Упражнения след раждането и следродилно легло - най-добрите съвети и упражнения
След раждането започва следродилният период. За мен като нова майка следните две теми бяха на преден план:
- Как мога да дам на любимата си възможно най-добрия старт в живота
- Какво мога да направя, за да се почувствам отново добре в тялото си възможно най-бързо
Със сигурност има достатъчно добри ръководства в интернет за първата тема, така че ще се концентрирам върху любимата си тема Упражнение след раждането.
Бих искал да ви помогна да се почувствате комфортно във вашето тяло възможно най-бързо и затова разделих статията на четири области:
Кога мога да започна упражнения след раждането?
Един от най-важните въпроси, които майките ми продължават да ми задават, е кога мога дори да започна първите упражнения след раждането след раждането?
Отговорът на това е прост: По принцип денят след раждането, но ...
началото на нашето съвместно следродилно упражнение зависи от няколко допълнителни фактора:
- Имали ли сте спонтанно раждане или цезарово сечение?
- Имаше ли усложнения с раждането ви?
- Страдате ли от тежка диастаза ректи след раждането (повече от 4 см)?
- Спортували ли сте вече по време на бременността си, например тренировка на тазовото дъно и др?
Като правило обаче можете да запомните, че щом вече нямате „остра болка“, можете да започнете с леки упражнения за информираност на тазовото дъно.
При жени, които са имали спонтанно раждане без големи усложнения, това често е възможно от първия ден след раждането. Ако имате цезарово сечение, трябва да изчакате поне първите 10-12 дни, докато белегът се затвори и пластирите бъдат премахнати. Фокусът е върху заздравяването на белега.
Ако не можете да оцените добре ситуацията си поради определени усложнения или обща несигурност, съветвам ви да посетите Вашия лекар или акушерка.
Mamas, членовете на моята цифрова седмична програма (можете да тествате програмата в продължение на 4 седмици безплатно), също започват с цифрова анамнеза, за да могат по-добре да преценят собствената си ситуация. Понастоящем можете да изтеглите същия лист за анамнеза, който иначе получават само моите членове, тук като PDF:
Какви упражнения трябва да правите по кое време в леглото?
Пуерпериумът може да бъде разделен на ранния пуерпериум (първите 2-3 седмици) и късния пуерпериум (от 3-тата седмица). В тази фаза трябва да определите различни приоритети за вашето обучение, за да имате добра основа за следващото следродилно упражнение.
Ранен пуерпериум или фаза на възприятие
В тази фаза трябва бавно отново да развиете усещане за тялото си и тазовото си дъно. Специалните упражнения за дишане и възприятие ще ви помогнат да си възвърнете повече сигурност и контрол над функциите на тялото.
Структурата на тазовото дъно е централна задача в тази и по-късната фаза, за да се предотвратят възможни дългосрочни увреждания (напр. Инконтиненция).
Продължителност: В зависимост от нивото на фитнес, около 1-3 седмици преди раждането
Начална дата: В зависимост от вашата медицинска история, възможно от първия ден след раждането
Цели за тази фаза:
- Създайте благосъстояние и релаксация
- Тренирайте възприятието си за дишане
- Научете се да усещате тазовото дъно
Продължителност на обучението: Макс. 10 минути на ден
Късното раждане или фазата на натрупване
В тази фаза искаме да засилим възприемането и дихателните упражнения и да допълним техниките с коремно дишане. Упражненията стават малко по-динамични чрез по-широко използване на ръцете и краката.
Упражненията обаче са много контролирани и се изпълняват внимателно. Не става въпрос за укрепване на тазовото дъно, ние все още лекуваме. Целта тук е да се подпомогне тазовото дъно по време на регенерация с подкрепата на околните структури.
Важно е да не се претоварвате и все пак да позволявате на тялото си много почивка, дори ако имате впечатлението, че вече можете да направите повече.
Продължителност: В зависимост от нивото на фитнес, около 4-8 седмици преди раждането
Начална дата: След като сте изпълнявали редовно упражненията от първата фаза, това често се случва при ежедневните тренировки след 1-3 седмици
Цели за тази фаза:
- Придобиване на увереност в работата със собственото ви тяло
- Изградете основа за регресия
План за обучение: ежедневно обучение
Фаза на регресия
В тази фаза вече сте поставили основите и вече можете бавно да инициирате прехода към регресия.
Много здравни осигуровки също предлагат тук специални курсове, които мога само да си препоръчам; те често се срещат под термина постнатална гимнастика и за съжаление се различават значително по качество от терапевт до терапевт.
Продължителност: В зависимост от нивото на фитнес преди раждането, между 6 и 12 седмици.
Начална дата: от 8-ма седмица за спонтанно раждане, за цезарово сечение също се препоръчва само от 12-та седмица. В отделни случаи трябва да говорите с вашата акушерка, тъй като тя може най-добре да оцени състоянието ви.
Цел: Изградете мускулите на тазовото дъно и укрепете задържащите мускули
План за обучение: Два пъти седмично 20-40 минути (в зависимост от интензивността и текущото ниво на изпълнение)
Разходки в пуерпериума
Веднага щом почувствате, че можете да направите няколко крачки на чист въздух, оставете се да бъдете придружени при първите разходки и не трябва да отделяте повече от 10 минути, за да започнете.
Мускулите на тазовото дъно са все още много слаби и тазовото дъно е силно стресирано от гравитацията и срязващите движения при бягане.
Особено, когато все още имате детето в количката, вместо в количката. Не бързайте и не се претоварвайте. След това би било идеално, ако можете да си починете малко и да позволите на тазовото дъно да си почине. Знам, че не винаги е възможно, особено с второто дете, но бих искал да ви осведомявам за това.
Можете да го увеличавате от седмица на седмица. Страхотна промяна е да сте на чист въздух, а упражнението също така повишава метаболизма ви.
Екскурс в пуерпериума
Преди да влезем в упражненията за следродилна гимнастика, бих искал да ви дам някаква обща информация по въпроса за следродилното легло, ако искате да пропуснете тези точки, просто щракнете върху връзката:
Обща информация за следродилния период
След раждането на бебето първите осем седмици са известни като пуерпериум. По правило тази фаза е истинско предизвикателство за новите майки.
Жените отново изпитват хормонална промяна, защото тялото вече се адаптира към новороденото (кърмене и други подобни). Много жени усещат тази промяна на физическо и емоционално ниво.
Какво имаш предвид под бебешки блус?
Бебешкият блус или следродилната депресия се среща при много майки след първите дни на раждането. Това състояние често се предизвиква от хормоналните промени в тялото на майката след раждането и всъщност е много трудна ситуация за много майки.
В един момент сте толкова щастливи от новото си щастие, а в другия сте близо до сълзи.
Аз самият преживях тази фаза и заедно с моя партньор преживях някои възходи и падения. Тъй като и тази фаза не е лесна за партньорката и много мъже се чувстват безпомощни и съкрушени.
В моя личен доклад за следродилна депресия ще откриете, че боравенето ми с тази тема табу е доста без украса и мога да ви кажа, че спортната активност и разсейването, причинено от следродилни упражнения, ми помогна да си изчистя главата.
Като цяло мога само да ви препоръчам да се занимавате открито с тази тема и да обсъждате емоционалното си състояние както с партньора си, така и с акушерката си. Не е нужно да се срамувате от чувствата си и повярвайте ми, много жени са преминали през тази фаза, тя ще премине.
От друга страна следродилната психоза е клинична картина, която трябва да се приема много сериозно и трябва да се лекува от лекар!
Имам ли нужда от акушерка за следродилния ми период?
Кратък отговор Да.
Дълъг отговор: Аз самият имах късмета, че намерих акушерка навреме и обменът с нея беше полезен и успокояващ на толкова много нива.
Дори ако много жени смятат, че в ерата на интернет вече нямам нужда от акушерка, мога лично да ви кажа, че абсолютно бих ви препоръчал с първото ви дете.
Познавам много части на Германия, особено в по-големите градове не е толкова лесно да се намери акушерка навреме, но не мога да повтарям темата достатъчно често - ако намерите добра акушерка, ще я запомните завинаги.
Аз самият имах късмета да намеря акушерка навреме и се разбирах наистина добре с нея. Освен това вашата здравноосигурителна компания ще покрие и част от разходите за акушерката.
Особено в началото сте абсолютно несигурни не само с бебето, но и със себе си и тялото си и такъв „професионалист по раждане“ ще ви помогне да отнемете несигурността си с дългогодишен опит.
Бомбардирах горката си акушерка с въпроси всеки ден и все още поддържам връзка с нея днес (месеци след раждането).
Защо изобщо трябва да правите упражнения след раждането?
Раждането, било то спонтанно или цезарово, е голямо бреме върху тялото ви. Тазовото ви дъно беше особено стресирано.
За да получите усещане за региона "там долу" възможно най-бързо и да подпомогнете процеса на оздравяване, има определени упражнения за възприятие за тазовото дъно.
Най-добрите упражнения за вашия пуерпериум
Тук ще намерите три много добри упражнения безплатно, с които можете да започнете направо във вашия пуерпериум. Ако се нуждаете от малко повече подкрепа, в настоящата ми следродилна програма ще намерите повече от 30 упражнения и план за обучение, които ще ви подготвят подробно за следродилния период.
1-во упражнение след раждането гимнастика - 1-3 седмици (ранно след раждане)
Начална позиция: Странично положение. Главата лежи на протегнатата ръка. Горната част на ръката се стабилизира в странично положение, като опира плоската ръка на пода. Плоска възглавница лежи между коленете ви със свити колене.
Екзекуция: При вдишване коленете са разширени (стомахът се разширява), при издишване - свити (стомахът се свива). Цялото нещо се извършва в продължение на няколко вдишвания, горната ръка натиска внимателно в земята за стабилизация.
Обхват:10-12 повторения, след това сменете страните.
БАКШИШ: Винаги се изправяйте отстрани, когато сменяте страни, предпазва правите коремни мускули и диастазата на ректуса.
2. Упражнявайте гимнастика след раждането 4-6 седмици късно пуерпериум
Изходна позиция: Детска поза. Ръцете са изпънати напред, главата опира в повърхността с чело. Краката също могат да бъдат малко по-широки, ако стомахът е стегнат.
Екзекуция: Вдишайте и разширете стомаха си. Докато издишвате, дръпнете стомаха си и излезте напред в четириногата позиция. След това изпънете единия крак назад. Задръжте позицията за няколко вдишвания.
Обхват: Общо 8 повторения от всяка страна.
3. Упражнявайте гимнастика след раждането 7-8 седмици късно след раждането
Начална позиция: Поддържа активна позиция. Издърпайте раменете си назад, стабилизирайте стомаха си и не го оставяйте да увисне, застанете на ширина на ханша. Столът е отзад.
Екзекуция: Разтегнете коремната стена, докато вдишвате. Докато издишвате, дръпнете стомаха си и седнете леко на стола. След това станете веднага. Изпълнявайте бавно и поддържайте контрол върху тялото през цялото време на изпълнението.