Упражнение за определяне на глутеусите
Покажете тяло 10, това, с което се чувствате по-удобно, не е толкова сложно, колкото изглежда. Търпението, постоянството и желанието за подобрение ще ви помогнат да имате тази фигура, за която жадувате. Ключовете? Добра хидратация, балансирана диета без наситени мазнини и рафинирани захари и добра доза упражнения. В тази статия от КАК обясняваме някои от най-добрите рутинни упражнения , за определяне на задните части, една от частите на тялото, които ни влияят най-много и която е най-сложната.
Не забравяйте, че основите на храненето и на умерените упражнения като цяло са много важни, ако искате да подобрите и дефинирате задните си части, защото ако не сте внимателни, работата по изграждане на мускулите няма да е от полза. Готови ли сте за тренировка, която ще ви помогне да ги укрепите? А за това!
- Клякам за седалището
- Традиционни стъпки
- Странична стъпка
- Вдигнете краката си, за да определите седалищните мускули
- Тичане за премахване на мазнини
- Изтеглете приложението 8fit
Клякам за седалището
Ако искате да получите по-ниска сила на тялото и да укрепите задните си части, препоръчваме упражнения, които могат да удебелят мускулите ви. Трябва не само да работите директно, но и да работите индиректно. Така че, трябва да се подготвите за работа с близнаци и квадрицепси в допълнение към глутеусите.
Кляканията са най-доброто упражнение за работа на глутеусите, до един от най-ефективните и най-прости. Всичко, което трябва да направите, е да поддържате краката си равни с бедрата и успоредни с леко свити колене. От това положение трябва да се спуснете бавно и да образувате ъгъл от 45º с бедрата си. Плъзнете гърба си надолу, докато се огъвате. За да се издигнете в изходна позиция, укрепете краката и дупето. Повторете няколко повторения!
Когато правите първите няколко клека и оформяте ъгли от 45 °, трябва да добавите трудност и интензивност към упражнението. Започвайки от изходната позиция (не забравяйте: краката са разделени на нивото на бедрата и коленете са леко свити). По този повод това е целта, ъгъл от 90º да се форма и задръжте в това положение за непрекъсната минута. Върнете се в първоначалната позиция, отпуснете се за 30 секунди и отстъпете назад. Успокойте се с поредица от 5 повторения?
В тази друга статия ще ви разкажем как да правите клекове .
Традиционни стъпки
Ако клякането е едно от най-добрите упражнения за работа на задните части, фоайето или традиционните стъпала не са много назад. Това упражнение се състои в използването на долното придърпване в комбинация с дъмбели или гири, за да добавите тежест и интензивност към упражнението.
Направете се така, както бихте го направили напред крачка: единият крак, този, който прави крачката, трябва да образува ъгъл 90º, докато другият остава зад и близо до земята. Важно: Коляното не трябва да надвишава върха на стъпалото, тъй като това може да ви нарани. Направете стъпката между 10 и 12 пъти, като винаги започвате от изходна позиция.
Направете 4 серии, по един с всеки крак, с 1 или 2 минути почивка между сериите и сериите.
Странична стъпка
Това е упражнение, което ще работи с краката ви, но има варианти, които могат да ви помогнат, Упражнявайте задните си части . Това е комбинация от клекове с традиционни стъпки, която ви дава конкретна задача за по-ниско изтегляне.
С краката си успоредни и горната част на тялото нагоре, свийте корема, за да ги работите едновременно. В това положение преместете единия крак встрани, докато поставяте крака си на пода, сгънете коляното и спуснете тялото. Можете да сложите ръце на кръста си за баланс.
Важно: Стъпалото и коляното на разместения крак трябва винаги да гледат в една и съща посока, за да се избегне увреждане на ставата. От друга страна е важно краката да останат на земята и горната част на тялото да е изправена. Ако гръбначният ви стълб се извива, можете да се нараните. Хайде!
Вдигнете краката си, за да определите седалищните мускули
Искате ли дефинирани и тонизирани глутеуси? Така че това упражнение е важно. Застанете на четири крака на пода и изпънете крака си от бедрата, за да работите по задните части. Трябва да го вдигнете и да се върнете в изходна позиция, като правите многократни повторения с всеки крак.
Ако искате да добавите трудност, можете да натоварите близнаците с тежести или да опитате да задържите крака повдигнат за минута и след това да се върнете в изходна позиция. Перфектни глутеуси!
В тази друга статия ще ви дадем някои трикове за повдигане на глутеусите .
Тичане за премахване на мазнини
Знаете ли, че Бягането ви помага да дефинирате глутеусите ? Начинът, по който го четете Можете да включите бягане във вашите съчетания, много полезно упражнение, което ще ви позволи да развиете глутеусите. Тръгнете или бягайте между 3 и 5 пъти седмично, за да го получите.
Ако искате да тренирате още повече задните си части, препоръчваме спринтове, т.е. кратки, но интензивни състезания, с които максимално стимулирате седалищните мускули. Насърчете се с интензивни 30-секундни съчетания, съчетани с 15 почивни дни за 20 минути?
Това е идеалната тренировка за глутеусите. Опитай!
В тази друга статия от КАК ви казваме как да започнете с поредица съвети, които ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние.
Изтеглете приложението 8fit
Ако ти направи добра рутина искам, около задните части вкъщи дефинирайте, сякаш сте в залата, не се колебайте, приложението 8fit за вашия телефон или таблет също Изтегли, където можете да намерите и тренирате много упражнения, без да излизате от дома си. Платете на личен треньор с много специално лечение и приспособете трудността и натоварването на упражненията към вашите нужди и възможности.
Ако искате още подобни елементи Рутинни упражнения искам да прочета, за определяне на задните части, препоръчваме да въведете фитнес в нашата категория.