Упражнения и хранене Как спортистите се хранят правилно
Накрая излезте отново и се пригответе! А тези, които се занимават със спорт, скоро ще се занимават и с правилното хранене. Защото ако пицата и пържените картофи все още са в менюто, това не е полезно за желания успех във фитнеса. Ние отговаряме на най-важните хранителни въпроси за начинаещи в спорта.
Как трябва да се храня?
На първо място: Всеки, който се занимава със спорт, се нуждае от енергия. И зареждаме с храна и - също толкова важно за физическата активност - пиене. Вероятно всички са чували, че маратонците трябва да консумират достатъчно въглехидрати преди 42-километровото си пътуване, а културистите трябва да консумират много протеини, за да изграждат мускули. „Но спортистите за развлечение, които джогират, правят йога или ходят на уроци по фитнес няколко пъти седмично, не се нуждаят от никакви специални познания за храненето“, казва диетологът и спортен учен Рене Дьоринг от Хамбург. Първо и най-важното, това, което се отнася за всички, се отнася и за тях: много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, риба и мляко редовно присъстват на трапезата, но месо само умерено. И ако е така, най-добре е да го правите с домашни птици и само с малко червено месо или индустриално обработени колбаси. „Тези, които се хранят по този начин, гарантират, че запасите на тялото са адекватно снабдени с протеини, въглехидрати, фибри, минерали и, разбира се, витамини“, казва Дьоринг, „което осигурява подходящото гориво за почти всеки вид спорт за свободното време.“
Кога трябва да ям?
Да не ядете дълго време преди тренировка е също толкова нежелателно, колкото да ядете храна непосредствено преди тренировка. „В единия случай се чувствате отпуснат и без енергия, в другия се чувствате муден и неподвижен“, обяснява Рене Дьоринг, който работи и като личен треньор. По принцип тялото ни зависи от редовния прием на храна, в края на краищата не получавате всички необходими хранителни вещества само с едно хранене. Ето защо трябва да се храните редовно и да допълвате спортните единици с разумен интервал между тях. Като правило, трябва да сте хапвали последното си голямо хранене преди два часа, ако тренирате.
Какво трябва да ям преди тренировка?
Ако все още сте гладни, преди да тренирате, трябва да вземете леки закуски с въглехидрати - например плодове с нискомаслена кварка и мюсли. Сушените смокини и фурмите също са добри източници на фибри. Те осигуряват дълготрайна енергия и следователно са идеални преди тренировка. Препоръчват се и бадемите. Тъй като съдържат форма на витамин Е, която има антиоксидантно действие и може да облекчи увреждането на клетките след усилена тренировка. Най-добре е да хапвате шепа бадеми през целия ден.
Позволени ли са закуски по време на тренировка?
Дали има смисъл да ядете нещо, докато тренирате, зависи много от вида спорт. В спортове за издръжливост като скандинавско ходене, дълъг джогинг или дълги тенис мачове може да бъде напълно логично да презареждате батериите си по време на почивки, за да останете продуктивни. Съветът на Дьоринг: „Бананите с високото си съдържание на калий, което помага за предотвратяване на спазми, са идеални за това.“
Какво ям най-добре след тренировка?
След тренировка скоростта на метаболизма в тялото се увеличава значително за около два часа. Тези, които презареждат енергийните си резерви сега, трябва да го направят с високо въглехидратна диета. Това елиминира чувството на глад, насърчава регенерацията на тялото и повишава производителността. Ако искате да отслабнете, от друга страна, не трябва да ядете нищо в продължение на няколко часа след тренировка и след това да отидете за салата, плодове или богата на протеини храна. Ако след тренировка мускулите не получават никакви въглехидрати, те имат достъп до метаболизма на мазнините. Като общо правило, не яжте повече, защото спортувате. Ако се наградите с висококалорично хранене след тренировка, вие наддавате, а не отслабвате.
Ами широката гама от специализирани храни за спортисти?
В супермаркетите и във входната зона на фитнес студията на рафтовете има все по-голяма гама спортни барове, протеинови шейкове, фитнес мюсли, мултивитаминни капсули и фитнес напитки. Всичко е много цветно и уж много здравословно. Но кое от тях наистина има смисъл? Експертите са съгласни, че специалните храни осигуряват малка добавена стойност, ако не участвате в спорт от най-висок клас. Тези, които ги консумират безразборно, могат да нанесат повече вреда, отколкото полза на своите фитнес цели под формата на излишни калории. Балансираната диета, от друга страна, покрива всички нужди на тялото - дори ако спортувате много.
Има ли храни, които ви правят особено годни?
Да. Ориз, царевица, просо, ръж, овес, картофи, ядки и варива са особено подходящи като доставчици на енергия. Подобно на пълнозърнести продукти, последните осигуряват особено дълготрайно снабдяване с енергия. Смесите от мюсли, които имат същия ефект, трябва да се приготвят сами - много готови продукти съдържат твърде много захар.
Колко трябва да пия?
Важно: По време на тренировка не пийте само когато сте жадни. За да попълните резервоарите с течности, най-добре е да използвате редовно неподвижна вода по време на тренировка, която не е ледена. „Ако почувствате жажда, тялото вече липсва около два процента течност и е по-малко продуктивно“, казва Рене Дьоринг. "Тези, които пият достатъчно течности, гарантират, че организмът е снабден с хранителни вещества и - също толкова важно - продуктите от разграждането се транспортират." Като правило, трябва да пиете поне два литра на ден. По време на спортни дейности можете, но не трябва да правите почивки за пиене. Важно е да пиете достатъчно след това и предварително.
Спортните жени трябва да се хранят по различен начин от мъжете?
В миналото оптималният състав на диетата за спортисти се е изучавал главно при мъжете. Последните проучвания показват, че женското тяло използва и съхранява енергията малко по-различно. Основната причина за това се крие в различните пропорции на мускулите и мастната тъкан при мъжете и жените. Жените, които обичат да правят пешеходен туризъм или постоянно да бягат, трябва да използват лесно смилаеми енергийни източници като банани, сушени плодове или кисело мляко с малко мазнини и захар.