УПРАЖНЕНИЯ И СЪВЕТИ ЗА ВАШИЯ ТИП
Ectomorph, Endomorph и Mesomorph, са термини, които може да звучат като извънземни раси директно от SF серия, но знаейки от кой от тези три типа тяло сте част може да ви помогне да персонализирате тренировъчния си план. Въпреки че има много програми за обучение, от които да избирате, имайте предвид типа на тялото (соматичен тип) и ще забележите, че резултатите няма да закъсняват и ще свикнете по-бързо с новия тип тренировки.
Обикновено хората са склонни да следват само нещата, в които са добри и да стоят настрана от по-трудните дейности. Но ако искате да промените тялото си, тогава трябва да се изправите пред предизвикателствата. Това не означава, че трябва да се бърпите безкрайно, докато не хванете мечтаното тяло. Не става въпрос за това какъв вид упражнения правите, а за това как структурирате тренировъчната си програма, като вземете предвид реда на упражненията, броя на повторенията и направените почивки за почивка.
Първата стъпка е да разберете вашия тип тяло.
Както споменахме, има три основни типа: ектоморфни, ендоморфни и мезоморфни. Но как можете да разберете към коя категория принадлежите?
ЕНДОМОРФ е този, който има проблеми със загубата на тегло и изглежда наддава, дори когато просто мисли за храна (разбира се, че не е вярно, но понякога се чувства така). Те са хора с малък ръст, с по-тъмни крайници и „по-крива“ външност. За сравнение, знаменитости като Джесика Симпсън, Хилари Дъф, Крис Прат или Сет Роген могат да попаднат в този соматичен тип.
Ектоморфът е противоположността на ендоморфа. Има хора, които сякаш ядат всичко, което искат, без да качват килограми (мисля, че Натали Портман, Брадли Купър и Тейлър Суифт биха могли да бъдат добър пример). Те обикновено са по-високи и по-слаби.
МЕЗОМОРФЪТ е комбинация от ендоморф и ектоморф. Има хора, които изглежда качват мускулна маса и изгарят мазнини с минимални усилия, в сравнение с другите два вида. Те са хора със среден ръст (но могат да варират) и имат атлетична структура, определена от по-слаба мускулна маса.
След като сте установили соматичния тип, от който сте част, е по-лесно да създадете програма, която отговаря на вашите цели, нужди и лични предизвикателства. И не забравяйте: тренировките са само част от промяната на тялото ви. Също така трябва да следвате подходяща хранителна програма за вашия тип тяло.
Обучение по тип ендоморф
Имаме добри и лоши новини. Докато за този тип е по-лесно да натрупа мускулна маса и сила, също така е много по-трудно да отслабнете. Ако искате балансирана тренировка, трябва да се съсредоточите върху тренировките за издръжливост. Но за да увеличите скоростта на метаболизма си и да изгорите мазнините, трябва да следвате тренировки за издръжливост.
Този соматичен тип трябва да се фокусира върху изпълнението на повече упражнения за по-кратко време, с кратки периоди на почивка. Ще изпълнявате няколко серии, с умерен или увеличен брой повторения, за да поддържате висок пулс по време на упражнение. Също така кардио упражненията се препоръчват допълнително в почивни дни, когато не практикувате тренировки за съпротива.
Пример за обучение за типа Endomorph:
1а. Мъртва тяга - 3 серии от 6 повторения
1б. Прес с дъмбели - 3 серии по 6 повторения
1в. Chin-Up - 3 серии от 6 повторения
2а. Reverse Lunge - 3 серии от 8 повторения от всяка страна
2б. Лицеви опори - 3 серии по 8 - 10 повторения всеки
2в. Клек кълбо - 3 серии по 10 - 12 повторения всеки
2г. Обърнат ред - 3 серии по 10 - 12 повторения всеки
Следвайте реда на упражненията и направете почивка от 45 секунди между 1а, 1б и 1в и 60 - 75 секунди почивка, преди да повторите втория и третия блок. За втория блок (2a, 2b, 2c и 2d) правете възможно най-малко почивка между упражненията и отделете 45 до 60 секунди след като изпълните всичките четири упражнения, преди да ги повторите.
Тази тренировка се препоръчва три пъти седмично, като се фокусира върху кардиото и периода без тренировка. На два дни практикувайте 30 до 60 минути упражнения с ниска интензивност (6 до 7 по скала от 10), като ходене, джогинг, колоездене, разходка с лодка или плуване. В един от дните направете усилие с висока интензивност (гребането е опция). Опитайте се да завършите 10 до 20 рунда по 20 секунди, всеки с 30 до 40 секунди почивка.
И накрая, един ден в седмицата трябва да бъде посветен на почивка и възстановяване. През този ден трябва да останете активни, но да не се насилвате твърде много. Можете да опитате да се разхождате с кучета, разходка или плажен волейбол.
За някои мускулни категории можете да включите пилатес, йога, колоездене на открито или на закрито, за да поддържате тренировката си. Ако сте склонни да развивате долната част на тялото, съсредоточете се повече върху тренировките за горната сила, за да създадете баланс. Тренировъчните тренировки обаче трябва да продължат да се фокусират върху всички основни мускулни групи.
Хранене за ендоморфния тип
Ако загубата на мазнини е вашата цел, като ендоморф, трябва да сте наясно с количеството калории, които консумирате ежедневно. Ако сте заседнал, увеличете теглото си в килограми с 31 калории. Ако сте по-активни, ще ви трябват между 33 и 38 калории/кг. И ако сте изключително активни, ще ви трябват от 35 до 60 калории/кг. Ако искате да отслабнете, извадете 500 от това окончателно число.
За равномерно разпределение на макроелементите, спазвайте съотношението: 30% въглехидрати, 35% протеини и 35% мазнини.
Фокусирайте се върху големи количества протеини и зеленчуци с достатъчно количество здравословни мазнини. Въглехидратите трябва да идват от плодове и зеленчуци (опитайте се да избягвате храни, богати на въглехидрати, които се превръщат в захар и се съхраняват като мазнини). В дните с условни тренировки намалете въглехидратното съотношение.
Трениране по ектоморф
Като естествено по-гъвкави и по-трудни за напълняване, ектоморфите се насърчават да се фокусират върху тренировки за издръжливост и тренировки за издръжливост.
За да спечелят издръжливост и маса, ектоморфите трябва да правят по-дълги почивки между сериите упражнения, като използват по-големи тежести с по-малко повторения (между 4 и 8), без да се насочват към енергийната система за издръжливост по време на тренировка (просто не бягайте при маратон и дори не бихте искали да се чувствате така, както сте го направили).
Пример за обучение за типа Ectomorf:
1а. Мъртва тяга - 4 серии от 5 повторения
1б. Прес с дъмбели - 4 серии от 5 повторения
2а. Дъмбел обратен удар - 3 серии от 8 повторения от всяка страна
2б. Chin-Up - 3 серии от 8 повторения (възможно най-много повторения)
3а. Клек кълбо - 3 серии от 8 повторения
3б. Обърнат ред - 3 серии от 8 повторения
* бонусно упражнение (по избор/част от тялото) - 1 до 2 сета с възможно най-много повторения
За тази сесия изпълнявайте упражненията по двойки. Например, направете мъртва тяга (1a), последвана от 60 до 90 секундна почивка, след това комплект с преса за дъмбели (1b). Починете 90 -120 секунди, след това повторете тази последователност отново, още 3 пъти (3 комплекта). След това преминете към 2a и 2b, като използвате същите периоди на почивка, завършващи с 3a и 3b, по същия начин. Накрая направете един или два комплекта упражнения по ваш избор (не само кардио!), Докато се уморите.
Можете да правите тази сесия три пъти седмично, с почивен ден между сесиите. Ако сте ектоморфният тип, не трябва да правите много високоинтензивни кардио упражнения в почивни дни, но можете да останете активни и да правите дейности с ниска интензивност, като ходене или плуване.
Сложните движения са много добри за ектоморфите, защото увеличават максимално времето за тренировка, активирайки няколко мускулни групи наведнъж.
Хранене за тип Ектоморф
Тъй като ектоморфите имат бърз естествен метаболизъм, те трябва да консумират достатъчно количество калории и въглехидрати. Ако сте заседнал, увеличете теглото си в килограми с 31 калории. Ако сте по-активни, ще ви трябват между 33 и 38 калории/кг. И ако сте изключително активни, ще ви трябват от 35 до 60 калории/кг. Ако искате да отслабнете, извадете 500 от последното число (добавете 500, ако искате да наддадете). Разделете вашите макронутриенти между 50 до 60% въглехидрати, 25 до 15% мазнини и 25% протеини.
Ектоморфите могат много по-добре да имитират въглехидрати и трябва да консумират достатъчно количество висококачествени въглехидрати всеки ден, за да поддържат интензивни тренировки. Ектоморфите също трябва да се хранят на всеки два до четири часа, т.е. по-малки, но по-чести порции.
Мезоморфно обучение
Мнозина смятат мезоморфа за „генетично благословен“, тъй като обикновено набира мускулна маса по-бързо от ектоморфите и е в състояние да губи мазнини по-лесно от едоморфите.
Поради тази причина мезоморфите ще искат да тренират, като вземат предвид пълния спектър на изпълнение, като се фокусират върху силата, размера и издръжливостта. Мезоморфните тренировки трябва да се основават на издръжливост, със схема от 3 до 12 повторения, които могат да бъдат допълнени с интервали с висока интензивност с акцент върху кардиото.
В повечето случаи комплекс за упражнения за съпротива, упражнения за хипертрофия и упражнения за издръжливост работят най-добре. Мезоморфите трябва да внимават да не гравитират далеч от единия край на спектъра към другия. Те ще загубят мускулна маса, ако са твърде фокусирани върху кондиционната издръжливост и ще натрупат излишни мазнини, ако практикуват само тежки тренировки за издръжливост.
Пример за обучение за типа Мезоморф:
1а. Мъртва тяга - 3 серии от 5 повторения
1б. Прес с дъмбели - 3 серии от 5 повторения
2а. Reverse Lunge - 3 серии от 8 повторения от всяка страна
2б. Chin-Up - 3 серии от 8 повторения
3а. Клек кълбо - 3 серии от 6 до 10 повторения
3б. Обърнат ред - 3 серии от 6 до 10 повторения
3в. Лицеви опори - 3 серии от 6 до 10 повторения
Започвайки от блок упражнения с акцент върху издръжливостта, завършете серии 1а и 1b, с 60 до 90 секунди почивка между упражненията и 90 до 120 секунди почивка между всеки кръг. За втория блок, 45 до 60 секунди между упражненията и 60 до 75 секунди между кръговете. Третият и последен блок е проектиран да бъде малко по-метаболитен, така че направете почивка от 15 до 20 секунди между упражненията и 30 до 45 секунди между кръговете.
В почивните дни в продължение на два дни полагайте усилия с висока интензивност, избирайки между спринт, гребане, колоездене и правете 10 до 15 кръга от 15 до 20 секунди включване и 30 до 45 секунди изключване. Останалите два дни от седмицата могат да бъдат посветени на възстановяването чрез леки дейности. Ако забележите, че натрупването на мазнини е по-голямо, ако искате, можете да вземете един от дните за възстановяване и можете да извършите лека сесия за кондициониране (6-7 по скала от 10) за 30 до 45 минути.
Хранене за мезоморфния тип
За пореден път мезоморфите са някъде по средата, така че макронутриентите трябва да бъдат разделени поравно между въглехидрати, протеини и мазнини (получават се една трета от калориите във всяка от тези групи). Ако забележите повече натрупване на мазнини, отколкото искате, можете да намалите въглехидратите си.
Както при ендоморфите, въглехидратите намаляват в кондициониращите дни. Но ако тренирате усилено, ще добавите допълнително въглехидрати с течение на времето
.