Упражнения с щанга - Защо не трябва да липсват в нито един план за обучение!

Упражнения с щанга са от съществено значение за успешен тренировъчен план. Независимо дали тренирате от вкъщи или в студиото: упражненията с щанга са крайъгълният камък на вашия успех. По-долу са показани предимствата на упражненията с щанга, направено е сравнение с машинно обучение и накрая са показани най-добрите упражнения с щанга.

щанга

Ползите от щангите

Упражненията с щанга изгарят много калории, защото тялото трябва да работи цялостно. Тъй като тежестта е разпределена равномерно върху дъмбела, различни мускулни групи трябва да работят заедно, за да преодолеят натоварването. Колкото повече мускулни групи участват, толкова повече тежест можем да движим.

Това от своя страна означава, че правим упражнения с щанга най-бърз и ефективен по-силен може да бъде. След като се обучим в добра техника, можем да движим максимални натоварвания, като набираме всички участващи мускули. Освен това упражненията с щанга ни позволяват да използваме естествени последователности на движението. Обучаваният може да определи как се извършва упражнението и от коя позиция е започнало. Следователно можем да се адаптираме към собствените анатомични изисквания на нашето тяло и да правим упражненията с щанга съвсем естествено.

Упражненията с щанга ни позволяват лесно да увеличаваме теглото с течение на времето и да ставаме по-силни малко по малко. Следователно упражненията с щанга са най-ефективният начин за изграждане на вашата физическа сила.

Упражнения с щанга vs. Машинно обучение

Днешните фитнес зали са пълни предимно с машини. Причината за това е, че машинното обучение е много по-малко плашещо и по-просто. В резултат на това производителите пуснаха набор от машини, които позволяват на хора от всички възрасти и с всички възможни ограничения да спортуват.

Но всеки, който наистина се интересува от сериозно изграждане на мускули или загуба на мазнини, не може да избегне упражненията с щанга. Машините са предназначени специално да тренират мускула изолирано, въпреки че противоречи на естествената функция на мускула. Както вече споменахме, упражненията с щанга ни позволяват да тренираме според съвсем естествени последователности на движението, тъй като сами можем да решим как ще се изпълнява упражнението.

Освен това всичко, което ни е необходимо за тренировка със свободни тежести, е щанга и няколко тежести. Това е идеално за обучение у дома, тъй като обикновено нямаме място в собствените си четири стени, за да поставим големи машини.

Следователно обучението с щанги е по-добро от машините, тъй като е много по-гъвкаво и ефективно. Ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули или загуба на мазнини, рано или късно ще трябва да се осмелите да правите упражнения с щанга.

Най-добрите упражнения с щанга

Всяко упражнение с щанга има смисъл поради изброените по-горе точки: Те използват много мускулни групи наведнъж, които работят идеално в мрежа, позволяват леко увеличаване на силата и ни дават възможност да играем естествени последователности на движенията. И все пак има 5 упражнения, върху които трябва да се съсредоточите.

Мъртва тяга

Номер 1 на така наречените упражнения "Big 3". Мъртвата тяга е може би най-ефективното упражнение за сила от всички, защото повечето мускулни групи могат да бъдат насочени едновременно. Класически мъртва тяга тренира следните мускулни групи:

  • врата
  • горната част на гърба
  • долната част на гърба
  • Задно бедро (подколенни сухожилия)
  • Телета
  • Предмишници/сила на сцепление

С мъртва тяга тренирате цялата си „постериарна верига“ (мускулите на задната част на тялото). Следователно не трябва да липсва в нито един план за обучение! За съжаление правилното изпълнение на това упражнение е най-трудно за научаване и често се допускат грешки, които за съжаление също толкова често водят до нараняване. Тъй като в мъртва тяга може да се вдигне голяма тежест, лошата форма е по-лоша. Ето защо: Преди да започнете да увеличавате тежестта си в мъртва тяга, първо трябва да направите техническо обучение! Може да отнеме няколко седмици, докато технологията заработи, но си заслужава! Следното видео ще ви помогне: https://www.youtube.com/watch?v=7yum3TRWLl4.

Клякам

Номер 2 на „Голямата 3“ и кралица на упражненията е клякането. Няма по-добро упражнение за крака, поради което то не трябва да липсва в нито един план за тренировка. Говорим за класическите клекове отзад, където поставяте щангата зад врата си на раменния пояс.

Техниката за съжаление е и малко по-трудна за научаване, перфектният клек "Ass to Grass" изисква не само техника, но и предимно обучение за мобилност. Често заклещените фасции блокират способността за движение, след това първо трябва да се разхлаби! Ето отново визуално ръководство за изучаване на правилния клек: https://www.youtube.com/watch?v=eGoZD1kDBIo.

Жим с щанга

Бенч пресата е бащата на всички упражнения с щанга. Не само най-известните, но и едно от най-популярните упражнения. Всеки, който движи много тежест по време на пейка, автоматично се счита за силен и мъжествен. По време на това упражнение е важно да свиете раменете отзад и да изправите гърдите си към брадичката. В допълнение, трябва да опитате да поставите лентата надолу под зърната, преди да я натиснете отново.

Бенч пресата може да нарани маншета на ротатора, ако е поставен близо до шията на всеки представител. За лежанка се нуждаете от професионална пейка за тежести, която можете да намерите на тази страница за тестване на пейка за тежести.

Горни преси с щангата

Може би по-известен като раменна преса или военна преса. Пресата над главата е едно от най-важните упражнения с щанга, защото цялото тяло е постоянно под напрежение - за разлика от лежанката, което бихте могли да правите с крака във въздуха, например.

Тъй като цялото тяло е под напрежение по време на това упражнение с щанга, това също ни помага да свикнем с по-добра стойка и да използваме повече сила в ежедневието. Уверете се, че имате здраво стъпало и хващайте щангата относително плътно, приблизително на ширината на раменете. Ако ръцете са твърде отдалечени, възниква ненужен лост.

Ред с щангата

Едно от най-често срещаните упражнения за дълго задържане е гребането с щанга, което осигурява впечатляващ V-крос в дългосрочен план. Препоръчително е да го правите с кратки почивки след всяко повторение, тъй като това няма да претовари долната част на гърба. И тук е важно теглото да се приближи възможно най-близо до тялото. Не забравяйте да дръпнете лактите зад гърба си. В зависимост от това дали дърпате към гърдите или към бедрата, ще тренирате различни области на гърба. Много универсално упражнение с щанга!

Заключителни думи за упражнения с щанга

Упражненията с щанга са от съществено значение за сериозния трениращ. Тъй като имаме пълен контрол върху теглото, упражненията с щанга ни позволяват да се движим естествено. Освен това те набират голям брой мускулни групи, което от своя страна изгаря много калории и насърчава изграждането на мускули. Няма по-добър начин да увеличите физическата си сила от упражненията с щанга. Като цяло те са от съществено значение за успешната диета или фазата на придобиване!