Упражнения на Кегел за жени
Кегел е името на упражнение за тазово дъно, кръстено на д-р Кегел, който го е открил. Тези мускули са прикрепени към тазовата кост и се държат като хамак, който поддържа тазовите органи. За да изолирате тези мускули, когато отидете да уринирате, опитайте да спрете и да започнете отново. Невъзможността да се контролира потока на урината е проблем за повечето от нас, които са достигнали 40-годишна възраст - но младите жени също често са засегнати от този проблем. Намаляването на нивата на естроген отслабва мускулите, които контролират уретрата (канал, който пренася урината от пикочния мехур към външната част на тялото). Други фактори, като наддаване на тегло, могат да изострят този проблем.
Какво представляват упражненията на Кегел за жени ?
Упражненията за развитие на кегел или тазовото дъно се извършват за укрепване на мускулите, които поддържат уретрата, пикочния мехур, матката и ректума.
Защо трябва да правим упражнения на Кегел ?
Мускулите на тазовото дъно често са слаби, което допринася за проблеми с уринирането. Ако правим тези упражнения правилно и редовно, можем да укрепим тези мускули. Ако имаме тези по-силни мускули, имаме по-малко проблеми със загубата на урина.
Как правим тези упражнения ?
Повече от една трета от жените започват с натоварване на други мускули. Затова е по-добре да работите с лекар или медицинска сестра, за да ви научат на правилния метод. Можете също така да се проверите, като вкарате пръст във влагалището и стегнете влагалището около него. Когато почувствате натиск около пръста си, ще разберете, че използвате правилните мускули. Опитайте се да поддържате всички останали мускули отпуснати, с изключение на тези около вагината. През това време не огъвайте и не напрягайте бедрата, гърба или коремните мускули. Дишайте бавно и дълбоко. Отначало можете да правите тези упражнения с прилепнали колене (легнали на леглото или в седнало положение).
Колко често трябва да правя тези упражнения ?
Преди да започнете, уверете се, че ги правите правилно. Препоръчва се упражненията да се правят два пъти на ден по 5 минути. Трябва да напрегнете мускулите си, докато преброите до 4 и след това да се отпуснете, докато преброите до 4. Отначало може да не успеете да правите тези упражнения в продължение на 5 минути или да останете напрегнати, докато не преброите до 4, ако практикувате. ще бъде по-лесно, защото мускулите стават по-силни.
Кога трябва да очаквам подобрение на симптомите ?
За повечето жени отнема шест до дванадесет седмици, за да забележат промяна в уринирането. Не забравяйте, че ако правите тези упражнения редовно, ще можете да забележите резултатите още по-бързо и ще можете да предотвратите липсата на сила.
Как да правя упражненията ?
Ако сте чели, че тези упражнения могат да се практикуват навсякъде - това не е непременно вярно. Анализирахме различни начини за практикуване на тези упражнения, за да разберем кой от тях помага най-добре за намаляване на загубата на урина. Открих, че е най-добре да практикувам тези упражнения в петминутни сесии два пъти на ден. Много жени казват, че практикуването на тези упражнения пет минути преди ставане от леглото сутрин и пет минути преди заспиване им помага много.
Бих могъл да променя нещо, когато упражненията ми се струват лесни ?
Когато упражненията изглеждат ужасни, можете да продължите да укрепвате мускулите си, като се напрягате и броите до осем и след това се отпускате и броите до осем. Повторете това в продължение на пет минути два пъти на ден. Също така ще работите по-усилено с мускулите си, ако правите упражненията с раздалечени колене.
Колко време ще трябва да правя упражненията ?
След като постигнете целта си, можете да правите упражненията три пъти седмично по пет минути. Ако отново започнете да имате проблеми със загубата на урина, може да се наложи да се върнете към графика си два пъти дневно в продължение на пет минути.
Необходимо време: Веднага щом знаете как да тренирате, упражненията на Кегел няма да продължат повече от десет минути на сесия.
1. Започнете с локализиране на пубококцигеалните мускули.
Много жени започват упражнения на Кегел, но всъщност не стягат мускулите, от които се нуждаят. Преди да започнете упражненията, локализирайте пубококцигеалните мускули, уверете се, че знаете къде са тези мускули в тялото ви и как ги чувствате.
2. Упражнения на Кегел за напрежение: започнете бавно, намерете баланса си
Основното упражнение може да се практикува по всяко време и навсякъде. Просто напрегнете пубококцигеалните мускули възможно най-силно и ги запазете така. Това означава да правите упражнение на Кегел. Започнете със затягане и задържане за 3-5 секунди, след което се отпуснете за 5 секунди. След като се отпуснете, забележете как се чувстват мускулите ви. В първата сесия правите упражненията на Кегел, забележете колко пъти можете да ги практикувате, преди мускулите ви да се уморят.
3. Упражнения на Кегел за напрежение: практикувайте в многократни сесии Упражненията на Кегел ще бъдат по-ефективни и ще имат много по-голямо въздействие, ако ги практикувате в повторни сесии. Веднага щом намерите баланса си, ще можете да работите по този начин. Ако можете, започнете с 5 повторения (напрегнете/задръжте/отпуснете). Преценете сами колко дълго можете да останете напрегнати, но не се уморявайте първоначално.
4. Научете се да укрепвате мускулите си с упражнения на Кегел веднага щом намерите баланса си и се научете как да ги практикувате, правете упражненията и на всеки 2 дни увеличавайте както продължителността на поддържане на напрежението, така и броя на упражненията на сесия. За да ви напътствате, опитайте се да работите, докато задържите напрежението за десет секунди. И се опитайте да практикувате по десет такива подавания на сет. И така, напрегнете се, задръжте за десет секунди, отпуснете се за десет секунди и повторете това десет пъти.
5. Упражнявайте упражненията на Кегел 3 или 4 пъти на ден.
Опитайте се да отделите време за практикуване на упражнения на Кегел 3 или 4 пъти на ден. Повтарям, всеки човек е различен, но като съвет, опитайте се да практикувате десет кръга на сесия, като задържите десет секунди за всяко упражнение.
6. Варирайте интензивността и продължителността на упражненията на Кегел.
Можете да опитате да променяте интензивността на напрежението и продължителността му в набор от упражнения. Веднага щом разберете какво правите правилно, опитайте се да направите набор от упражнения, в които да се напрегнете и да се отпуснете бързо. Забележете колко можете да поддържате напрежение. Не се насилвайте, за да не причинявате болка или дискомфорт.
7. Използвайте продукти, за да увеличите издръжливостта на упражненията на Кегел.
Някои жени използват играчка или специално устройство за упражнения на Кегел. Това не е задължително необходимо, въпреки че някои сексолози предполагат, че то повишава ефективността на упражнението, дори ако практикувате упражнението сами и то ще ви помогне много за развитието на мускулите на компютъра. Ако се интересувате от закупуване на продукт за упражнения на Кегел, уверете се, че той не е твърде голям, защото този аспект може да попречи на ефективността на упражненията на Кегел, вместо да го увеличава.
8. Практикувайте упражнения на Кегел, докато мастурбирате или правите секс с партньора си.
Веднага щом се почувствате добре, въведете упражненията на Кегел в мастурбацията си. Практикувайте ги, докато сте възбудени, преди да имате оргазъм или дори можете да опитате да ги практикувате, докато имате оргазъм. Ще забележите, че упражненията на Кегел ще променят сексуалното ви удоволствие и начина, по който ще почувствате оргазма си.
1. Изолирайте пубококцигеалните мускули, докато правите упражнения на Кегел. В началото не забравяйте винаги да проверявате дали искате правилните ръбове, а не други. Избягвайте стягане на корема, седалището или бедрата. Това се случва на много жени, но намалява ефективността на упражненията на Кегел. Съсредоточете се върху дишането и се опитайте да бъдете отпуснати и напрегнати само пубококцигеалните мускули. Опитайте се да не напрягате цялото си тяло.
2. Намерете време да практикувате упражнения на Кегел. Не е нужно да отделяте много време за упражненията на Кегел. Можете да направите няколко кръга, докато чакате на зелена светлина. През последните 10 минути преди обяд, когато седите в офиса, направете още няколко упражнения. Практикувайте ги, докато чакате да започне филм или по време на рекламна пауза.
3. Не прекалявайте с практикуването на упражнения на Кегел, тъй като при всяко упражнение трябва да градите бавно и да обръщате внимание на тялото си. Ако чувствате болка или дискомфорт, това означава, че се опитвате твърде много. Възможно е да натоварите твърде много мускулите и да влошите настоящия проблем, когато всъщност се опитвате да го разрешите.
4. Специалните устройства за упражнения на Кегел могат да бъдат забавни и полезни, не е задължително те да са необходими. На пазара има все повече такива продукти. Докато някои от тях могат да повишат ефективността на упражненията, а някои от тях могат да се използват като секс играчки, имайте предвид, че те не са непременно необходими. Не са ви необходими тези неща, за да практикувате упражненията на Кегел правилно и ефективно.