Упражнения за долната част на корема
В третата домашна тренировка ще изпълните упражнения за долната част на корема. Долната част на корема е област, където мастната тъкан се отлага много лесно и се отстранява доста трудно.
Трябва да имате предвид, че само с упражнения за корема няма да се отървете от натрупаните мазнини в тази област. За изгаряне на мазнини правете кардио упражнения и допълнително, за тонизиране на различни области работете специфични упражнения, като например упражнения за долната част на корема.
Упражненията за долната част на корема на земята обикновено се изпълняват от опората само в горната част на тялото.
Преди да започнете да ги изпълнявате упражнения за долната част на корема необходимо е да се извърши загряване на мускулите.
Необходими материали: матрак за фитнес.
Упражнения за долната част на корема които ще изпълните в днешното обучение:
- Повдигане на багажника отзад с изпънати крака
- Въртене на краката (тирбушон), лежащи по гръб
- Ножици на краката, лежащи по гръб
- Повдигане на крака отзад
Упражнения за долната част на корема # 1
Повдигане на торса с изпънати крака
- Легнете по гръб с ръце, прилепнали към тялото, а краката ви залепени и изпънати нагоре, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с торса ви. Подметките трябва да са ориентирани към тавана.
- изпънете ръцете си отпред и повдигнете торса, докато стигнете с дланите до горната част на краката си.
- върнете се на земята с торса си и повторете повдигането.
Дозировка: 20 повторения, 4 сета, 30 секунди почивка между сетовете.
Упражнения за долната част на корема # 2
Въртене на краката (тирбушон), лежащи по гръб
- Легнете по гръб с ръце, прилепнали към тялото, а краката ви залепени и изпънати нагоре, така че да образуват ъгъл от 90 градуса с торса ви. Подметките трябва да са ориентирани към тавана.
- описва кръг със събрани крака.
- когато стигнете до първоначалното положение, опишете друг кръг, в обратна посока.
Внимателен! Не позволявайте на бедрата ви да се люлеят на матрака, докато извършвате ротациите.
Дозировка: 20 повторения, 4 сета, 30 секунди почивка между сетовете.
Упражнения за долната част на корема # 3
Ножици на краката, лежащи по гръб
- легнете по гръб с ръце до тялото, краката са залепени и повдигнати, така че да образуват ъгъл от 45 градуса със земята.
- отдалечете се леко и след това кръстосайте крака, така че да направите малко срязване.
Дозировка: 20 повторения, 4 сета, 30 секунди почивка между сетовете.
Упражнения за долната част на корема # 4
Повдигане отзад (в зависимост от степента на трудност, упражнението може да се изпълнява с изпънати колене или във флексия)
- Поставете се на матрака по гръб и фиксирайте добре целия гръбначен стълб
- Ръцете са изпънати до тялото
- Повдигането може да се извършва, докато краката образуват ъгъл от 45 или 90 градуса спрямо земята.
- Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция
Дозировка: 20 повторения, 4 серии, почивка 30 секунди.
Почувствайте как мускулите работят упражненията за долната част на корема?
Можете да дишате спокойно, защото сте завършили страхотна тренировка, която ще ви донесе много ползи.
Не забравяйте, в края на тренировката изпълнете няколко упражнения за разтягане, за да върнете тялото след усилието.
Ако днешното обучение ви беше полезно, бихме се радвали, ако искате и ни споделите в нашите публикации във facebook.
Искате ли седмична програма за видео обучение? Очакваме ви в онлайн зала GymSport !