Целеви мускули: Тренираме основно задното рамо и трапецовидния мускул, известен още като мускул на качулката поради разположението му в шията. Вторичните целеви мускули са: подкостни, ромбоидни и средните и предните раменни мускули.
Поведение: Задайте наклона на наклонената пейка на 45 градуса, т.е. средата между вертикалната и плоската облегалка. Дръжте горната част на тялото близо до гърба, главата права и стъпалата здраво на пода.

Екзекуция: С възможно най-малко люлеене дърпате гирите назад със силата на задното рамо и трапецовидния мускул. Веднага след като ръцете ви се подредят отгоре, бавно ги спуснете обратно надолу. Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, ще напълнеете в следващата тренировка.
Допълнителна информация: Тук можете да получите специална статия за упражненията за заден ход на пеперуда: Обратна гира за пеперуди, издърпване на кабел, устройство.

2) Упражнения за рамо на гърба: машина

2a) Устройство за заден ход на пеперуда

Ниво на трудност: Най-доброто и лесно упражнение за рамо на гърба във фитнеса е машината за заден ход на пеперуда.
Целеви мускули: От червената маркировка можете да видите, че предимно тренираме задното рамо и трапецовидния мускул в горната, централна област на гърба. Долната кост и ромбните мускули на лопатката имат поддържащ ефект.
Поведение: Седнете изправени с тяло близо до облегалката на стола и изправена глава. Свивате леко лакътните си стави, за да ги предпазите.

Екзекуция: Хванете вертикалните дръжки и ги преместете назад, без да дърпате, докато ръцете ви са изправени. Докато се движите напред и назад, усещайте пълната сила на целевите си мускули. Все пак отстъпете само с ръцете си достатъчно, за да не се уталожи теглото отдолу.
Допълнителна информация: Можете да разберете най-добрата фитнес тренировка за пълни раменни мускули в следната статия: Трениране на раменни мускули у дома/в студиото.

2b) Стойка на обратната кабелна макара Butterfly

Ниво на трудност: Ако не разполагате с екипировката от предишното упражнение във фитнеса, вместо това можете да използвате дърпането на кабела. Обърнете обаче особено внимание на правилната стойка там.
Целеви мускули: Целевите мускули са идентични с предишното упражнение. Първо, задното рамо и трапецовидната и, в подчинение, малките и големите ромбовидни мускули и подкостния мускул.

Поведение: Застанете изправени в леко извита позиция на гърба и поставете единия крак пред другия за стабилност.
Екзекуция: С леко огъване в лакътната става издърпайте кабелите назад встрани. Отново е важно да не получавате никаква инерция и да не намалявате тежестта отпред.

2в) Пеперуда на обратната кабелна ролка лежи

Ниво на трудност: Реверсът на пеперудата е също толкова тежък, колкото и прав вариант в легнало положение.
Целеви мускули: Тренираме задното рамо с абсолютен приоритет, както и мускула на качулката в горната, средната част на гърба. Вторичните целеви мускули се наричат предни и средни раменни мускули, както и долните костни и диамантени мускули.
Поведение: Поставяте пейката за тежести точно в средата на кабелните кули, така че да тренирате равномерно и двете рамене. Останете да лежите с горната част на тялото и главата си на пейката.

Екзекуция: Важно е да не оставяте горната част на гърба да се изтегли нагоре, а вместо това да останете на пейката. Правете цялото упражнение, без да се люлеете, така че да укрепвате мускулите целенасочено. Тъй като гърбът ви е стабилен навсякъде, можете напълно да се съсредоточите върху мускулния стимул на задните рамене.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!