Упражнение за изгаряне на калории, което трябва да правите по време на търговски почивки

Независимо дали гледате събиране на House Hunters, четете нощните новини или хващате финалната премиера на есента, можете да организирате бърза тренировка по време на търговски почивки, ако имате подходящия инструмент във вашата всекидневна: Kettlebell

Люлките с гиря са тренировка за цялото тяло, която тренира глутеусите, бедрата, торса и ръцете. Това се препоръчва от Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, специалист по упражнения в Hearst Towers в Ню Йорк, който преподава групови класове по гиря. И те не заемат твърде много място, което ги прави идеални за упражнения в хола.

Да4 Всички гири с покритие от винил, 15 паунда

Готови ли сте да се раздвижите по време на филмовата вечер? Помолихме Нолден за съвет как да започнете:

Първо започнете с мъртва тяга

Ако никога преди не сте се справяли с люлка с гиря, Нолдън препоръчва първо да станете от класически мъртва тяга. „Казвам на клиентите си, че люлката с гири е взривоопасна мъртва тяга“, казва Нолдън. „Вземете формуляра си за мъртва тяга и изградете оттам.“

Как се прави мъртва тяга с гири:

Помислете за основното движение в бедрата.
Започнете от изправено положение с леко отворени колене, но стабилни и държейки 10-килограмова гира във всяка ръка.
Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
След това притиснете тялото си обратно към подколенните сухожилия и седалищните мускули, докато висите на бедрата си, докато дъмбелите отиват към пода.
Опитайте да използвате тялото си, за да създадете обърната надолу форма „L“.
Ядрото ви трябва да се чувства стегнато като пълна дъска.
Използването на бедрата, задните части и подколенните сухожилия, за да издърпате тялото си обратно в изходна позиция, ви позволява леко да дърпате палците на долната част на краката си, докато дърпате нагоре (за да сте сигурни, че дъмбелите са на правилното разстояние пред краката) и оставете ръцете ви да висят естествено веднага щом ударите коленете си и ги издърпайте нагоре.

„Пълната свобода на движение за мъртвата тяга би била 90-градусов завой в бедрата с ядро, успоредно на пода“, съветва Нолден. Дъмбели висят около пищялите ви.

„Докато усещате работата зад бедрата и задника си, правите я правилно“, казва Нолден. И докато нямате болки в гърба или коленете, можете да преминете към махове с гиря.

Опитайте люлки с гири?

Махането с гиря е упражнение, което увеличава сърдечния ритъм, докато работите на глутеусите, бедрата, сухожилията, латите, корема, корема, раменете, гръдния кош и сцеплението.

„Най-голямата грешка, която виждам като начинаещ, е да използвам твърде лека тежест и след това да не получавам ритъма“, казва Нолден. "Гирята трябва да е доста тежка, защото седалищните мускули са силни. Седалищните седалища и подколенните сухожилия са може би едни от най-силните мускули в тялото. Така че наистина се нуждаем от някаква тежест, за да постигнем този ритъм на махалото."

Ако използвате две 10-килограмови гири за мъртва тяга, започнете с 20-килограмова гира, предлага Нолден. С пет килограмови гири? Започнете с 12 килограмова гиря.

Застанете на място, където няма да нараните никого (или домашни любимци или нещо скъпо), ако случайно пуснете гирята, докато се люлеете.

Как да направите перфектна люлка с гиря:

Започнете с широка стойка, която е по-широка от ширината на раменете.
Поставете гирята на пода или постелка на около 30 см пред краката си.
Когато вдигнете гиря, гърбът ви трябва да бъде остър успоредник на пода. Хълбоците са в права линия или малко над гърдите, в зависимост от височината ви.
Ако пищялът ви е перпендикулярен на пода, стойката ви трябва да е добра. Ако сте висок, може да имате лек ъгъл.
Завъртете изкривяването на лактите покрай раменете си.
Хванете горната дръжка с две ръце, дланите са обърнати към вас.
Изкачете гирята назад, сякаш сте разхождали футболна топка.
Използвайте глутеусите, за да завъртите гирята напред.
По време на първоначалното проучване, дръжте люлката ниско и се въртете до точката, в която предмишницата ви е успоредна на пода (вероятно ниво на гърдите). Когато ви е по-удобно, можете да го завъртите на височина на главата.
Издърпайте гирята надолу и се опитайте да я хванете в бедрото, като я повдигнете назад с пищялите.
Гирята трябва да удари задника ви по арката зад вас.

Нолден съветва, че влизането в правилния ритъм може да бъде трудно. „Докато правите маховете си, изчакайте гиря“, казва тя. "Това ще бъде предизвикателство за много хора, защото те искат да отстрелят задника си, преди гирята да е достатъчно ниска. Искате да изчакате и искате да дръпнете гирята надолу. Все едно играете улов. Трябва да изчакате топката във вашата Мит получи. "

„Ще усетите това упражнение в седалищните, бедрата, задната част на бедрата и задните части“, казва Нолден. "Особено външната страна на дупето ви, защото сте в толкова широко положение. Ще усетите и сърцевината, раменете и ръцете си да работят."

Само не забравяйте, че никога не искате да почувствате ефектите от мъртва тяга или вибрации в долната част на гърба, съветва Нолдън. „Ако го направите, спрете, нулирайте и или посетете обучител, или опитайте да коригирате собствената си форма.“

След като сте в добра форма, тази стъпка може да се превърне в редовна част от нощите ви у дома.

Опитайте тази търговска рутина за почивка с гири:

Направете три 30-секундни кръга на гири по време на търговски почивки.

„Постигането на време е по-добре от това да правите повторения, защото можете да практикувате, без да мислите да правите определен брой повторения“, казва тя.

Не сте телевизионен зрител? Nolden препоръчва да се прави комбинирано обучение по време на песен.

"Ще правя махове с гири по време на припева и бавно мъртва тяга по време на стиха", предлага тя. Изпробвайте тези три минути и ние ви обещаваме, че ще се потите.

Снимки: Кристин Хан | Гардероб стилист: Ший Даспин | Проп стилист: Стефани Йе | Прическа/грим: Валиса Йое

Гардероб: Спортни чорапогащи: H & M | Резервоар: Lukka Lux | Обувки: Лаборатории за атлетично задвижване | Бутилка за вода: S'Well Ombre | Тегло на ръката: FILA® при Kohl's

Тренирайте, докато гледате преяждане? Това е многозадачност.

Apartment Therapy подкрепя нашите читатели с внимателно подбрани препоръки за продукти за подобряване на живота у дома. Вие ни подкрепяте чрез нашите независимо избрани връзки, много от които печелят комисионна.