Упражнение за възстановяване след раждането

Редовното упражнение дава на новата майка различни предимства, включително по-бързо връщане към фитнес преди бременността и повишена способност да се справя с нуждите на новороденото.
Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения след възстановяване. Отделните фактори решават дали плочата е подходяща за упражнения или не.

Например, в някои случаи се препоръчва на жените да изчакат след шестседмичния постнатален преглед. В други случаи, особено когато става въпрос за жени, които са тренирали редовно по време на бременност, те може да могат да възобновят ежедневната програма за упражнения дори по-рано, вероятно седмица или две след раждането.

Ползите от упражненията след раждането

Каква е физическата форма след раждането ?

Ако жената е на първо раждане, тя може да бъде шокирана от промените, претърпели тялото й или след раждането. Коремът на бременната жена изглежда пълен, кръгъл и с опъната кожа, но след раждането изглежда като издута плажна топка без мускулен тонус. Това е съвсем нормално и не трябва да предизвиква паника. През следващите няколко седмици матката ще се свие и ще помогне на корема да се изравни. Упражненията след раждането все още могат да помогнат на жената да бъде във форма преди раждането, но това може да отнеме няколко месеца.

Първо си дайте период на възстановяване

Раждането на дете включва специална заявка на тялото, дори ако жената е имала лесно и неусложнено раждане. Изискват се следните съвети:

Не се чувствате принудени да изпълнявате определени упражнения, ако не се чувствате добре. Слушайте тялото си! През първата седмица и дори повече е по-важно да си почивате и да прекарвате време сами в компанията на детето, отколкото да прекарвате време в парка, бягайки
Бременността засяга коремните мускули. Важно е преди да започнете строга програма за възстановяване на коремните мускули да сте сигурни, че тя е излекувана напълно. За да проверите това, легнете по гръб и поставете едната си ръка върху корема. Издишайте, вдигнете главата и раменете си от пода и натиснете по корем. Палпирайте всички пропуски в коремните мускули. Ако не сте достатъчно сигурни, консултирайте се с Вашия лекар!
Имайте предвид, че връзките и ставите ви са все още слаби през следващите три месеца, така че избягвайте да правите упражнения, които включват висока степен на трудност и които изискват да правите резки движения.

Упражнения след цезарово сечение

Цезаровото сечение включва раждането на бебето чрез хирургичен разрез в коремната стена и матката, който след това се зашива. Трябва внимателно да следвате съветите на Вашия лекар, но можете да следвате и някои общи препоръки:

За да намали риска от образуване на кръвни съсиреци, болничната сестра може да ви помоли да изпълните определени движения на краката и дихателни упражнения. Следвайте точно всички съвети
След като напуснете болницата, следвайте всички съвети, дадени от Вашия лекар стъпка по стъпка
Като цяло, всякакви физически натоварвания трябва да се избягват през първите три дни
В продължение на няколко седмици трябва да избягвате носенето на тежести
През първите няколко седмици не се препоръчват редовни аеробни упражнения - най-добре изчакайте до шестседмичния преглед.

Кърмене и отслабване

Концепцията, че всички кърмещи жени отслабват, е невярна. Всъщност някои жени дори напълняват, докато кърмят. Няма строги изследвания в това отношение, но изглежда, че жените, които най-често губят тегло по време на кърмене, са най-младите и са наддали по-малко от препоръчаното по време на бременност. Най-добрият съвет е да разчитате на интензивна физическа активност и правилна диета, за да се отървете от излишните килограми, вместо да се надявате, че кърменето удобно ще коригира броя на излишните килограми.

Намерете време за упражнения

Ако детето ви спи много малко през деня, трудно ще намерите време и енергия, за да спортувате редовно. Ето няколко съвета:

Не се стресирайте прекалено, ако не можете да си отделите времето, необходимо за поддържаща гимнастика. Направете всичко възможно, но не забравяйте, че ще имате много повече време за себе си, след като детето ви е стабилизирало своя жизнен график.
Упражнения за укрепване на коремните и тазовите мускули също могат да се изпълняват, докато се занимавате с други професии, независимо дали седите или стоите.
По-добре е да разхождате детето си в количка, отколкото да ходите с него на кратки разходки с кола.
Вземете видеокасети с участието на програми за следродилни упражнения. Би било добра идея да имате няколко касети, които предлагат и кратки програми за поддържаща гимнастика (около 15-30 минути), така че не е нужно да намирате цял безплатен час за тези упражнения всеки път.
Всеки път, когато някой ви предложи помощ, например да останете с детето си, вие приемате предложението. Използвайте това време, за да правите тези упражнения, ако не изпитвате нужда да спите повече от всякога.
Нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете. Потърсете съвет от Вашия лекар или диетолог.

Общи упражнения и препоръки

Необходимо е да потърсите съвет от Вашия лекар, но са необходими и някои общи съвети:

Носете подходящ сутиен, който да поддържа гърдите ви
Не правете упражнения, които могат да причинят проблеми с гърдите
Упражнявайте се след кърмене, а не преди кърмене, когато гърдите ви са пълни с мляко и тежки
Опитайте се да тренирате три или четири дни в седмицата
Ако си поемате дъх или ви се вие свят по време на тренировка, забавете или спрете
Ако забележите някаква промяна в постнаталното вагинално отделяне, като промяна в цвета или консистенцията, незабавно се консултирайте с Вашия лекар. Обхватът на изпълняваните упражнения може да е твърде взискателен
Не очаквайте чудотворни резултати за твърде кратко време. Много жени изпитват затруднения при загубата на излишни килограми веднага след раждането. Дайте си по-дълъг период, почти една година, за да се върнете към измеренията, които сте имали преди раждането.

Препоръчителни видове упражнения

Препоръчителната програма за следродилни упражнения може да включва:

ходене с бързо темпо
плуване
упражнения за водна аеробика
йога
аеробни упражнения с ниско въздействие върху тялото
Колоездене.