Упражнения за бицепс за силни горни ръце

+Eil + Wort от 2020 г. се отнася до Corona

Спорт и фитнес

Бицепс: Упражнения за силна горна част на ръцете

29 октомври 2013 г., 13:55 ч. | nz (CF)/сес

Най-добрият начин да получите силни бицепси е да правите упражнения с гири (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

За мнозина бицепсът е символ на физическа подготовка и сила. Силните бицепси, които се появяват изпод ръкава на тениската, могат дори да бъдат постигнати относително бързо с правилните упражнения. Даваме съвети как да получите силни горни ръце с помощта на ефективни упражнения.

Оптимални храни за изграждане на мускули

Фотосерия с 9 снимки

Повишаване на общата физическа форма

За да получите големи горни ръце, не е достатъчно просто да правите упражнения за ръцете. По-скоро е важно да активирате метаболизма на цялото тяло и по този начин да стимулирате мускулния растеж и фитнес.

Съсредоточете се върху три основни упражнения като лежанка, клякам и мъртва тяга, за да създадете стабилна основа за устойчив мускулен растеж. Те се разглеждат като комбинирани упражнения за голямо разнообразие от мускулни групи и са ефективен метод за изграждане на мускули, както пише „www.muskeltraining.com“. Упражненията за горната част на ръцете трябва да бъдат допълнени в допълнение към основните упражнения. По този начин ще постигнете по-голям успех, отколкото само с тренировка на горната част на ръката.

Ефективни упражнения за бицепс

Бицепсният мускул е изграден от две глави, една къса и една дълга. Бицепсът е отговорен за огъването на лакътя. Благодарение на него можем да вдигнем ръка към лицето си и да обърнем предмишницата си. За да тренирате перфектно бицепса, три упражнения са особено ефективни: навиване на щангата, навиване на гира и концентрация.

Свиването на щангата

С навиването на щангата тренирате бицепсите си с помощта на дълга щанга. Можете да ги заредите с тежести от всяка страна по желание, така че да можете да направите дванадесет повторения, ако е възможно. Направете общо три серии от дванадесет повторения. Застанете изправени, краката леко раздалечени, коленете леко свити. Използвайте двете ръце, за да вземете претеглената щанга. Уверете се, че сте хванали дъмбела малко повече от ширината на раменете. Лактите трябва да са здраво прикрепени към ханша, за да изолират бицепса, а не да го поддържат с други мускули по време на упражнението, както пише "Мъжко здраве".

Сега преместете дъмбела с полукръгли движения към рамото. Важно: дръжте гърба си изправен и не размахвайте дъмбела. Ако установите, че тежестта е твърде тежка, намалете я, за да можете да направите „чисто“ повторение, без никакви измами. Трябва да усетите известно напрежение в бицепсите, докато изпълнявате упражнението. Отделете минута или две между сетовете.

Къдренето на гира

Дъмбелите са класиката за мускулна тренировка. Те са идеални за насочване към различни мускулни групи и изостряне на чувството ви за баланс. Тренирайки с дъмбели, за разлика от тренировките на машини, принуждавате тялото да компенсира възможния мускулен дисбаланс и по този начин да активира мускулите, които не могат да бъдат достигнати от машините, както обяснява "www.fitforfun.de".

Седящите къдрици с дъмбели работят по следния начин: Седнете изправени на пейка и дръжте гира във всяка ръка, която можете да използвате, за да направите дванадесет повторения, точно като при навиване на щанга. Сега редувайте бавно и контролирано едната предмишница, за да я приведете към рамото. Отново трябва да сте сигурни, че държите лактите близо до тялото. Докато правите упражнението с едната ръка, дръжте дъмбела в другата ръка под напрежение, така че мускулът да е вече малко напрегнат от статичното положение. Редувайте ръце след всяко повторение, докато не направите дванадесет повторения на ръка. Отделете минута или две между сетовете, преди да започнете следващия сет. Направете общо три пъти по дванадесет повторения.

Концентрацията се извива

Третото упражнение за бицепс е концентрираното извиване, което се изпълнява, докато седите. Бедрата са под ъгъл от 45 градуса един от друг. Подпрете се с една ръка на бедрото. Използвайте другата ръка, за да упражните дъмбела. Правете упражнението с една ръка, за да се концентрирате максимално върху свиването на бицепса.

Изграждане на мускули:Изграждане на мускули - съвети за начинаещи
Изграждане на мускули:Тренировка за абс за плосък корем
Силно дефиниран:С правилните упражнения за шест пакета
Фитнес видеоклипове:Фитнес видеоклипове: ефективно обучение за проблемни зони
Home.de:Създайте фитнес зала - не всяка стая е подходяща
В допълнение към обучението:Изграждане на мускули - съвети за правилна диета
Танц:Фитнес тенденция Zumba: хип суинг като убиец на калории
Упражнения с гири за жени: Женствени, въпреки изграждането на мускули

Изпънете ръката с дъмбела право надолу. Точно преди рамото да е достигнало пълно удължение, повдигнете го отново. Придвижете тежестта бавно и контролирано към рамото си. Също така, не забравяйте да почувствате напрежение в бицепсите си. За това последно упражнение във вашата тренировка за ръце са достатъчни два пъти дванадесет повторения с една до две минути почивка между сетовете.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.