Упражнения за дупе Най-доброто обучение за напукване на дупето
В този преглед можете да намерите най-добрите упражнения за задните части. Мускулът на седалището се тренира в почти всички упражнения за крака, но има и фитнес упражнения, които конкретно са насочени към мускулите на седалището. Тренировките за дупе трябва да се правят редовно и дисциплинирано за най-добри резултати. С тези упражнения за задни части целият задник е обучен да изгради истински пукнатина.
Най-добрите упражнения за седалище
Упражнения за седалището: повдигане на таза (глутен мост)
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Упражнението „Глутен мост“ може да бъде намерено в самата предна част на най-добрите упражнения за седалище. Легнете на пода и приближете петите си толкова близо до задните части, колкото е необходимо. Начинаещите могат да изпънат ръце встрани за повече стабилност. Сега изтласкайте бедрата си нагоре, като напрегнете мускулите на седалището. В най-горната позиция отново опъвате дупето си изключително силно и задържате тази позиция малко преди да се върнете в изходна позиция.
Важно: Гърбът остава изправен и няма кух гръб. Преди да изпълните упражнението с допълнителна тежест, първо трябва да се усвои техниката перфектно.
Упражнения за седалището: повдигане на таза с щанга (мост с глупак на щанга)
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Преди да направите това упражнение за седалище с щангата и допълнително тегло, първо трябва да овладеете правилната техника без тежести. Легнете на пода и поставете щангата в скута си. След това поставете петите си възможно най-близо до задните части. Сега избутайте бедрата си експлозивно нагоре, доколкото е възможно, без да извивате гърба си. Гърбът трябва да остане изправен през цялото упражнение. В горната точка седалищният мускул трябва да бъде стегнат изключително здраво. След това тежестта отново се понижава контролирано. Това е едно от най-добрите упражнения за седалище за изграждане на напукване на седалището.
Упражнения за задник: тласъци на тазобедрената става
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Това упражнение на седалището е идеално за изграждане на здрав, красив прилеп на задника и може да се прави и у дома, тъй като не се изисква специално оборудване. Поставете се пред пейка, както е показано във видеото, така че горните ви рамене да докосват ръба на пейката. Ако тренировъчната пейка се клати, можете също да поставите ръцете си отляво и отдясно на пейката, както е показано във видеото, за да имате по-голяма стабилност. Поставете краката си така, че да има ъгъл от 90 ° между прасците и бедрата. Това е началната позиция.
Сега стягате дупето и бутате бедрата нагоре. В най-горната позиция отново стягате мускула на седалището и задържате позицията за кратко. След това обратно в изходна позиция. Концентрирайте се върху глутеусите си по време на упражнението.
Упражнения за дупе: тяга на тазобедрената става с щанга
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Това упражнение на седалището е подходящо само за хора, които вече могат да изпълняват нормално тласъци на тазобедрената става и с над 20 повторения.
Началната позиция е същата като при тласъците на тазобедрената става без допълнително тегло. Горните рамене трябва да докосват ръба на пейката. Чрез позициониране на ръцете, ляво и дясно, може да се постигне по-голяма стабилност. Краката трябва да бъдат разположени така, че да има ъгъл от 90 ° между прасците и бедрата. Това е началната позиция.
Мряната е позиционирана в долната част на корема. Защитна възглавница помага за намаляване на натиска върху таза. Сега стягате дупето и бутате бедрата нагоре. Ръцете хващат щангата през цялото упражнение и държат щангата в позиция. В горната част на упражнението отново стягате задните си мускули (за съжаление това не е направено перфектно в това видео) и задържате позицията за кратко. След това обратно в изходна позиция. Концентрирайте се и работете с глутеусите през цялото упражнение. Преди да правите упражнението с допълнително тегло, тренирайте, докато техниката ви стане перфектна. Заключение: Обогатяване за всяка тренировка на задника и едно от най-добрите упражнения за задник.
Упражнения за дупе: стъпка нагоре
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Едно от упражненията за седалище, което също може да се направи много добре у дома. Колкото по-висока е пейката или платформата, на която стъпвате, толкова по-трудно е упражнението. Поставете се пред пейката и поставете единия крак върху нея. Сега се притиснете нагоре с крак и се опитайте да напрегнете дупето. Не редувайте краката си от стъпка на стъпка, а първо тренирайте един комплект за десния крак и след това един комплект за левия крак. За да увеличите трудността, можете да вземете гири. Повече упражнения за седалище можете да намерите тук.
Тук на Онлайн фитнес коучинг ще намерите описания на упражненията и видеоклипове за всички важни упражнения, от които се нуждаете за изграждане на мускули и сила. Планове за обучение за изграждане на мускули и увеличаване на силата са достъпни тук: