Упражнения Бицепс-10 Упражнения за мускулна маса
Упражнения за бицепс? От съществено значение!
Може да не са най-големите и силни мускули в тялото ви, но бицепсите са „любимите“ на всички.
Е, аз не съм изключение от това. Бицепсите са сред любимите ми мускулни групи и предполагам, че имате същите „предпочитания.“ Ето защо съм ви подготвил 10 упражнения за бицепс, от които да избирате в следващата тренировка. . Нека да започнем:
1. Флексии на Z-лентата
Мнозина намират Z бара много по-удобен от десния бар, това до голяма степен се дължи на положението на дланта. Z-лентовите флексии са упражнение, което работи много добре и в двата края на бицепса.
Можете да направите 3 сета от 10-12 повторения, с почивка от 60 до 90 секунди между сетовете.
2. Flexii Zottman
Упражнение, по-малко практикувано във фитнес залите в страната, но изключително полезно. Движението се извършва с дъмбелите, като се повдигат едновременно с хвата в супинация (ориентирани нагоре) до нивото на раменете, където се прави кратка почивка от 2-3 секунди.
Преди да се спуснете, вие завъртате китките си, така че хватката да достигне пронацията (ориентирана надолу). Спускането трябва да е бавно, така че мускулът ще остане по-напрегнат, което ще го стресира по-добре.
Отново 3 сета от 10-12 повторения, с почивка от 60 секунди между сетовете.
3. Ролките се огъват с прави въжета/пръти
Хубавата част за ролките е, че мускулът е подложен на постоянно напрежение, вместо свободно тегло (напр. Гири) той може да „почива". Вземете например флексиите на Z-лентата, когато достигнете лентата наполовина. между началната точка и раменете, напрежението е максимално. Когато достигнете нивото на раменете, напрежението пада много. Защо? земно притегляне.
Това е физическа работа, погледнете на снимката по-горе при флексиите на Z-бара, когато щангата или дъмбелите достигнат нивото на раменете, предмишницата е перпендикулярна на пода и напрежението се взема от бицепса.
От друга страна, когато използвате макарата, не срещате този проблем, се упражнява постоянно напрежение, затова при работа на група мускули като цяло трябва да комбинирате свободните тежести с ролката, за най-добри резултати.
Когато работите с въжето на ролката, формата прави всичко, така че теглото намалява до такова, което ви кара да работите, но не ви убива, ако разбирате какво казвам. 🙂
По този начин е добре да направите няколко повторения, 20-25 в 2 сета с почивки от максимум 60 секунди между тях.
4. Наклонена гира с гира
Това упражнение се изпълнява на пейка, наклонена под ъгъл от 45 градуса, която изпъва повече дългата глава на трицепса, като по този начин се получава по-добро активиране. Можете да правите редуващи се флексии, но най-ефективни са съпътстващите.
Можете да направите 3 серии от 10 едновременни повторения, или ако решите да ги правите последователно, ще има 20 повторения, по 10 от всяка страна. Пауза между 60-90 секунди.
5. Флекс чук
Упражнение, което изисква външната страна на бицепса. Всичко е във форма, така че лакътът трябва да остане неподвижен по време на движението. Чувствайте се свободни да качите малко тегло, например, ако обикновено правите лицеви опори с дъмбела 15 Kg, сега ги правете с дъмбела 20 Kg.
Можете да правите между 8-10 повторения, 3 сета с почивки от 60 секунди между сетовете.
6. Флексии на пейката на Скот
Използвайте също Z-лента или дори дъмбели, ако искате. Не бива да използвате прекалено много тежести, защото това е изолиращо упражнение. Движението трябва да се контролира, спускането (отрицателно) да е бавно.
Отново 3 сета от 15 повторения с почивки от 30-60 секунди.
7. Двойни ролки
Връщаме се към нашите ролки с друго упражнение, като този път се фокусираме върху бицепса.
Можете да направите 3 серии от по 10 повторения, всеки с паузи между 40 и 60 секунди.
8. Флексии с гири
Несъмнено това е упражнението, което най-много изисква бицепса, като го задейства. Но бицепсът трябва да свърши цялата работа, така че отслабвайте и се фокусирайте върху формата, движението, което ако го направите правилно ще даде желаните резултати.
Не се поклащайте отзад, не изневерявайте! По-ниското тегло с правилна форма ще ви даде безкрайно повече резултати, отколкото твърде много тегло, което да се контролира.
Опитайте 3 серии от 8-10 повторения с почивки между 40 и 60 секунди.
9. Концентрационни флексии/Арнолд
Упражнение, при което използваме дъмбел и някаква концентрация, за да опростим нещата.Защо концентрация? Защото трябва да насочим вниманието си към отрицателно движение (спускане).
Отслабнете, защото това е изолиращо упражнение за бицепса.
Можете да направите 3 серии от 10 повторения. Прекъсванията между сетовете трябва да са максимум 60 секунди, за предпочитане 40.
10. Тягова лента с къс захват
Сигурно се чудите какво търси упражнение за гръб тук, когато говорим за бицепс. Позволете ми да ви просветля.
Тягата е упражнение, което работи на гърба и бицепсите. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се работи на гърба. Колкото по-кратък е хватът, толкова повече бицепсът се активира.?
Ето защо казах „къс хват“, всъщност толкова кратък, че ръцете ви почти ще се докоснат.
Можете да направите това упражнение в края, просто до провал.
Това бяха 10 упражнения, от които можете да изберете следващия път, когато работите с бицепс.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!