Упражнения за гръб »7-те най-добри упражнения за гръб, които да правите у дома - дневна тренировка
Проблемите с гърба са едно от най-честите оплаквания, съобщени от възрастни от всички възрасти. Въпреки че причините могат да бъдат много различни, решението обикновено е много просто: Спорт и разумни упражнения за гръб за укрепени мускули на гърба.
Но кои упражнения могат да се правят у дома и без оборудване? Ще ви покажем най-добрите упражнения за тренировка на гърба.
Защо трябва да тренирате гърба си?
Мускулите на гърба са голяма и сложна мускулна група. Тя поема различни задачи и освен това постоянно се използва в ежедневието. Частта от мускулите на гърба, която обикновено е засегната от често срещани проблеми с гърба, е Удължител на гърба.
Това позволява на гръбначния стълб, централната ставна система на човешкото тяло, да бъде изправен. Ако не лежите прави и по този начин облекчавате гръбначния стълб, върху него има постоянен натиск. Повдигащите движения и динамичните завъртания увеличават натоварването.
Силен екстензор на гърба може да поеме голяма част от натоварването и по този начин да предпази гръбначния стълб. За съжаление много хора прекарват часове в неудобни пози и увеличават натоварването на гръбначния стълб.
Следователно редовното обучение на екстензора на гърба - също у дома - е най-добрата профилактика срещу болка. Ето защо сме събрали седем упражнения за гръб с телесно тегло, които можете да правите от уюта на дома си без допълнително оборудване.
7-те най-добри упражнения за гръб, които да правите у дома
Правенето на няколко упражнения у дома редовно е малко работа за здрав гръб. Ето седем от най-добрите упражнения за гръб, които не изискват допълнителни помощни средства.
Поддръжка на предмишницата
Правилното изпълнение
- Класическата версия на опората за предмишницата започва в легнало положение на корема, като горната част на тялото е подпряна на предмишниците.
- Лактите са на нивото на раменете. Предмишниците могат да бъдат успоредни една на друга или заострени, така че ръцете да се допират.
- Краката докосват земята само с пръсти.
- От тази позиция поставяте тялото си в напрежение и привеждате увисналия стомах и тазобедрена област в съответствие с раменете и краката.
Тренировъчна цел
За да укрепите гърба, винаги е препоръчително да укрепите противника - в този случай коремните мускули. Следователно ще намерите различни упражнения, които тренират и други мускулни групи в допълнение към гърба, за да постигнете укрепване на основните мускули.
С опората на предмишницата тренирате основно:
- Коремни мускули
- Трицепс
- Раменни мускули
- Гръдни мускули
- Мускули на краката
Поддръжка на предмишницата за начинаещи
Ако не можете да държите цялата дъска, можете първо да поставите коленете си на пода, за да намалите напрежението.
Важно: Когато извършвате опора на предмишницата, внимавайте да не попаднете в куха гръб. За да предотвратите това, свийте коремните си мускули.
Странична опора
Правилното изпълнение
- Страничната опора на предмишницата започва с ляво или дясно тяло, легнало на пода. Така че външният ръб на стъпалото, крака, бедрото и предмишницата докосват пода.
- Предмишницата е обърната встрани от тялото. Другата ръка може да бъде поставена на бедрото в удобна позиция.
- От тази позиция отново напрягате тялото си и го привеждате в съответствие.
Тренировъчна цел
Страничната опора на предмишницата тренира странични коремни мускули.
Странична опора за начинаещи
Отново можете да намалите напрежението, като поставите коленете си на пода отстрани.
Ако искате да научите повече за предмишницата или страничната дъска и да научите повече варианти на упражнения, препоръчваме нашата статия „Планк за предмишницата - Как дъската обогатява вашето обучение“.
Тазово повдигане с повдигане на крака
Повдигането на таза с повдигане на крака - или мост с повдигане на крака - е сложно упражнение, което не само тренира гърба.
Правилното изпълнение
- Лежите по гръб и слагате ръце до тялото. Краката ви са свити, като ъгълът в коляното е малко по-малък от 90 градуса.
- Използвайки силата само на краката и задните части, повдигате таза, докато бедрата и горната част на тялото образуват права линия.
- Можете да използвате ръцете си, за да осигурите стабилност. В идеалния случай изобщо не е необходимо да ги използвате.
- В това положение изпънете единия крак, така че да удължава правата линия на горната част на тялото и бедрото.
- Първо слагате крака си на пода и след това спускате таза, но не го слагате.
- Повдигнете таза отново, след което изправете другия си крак.
Тренировъчна цел
Докато удължаването на гърба гарантира, че гърбът ви остава в изправено положение, седалището и краката също работят в това сложно упражнение.
Задните части позволяват бедрата и горната част на тялото да бъдат изтеглени изправени, докато удължаването на крака, според името му, извършва удължаването в точка 4 от изпълнението. С едно движение тренирате с него:
- Удължител на гърба
- Глюте
- Удължаване на крака
Повишаване на таза за начинаещи
Ако е необходимо, можете, разбира се, да пропуснете разтягането на краката и да оставите фокуса върху задните си части и кръста. За да увеличите интензивността, можете също да сложите тежест, например заредена раница, в скута си.
Четиринога стойка с диагонали и обединяващи ръцете и краката
Четириногата стойка също може да бъде превърната в сложна последователност от движения.
Правилното изпълнение
- Изходната позиция е позицията с четири крака, при която се опирате на земята на ръце и колене. Гърбът ви е изправен тук.
- Сега изпънете едната ръка и противоположния крак, така че съответната ръка, вашият торс и противоположният крак да образуват права линия. водя
- След това съберете лакътя и противоположното коляно под тялото.
- Вече можете да сложите ръката и крака си надолу, за да преместите другата ръка и противоположния крак.
Като алтернатива можете първо да направите няколко повторения, докато превключите настрани.
Тренировъчна цел
Позицията с четири крака тренира предимно дъното и гърба. В същото време вашата координация се тренира и многобройни мускули на багажника се използват за стабилизиране.
По този начин има ефект на обучение за:
- Удължител на гърба
- Глюте
- различни мускули на багажника
- координация
Четиринога стойка за начинаещи
Ако в началото имате проблеми с цялото движение, можете да започнете с част от движението.
Вместо да съберете ръцете и краката си под тялото, можете, например, първо да ги разтегнете по диагонал и бавно да усетите движението и постепенно да изградите стабилност.
Супермен
„Суперменът“ е упражнение, чието име става ясно, когато го направите.
Правилното изпълнение
- Лежите по корем и изпъвате ръце напред.
- Съзнателно използвайки силата на екстензора на гърба, сега вдигате едновременно краката и горната част на тялото, включително ръцете си от пода.
- Ще можете да се отдалечите само на няколко сантиметра от земята, което е напълно добре.
- Когато само долната част на стомаха и таза ви докосват пода, останете в това положение за няколко секунди. Сега приличаш на Супермен в полет.
- Накрая спуснете отново горната част на тялото и краката си, докато почти не докоснат пода и започнете повдигащото движение отново.
Тренировъчна цел
Фокусът на това упражнение е върху гръбния екстензор и задните части. Екстензорът на гърба позволява на горната част на тялото да се движи, докато седалищните мускули повдигат краката.
Тъй като обхватът на движение за горната част на тялото ви обикновено трябва да бъде по-голям от този за краката, има тренировъчен ефект за намаляване на ефективността за:
- Удължител на гърба
- Глюте
Супермен за начинаещи
За да тренирате изолатора на гърба, можете също да държите краката си на пода и да повдигате само горната част на тялото. Може да се наложи да закачите краката си или да поставите тежест на краката, за да избегнете накланяне напред.
Долни крака
По отношение на цялостната тренировка, отделните мускули никога не трябва да се тренират. Има смисъл поне да укрепите директния си противник, което означава, че трябва да правите и упражнения за коремните мускули и флексорите на тазобедрената става.
Спускането на краката е особено подходящо в този случай, тъй като движението се извършва предимно около долната част на гръбначния стълб.
Правилното изпълнение
- Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл, така че да създадете два прави ъгъла.
- Сега спуснете краката си толкова далеч, че да не попаднете в кух гръб.
- Веднага щом стомахът ви вече не може да издържи товара, вие отново повдигате краката си.
Като алтернатива можете да спуснете краката си един след друг.
Зенкер на краката - правилното изпълнение
Тренировъчна цел
Резултатите от решаващия тренировъчен ефект за:
- Тазобедрени флексори
- Коремни мускули
Долни крака за начинаещи
Вариант за начинаещи всъщност не е необходим при спускане на краката, тъй като спускате само краката си, доколкото можете да държите гърба изправен (т.е. без кух гръб). Ако се погрижите и повдигнете отново краката си веднага щом гърбът ви се извие, упражнението е за всички.
Хрускане
Правилното изпълнение
- Изходното положение е легнало положение със свити крака на около 90 градуса или на пода.
- Ръцете могат да се кръстосват на гърдите или да се държат зад главата.
- От това положение на покой сега стягате коремните мускули и леко изправяте раменете и горната част на тялото. Движението може да бъде описано чрез навиване. Това е малък обхват на движение, който приключва веднага щом раменете ви вече не са в контакт със земята.
- Когато спускате горната част на тялото си, трябва да внимавате да не спускате раменете си обратно на пода и по този начин да поддържате постоянно напрежение в стомаха си.
Тренировъчна цел
Ако притисканията се изпълняват правилно, основно се тренират следните мускули:
- Горни коремни мускули
- странични коремни мускули
- Долни коремни мускули
Можете също така да научите повече за хрусканията в нашата статия „Хрускане - класиката за вашата шест опаковка“.
Колко дълго трябва да правите упражненията?
препоръчваме да коригирате продължителността на упражнението според вашето ниво на фитнес. Като начинаещ можете да започнете с по-малка продължителност на упражнението и след това постепенно да увеличавате.
Време за упражнения за начинаещи
Като начинаещ препоръчваме да завършите всяко упражнение за 30 секунди и да преминете веднъж през описания по-горе кръг.
Време за упражнения за напреднали потребители
Ако вече сте добре обучени и можете да правите упражненията за 30 секунди без никакви проблеми, можете да удължите продължителността на обучението за упражнение до 45 секунди.
Време за упражнения за професионалисти
Ако предишните нива са твърде скучни за вас, можете или да удължите продължителността на упражненията и/или да направите последователността от упражнения, описана два пъти.
Колко често трябва да правите упражнения за гърба?
На теория можете да правите упражненията всеки ден. За да постигнете успех, трябва да правите упражненията поне два пъти седмично - но по-често, ако искате.
Кога не трябва да правите упражнения за гръб?
Ако правите упражненията, споменати като превантивна мярка, почти няма рискове, когато се прави правилно. Ако обаче вече имате проблеми с гърба си, напрежението може да е твърде голямо. По-добре е да попитате лекар или да позволите на професионален треньор да ви подкрепи.
Често срещани грешки при изпълнение на упражнения за гръб
Въпреки че всички упражнения имат малък потенциал за грешки, те са още по-склонни към една от най-често срещаните грешки на всички фитнес упражнения: Движения с люлка.
Искате да тренирате мускулите си и следователно не трябва да вършите работата вместо тях, като набирате скорост. Оставете мускулите да работят за най-добър тренировъчен ефект.
Какви упражнения са в плана ви за укрепване на гърба? Ще се радваме, ако допълните нашата тренировка за гръб с любимите си упражнения в коментарите.
Други начини за облекчаване на болката при напрежение
Дълбоката топлина и стимулирането на кръвообращението могат да облекчат напрежението в гърба и врата. Лично ние сме имали добри преживявания с топлинни мазилки и акупресурни постелки.
Тези съвети не са заместител на съвет, преглед или диагноза от лицензиран лекар.