Упражнения г; отпускане на краката - Ooreka

  • Фокусирайте се върху отпускането на краката
  • Етап 1: Изпънете краката си, за да ги разхлабите
  • 2-ра стъпка: Преместете краката си, за да ги разхлабите
  • Стъпка 3: Развийте краката си, за да ги омекотите
  • Стъпка 4: Правете физически дейности, които правят краката ви по-гъвкави

краката

Изтеглете този безплатен лист в pdf формат

  • Написано от професионалисти
  • Поддръжка стъпка по стъпка
  • Списъкът на оборудването, ако е необходимо
Изтеглете файла

Освен удовлетворението от тънките и оформени крака, тяхната гъвкавост увеличава тяхната сила и жизненост и по този начин намалява до минимум риска от злополуки, като навяхвания или изкълчвания, които са много чести и по-скоро инвалидизиращи в долните крайници. Този лист обединява упражнения за разтягане на краката че трябва да знаете.

Фокусирайте се върху отпускането на краката

Краката са силно стресирани всеки ден, от активността и от факта, че те също трябва да поддържат тежестта на тялото. Мускулите и сухожилията, ставите и връзките взаимодействат с костите с най-малкия жест.

Краката трябва да са здрави и гъвкави за по-лесни, по-ефективни и по-уверени движения. Омекотените мускули са тонизиращи и функционални, гарантиращи ежедневно голям комфорт.

1. Изпънете краката си, за да ги разхлабите

Сред заниманията, които отпускат, разтягането е на първо място. Те подобряват обхвата на движение и укрепват ставите. По този начин те ограничават риска от инциденти като контузии, тендинит, навяхвания, изкълчвания, фрактури и т.н.

Разтягането помага и за облекчаване на напрежението, отпуска и регенерира мускулите по-бързо след физическа активност.

Добре е да се знае: бъдете внимателни обаче, за да знаете как да избирате и дозирате упражненията, с риск да причините микротравми поради разтягане. Забранете всяка бързане, бруталност и преувеличение. Спрете при най-малкия признак на дискомфорт или болка.

Разтегнете седалищните мускули

  • Седите на пода с изпънати крака пред себе си.
  • С помощта на двете ръце донесете левия крак, сгънат навътре, към дясното бедро, коляното до външния ръб на гърдите. Вдишайте.
  • На издишване издърпайте крака нагоре с ръце, поставени на крака, лявата ръка към коляното, дясната ръка по-ниска.
  • Сменете краката.
  • Направете това 10 пъти за всеки крак, последователно и бавно.

Разтегнете квадрицепсите

  • Стоите близо до опора пред вас (парапет, стол).
  • Сгънете единия крак назад.
  • Хванете крака в глезена с ръката от същата страна.
  • Поставете другата ръка на стойката, за да осигурите стабилност.
  • Издърпайте крака възможно най-високо.
  • Сменете краката.
  • Направете това 10 пъти за всеки крак, последователно.

Съвети: запомнете: ляв крак И ръка, десен крак И ръка. Уверете се, че оставате изправени, но отключете коляното на опорния крак. Изпълнявайте движенията бавно, усещайки разтяганията, които осигуряват.

Разтегнете седналите подколенни сухожилия

Това упражнение се състои от завои напред.

  • Сядате на пода, изпънати пред вас крака, краката заедно насочени нагоре.
  • Свийте корема, след това наведете гърдите напред, ръцете са протегнати към краката.
  • Дръжте погледа си хоризонтален.
  • Задръжте в това положение 5 до 10 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Направете това 10 пъти.

Изпънете прасците

Телетата участват в много движения на крака и крака, играят основната роля на амортисьори при бързо ходене или бягане, но често се забравят, освен когато са жертва на сълза. За това упражнение ви е необходима разходка или стъпка.