Упражнения за гири Най-добрите 7 за тренировка с гиря

С гиря към силни мускули и плосък корем

Той се превърна в неразделна част от силовите тренировки: Гиря. Обучението с нея преживя истинско съживяване през последните години. Нищо чудно: една тренировка тренира вашата за нула време цяло тяло - остава единственият въпрос: с кой Упражнения за гири?! Ще ви кажа това и още тук!

Какво е обучението по гиря така или иначе?

Обучението с гири е един вид функционално обучение. Това означава, че изискванията за движение в спорта могат да бъдат идеално пренесени в ежедневието. Отделните мускули не се тренират - както при изолиращите упражнения - а вместо това цели мускулни групи. Следователно обучението с гири е едно от най-важните Тренировка за цяло тяло.

Между другото, гирята е всичко друго, но не и новост сред фитнес инструментите: мъжете в Германия вече ги имаха през 18 век сферична желязна гира люлеещи се, за да демонстрират своята сила и мъжественост - но не се притеснявайте дами, вашите също Упражнения за гири перфектни: Предлагат се в почти всички теглови категории между 4 и 50 килограма.

Функционално обучение: Какъв е смисълът от тренировка с гири?

Тренировките с гири са много повече от „просто“ силова тренировка. Също и твоя Координация, сила на скоростта, пъргавина и гъвкавост са правилно оспорени. Да не се забравя: Упражнения за гири са тези перфектна фитнес тренировка за кардио групи. Дори и уж прости упражнения карат сърдечно-съдовата ви система да работи Изгаряне на мазнини до бягане. Най-хубавото от всичко: дори не е нужно да избирате мазни гири за това, защото дори ниското тегло става много изтощително много бързо. Причината е в това Центробежна сила: Вашите мускули трябва да противодействат на това, за да можете Упражнения за гири може да работи чисто. Суинг упражнения, по-специално, трябва непрекъснато да контролирате какво си Основни мускули ви прави годни. Идеален за чиновници на бюро, които трябва да седят много. Къс: Упражнения за гири тренирайте сила, издръжливост, гъвкавост и координация в едно и следователно са идеалната тренировка за по-добра фитнес, вашето здраве и дефинирано, тънко тяло!

Подходящо: Какво може да направи многофункционалната тренировъчна програма ...

Предимства на упражненията с гири

Нов стимул за вашите мускулни влакна
Мускулите могат от различни ъгли редактиран
Кардио, сила, координация и пъргавина в един
Практично за домашни тренировки
Пестене на време
Подходящ за всяко ниво на фитнес
Полезно да се насочите Слаби точки обучавам
Помага за преодоляване на плата за обучение при други упражнения
Комплексни упражнения, които тренират директно множество мускули и мускулни вериги
Силен ефект на изгаряне
Гири лъжат по-добре в ръка, защото дръжката може да се върти в ръката, което улеснява много упражнения
Универсално обучение

Много повече от „просто“ фитнес: използване на упражнения с гири

Упражнения за гири са силна тренировка във всяко отношение. Но къде и как ги използвате разумно? Това също е много лесно:

Упражнения с гиря: Топ 7 функционални тренировки

Стига теория, тук идва практиката. Тези 7 упражнения за гири са основните упражнения на тренировката с гиря и не трябва да липсват в нито един план за обучение:

Упражнения с гиря: Люлка

Първият Упражнение с гиря Много от вас със сигурност вече са го направили: За Люлка с гиря застанете с разтворени крака в лек клек с изправен гръб. Сега се изправяте, като мигновено извеждате бедрата си и довеждате гиря с двете ръце, опънати до височината на гърдите. След това ги оставете контролиран люлка назад между краката си и да получите нов импулс.

Професионалистите също могат да се свържат едноръки люлки опитайте: За да направите това, опънете свободната си ръка назад, за да балансирате и сменете ръцете за секунди в долната позиция.

Ниво на трудност: средна височина
Необходими мускулни групи: цялото тяло, но особено гърба
Обърни внимание на: Вземете инерция от краката/бедрата, а не от ръцете!

Упражнения с гиря: Чисти

В Kettlebell Clean е за т.нар Прилагане: Заемете стабилна позиция и се залюлете през вас от ниска стойка експлозивен пулс на тазобедрената става гирята (в едната ръка) експлозивно напред и нагоре. Това е в движението нагоре Упражнение с гиря интегрирано дърпащо движение: Веднага щом гиря е около височината на гърдите, вие насочвате рамото на махащата си ръка назад и активно спирате люлката Вървете динамично с лакът под центъра на тежестта - това е така нареченото трансферно движение.

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: особено краката, долната част на гърба
Обърни внимание на: Краката вършат почти цялата работа - ръцете просто осигуряват опора!

Упражнения с гиря: Натиснете

Това упражнение следва Kettlebell Clean до: Изпълнява описаното по-горе изпълнение. След това следва в крайната позиция Преса за гиря, при което нейната ръка от рамото стърчащи над главата. При леките тежести силата идва от раменете, при по-големите тежести трябва допълнителен импулс от краката да донеса. За целта леко сгънете коленете и изправете краката експлозивен. Люлката ви помага да донесете дъмбела направо над главата си.

Ниво на трудност: средно
Необходими мускулни групи: отзад, отпред и отстрани на рамото
Обърни внимание на: Поддържайте багажника стабилен и не го балансирайте прекалено, като се облягате назад!

Упражнения с гиря: Клек кълбо/клек отпред

Тези Упражнение с гиря, на Клек на чаша с гири или Клек на преден клен наречен, е не само изключително напрегнат и ефективен, но също така подобрява вашата техника в нормални клекове и вашата гъвкавост в областта на тазобедрената става. Дръжте гиря пред гърдите си с две ръце. След това приклеквате, сякаш искате да седнете - в най-добрия случай толкова ниско, че вашето Отдолу малко преди пода е, но поне така, че вашето Крака успоредни на земята са. В ниско положение правите пауза за кратко, след което се натискате бавно и контролирано нагоре в изходна позиция.

Ниво на трудност: средна височина
Необходими мускулни групи: Бедра, кръст, седалище
Обърни внимание на: През цялото упражнение центърът на тежестта е върху петите, а не върху предната част на краката!

Упражнения с гиря: Турско ставане

Стигнахме до най-взискателните от тях Упражнения за гири: Турска гиря Стани. Голямо предимство: С това упражнение взимате предпазни мерки за всички останали, защото то тласка вашето Гъвкавост, стабилност и сила в цялото тяло изключително много. Започнете да лежите по гръб и вземете гиря с една ръка. Сгънете крака от другата страна, така че противоположната ръка и крак да са около един Ъгъл от 45 градуса форма. Сега се търкаляте настрани по лактите и сядате, като подвеждате коляното на свободния си крак под тялото си. Докато изправяте горната част на тялото, завъртете долния крак на коленичилия крак назад. От тази полу коленичила стойка се изправете и застанете на ширината на раменете. Между другото упражнението звучи много по-сложно, отколкото е - гледайте видеото и го направете сами!

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: цялостно тяло
Обърни внимание на: Поддържайте китката си стабилна и не я огъвайте! Цялата последователност от движения трябва да се контролира.

Упражнения с гиря: Грабване

The Грабване на гиря започва в стабилна, малко по-широка от ширината на ханша стойка с леко свити колене. С напрегнат багажник, обърнете горната част на тялото встрани, така че едната ръка да е до и една в средата пред тялото. За това Начална точка вдигате гирята от пода с изправен гръб и го люлеете пред тялото си, както при махането с гири. На височината на гърдите давате импулс на гирята нагоре: С изпъната ръка избутвате гирята над главата си и я оставяте да се плъзга около китката ви в горната позиция. Точно преди преобръщането, вие обръщате китката си, сякаш се плъзгате в ръкавица. Това ви забавя инерцията. Задържате се в горната позиция за момент, преди отново да завъртите гирята надолу. Между леко раздалечените си крака сменяте посоката и повтаряте изпълнението.

Тези Упражнение с гиря получава пулса наистина висок - все пак се уверете, че използвате чиста технология!

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Разширители на тазобедрената става, гръб, рамене
Обърни внимание на: Бъдете внимателни в най-високата точка над главата си, не оставяйте гирята да удари китката ви непроверено!

Упражнения с гиря: Силна вятърна мелница

The Висока вятърна мелница с гиря е много взискателно упражнение, при което техниката е изключително важна. В противен случай можете сериозно да се нараните! Застанете на ширина на бедрата, най-много на ширината на раменете Краката се завъртат на 45 градуса в една посока. Ръката, където кракът е отзад, се издига нагоре и издърпва гирята с нея. Избутайте тежестта нагоре и я задръжте с ръка. Избутайте задните части назад, тежестта е на гърба на петата, няма тежест отпред. Задният крак остава изправен. Избутайте задните части над петата, докато бедрата са над петата. Гърбът остава изправен - с пълно коремно напрежение. Свободната ръка се плъзга по горната част на гърба и краката до хралупата на коляното. След това се избутайте нагоре над мускулите на гърба и петата. Погледнете отблизо технологията тук във видеото!

Ниво на трудност: Високо
Необходими мускулни групи: Бедра, рамене, странични мускули на сърцевината, гръб
Обърни внимание на: Когато стои, тялото образува права линия. Ръката е изпъната! По време на Упражнение с гиря просто погледнете нагоре, така че гръбначният ви стълб да остане прав и да не правите кръгъл гръб.

Съвети и трикове за тренировка с гиря

The най-добрите 7 упражнения за гири знаете сега - тези съвети ще направят вашата тренировка още по-ефективна:

Както при класическите силови тренировки, внимавайте и за вашите дишане: Издишайте по време на натоварване, вдишайте по време на облекчение.
За повече информация: Дишане по време на силови тренировки!
Се увеличава редовно (тежести/повторения), за да зададете нови стимули.
Въпреки това винаги се прилага следното: екзекуция ПРЕДИ тегло/повторения!
Затопля като преди всяка тренировка и направете кратка в края Успокой се.
За да имате представа за това Тежести имат: Начинаещите започват с около 4 и 8 килограма (жени) или 8 и 12 килограма (мъже).

Значи момчета, те бяха мои Топ 7 упражнения за гири - с кое упражнение убивате най-ефективно печалбите си?