Упражнения, които укрепват и защитават ставите, топ 5 препоръки - постно или дебело
За укрепване на ставите не е нужно да правите кой знае какви сложни лечения или процедури. Достатъчно е да имате балансирана диета, да елиминирате възможно най-много факторите, които влошават деградацията на ставите и да не се колебаете да изпълнявате специални физически упражнения възможно най-често. Правилно направено, те ви помагат да имате здрави и здрави стави.
Скованите и болезнени стави могат да направят живота ни изпитание, като ни пречат да се движим свободно и да изпълняваме ежедневните си дейности. Добрата новина е, че е в нашите сили да поддържаме ставите си гъвкави и устойчиви. Още по-добрата новина е, че можем да го направим много просто, с помощта на леки физически упражнения.
Поддържане на баланс на единия крак
Болките в ставите и дисфункцията на коляното са доста чести, особено при възрастните хора, но също и при тези, които са имали наранявания в миналото. Упражнението за поддържане на равновесие на единия крак помага за укрепване на мускулите, които осигуряват стабилността на коляното по време на ходене, но и когато се огъваме.
Как да го направите: Изправете се изправени с крака близо един до друг, след това поставете тежестта си върху единия крак, като вдигнете леко другия от земята. Опорният крак трябва да е идеално удължен. Позицията се запазва за 30 секунди, след което опорният крак се сменя. За да направите упражнението малко по-трудно, опитайте се да изправите крака си от земята и да го повдигате настрани при всяко вдишване или тренирайте на дъска за баланс или топка.
Фокусирайте се върху маншета на ротатора
Ротаторният маншет е четиримускулна структура, която обгражда раменната става като маншет. Когато тези мускули са отслабени, движенията на ръцете, особено тези, извършвани многократно или с големи тежести, могат да причинят болка или дори нараняване на раменната става. Ето защо е важно да ги тренирате правилно.
Как се изпълнява: Вземете гира във всяка ръка, след това изпънете ръцете си встрани и ги огънете, сякаш искате да покажете мускулите си. От това положение последователно донесете дясната ръка до левия ханш и лявата ръка до десния бедро. За повече подробности и други упражнения вижте видеоклипа по-долу.
Упражнение Супермен
За укрепване на сакроилиачната става (която често е виновна за дифузна болка в кръста), Американският съвет за упражнения препоръчва упражнения, наречени Супермен.
Как да изпълнявате: Легнете по корем, с перфектно изпънати ръце и крака. Свиване на коремните и гръбните мускули, повдигнете ръцете и краката над земята и останете в това положение поне 10 секунди. Издишайте и се отпуснете, след което повторете.
Басейн асансьори
Това е отлично упражнение за стабилизиране на тазобедрената става, укрепване на мускулите на корема и краката.
Как да изпълнявате: Легнете по гръб със свити колене и ръце до тялото. Фокусирайки се върху глутеалните мускули, издишайте, докато повдигате таза си от земята. Задръжте позицията за секунда-две, след това спуснете таза и се отпуснете. Повторете упражнението 15-20 пъти, в 3 серии.
Класически извивки на коляното
Ако искате да укрепите мускулите си, които поддържат колянната става, не се колебайте да включите флексия на коляното в тренировъчната си програма.
Как се изпълнява: Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, с пръсти, обърнати напред. Спуснете бедрата и коленете, като държите гърба изправен, докато бедрата ви са успоредни на земята. Поддържайте тази поза, след това се върнете в изходна позиция. Уверете се, че коленете ви остават изравнени с пръстите на краката през цялото упражнение, за да предотвратите нараняване и да получите най-добри резултати.
упражнения за стави, колене, мускули, ханш, рамене