Упражнение за гребане на щанга от седмицата - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
В нашата поредица „Упражнение на седмицата“ ви представяме упражнението днес Гребане с щанга пред. С това упражнение тренирате и укрепвате цялата мускулатура на гърба. Гребането е функционално упражнение, защото тренирате вдигане на тежък предмет от пода.
Сега гледайте нашето видео за упражнения и прочетете описанието на упражнението!
Ред с щанга - тези мускули са тренирани
Когато гребате с мряна, тренирате мускулите на гърба с дърпащо движение. Целият мускул на гърба е активен и може да изпита тренировъчен стимул.
Освен това основните мускули (стомах и кръст) също са предизвикани, тъй като гръбначният стълб трябва да се стабилизира под натоварването. Тук можете да видите кои мускули се използват главно в това упражнение:
- Голям гръбен мускул (M. latissimus dorsi)
- Голям кръгъл мускул (M. teres major)
- Трапецовиден мускул (M. trapezius)
- Удължител на гърба (M. erector spinae)
- Бицепс (M. biceps brachii)
С този вариант на гребане тренирате мускулите на гърба по функционален начин.
Какво ви трябва за упражнението
За варианта на мъртва тяга, показан във видеото, ви трябват само щанга и подходящи плочи с тежести.
Гребане с щанга - правилното изпълнение
Първо заемате спортна позиция. Т.е. коленете са леко свити. Ходилата са на около ширината на бедрата. Хванете щангата точно извън пищялите си и вдигнете щангата от пода с изправен гръб. Мряната трябва да се движи отблизо пред пищялите.
Дали горната част на тялото се държи хоризонтално при гребане на щангата, или, както се вижда в нашето видео, малко по-изправена, зависи от вас. Много по-важно е да стабилизирате гръбначния стълб в достатъчна степен и да държите гърба си изправен (в естествено положение) по време на упражнението.
Във варианта, показан във видеото, тежестта не се изпуска между повторенията. В резултат на това възможното тренировъчно тегло е малко по-ниско, но тялото е постоянно под напрежение и гърбът е по-добре стабилизиран.
Сега дръпнете щангата нагоре към корема си. Лактите трябва да сочат в посоката на изтегляне (назад и нагоре). Китките винаги остават изправени и не се огъват в края на дърпащото движение.
Дръжте гърба си изправен и долната част на гърба в неутрално положение, докато бавно спускате щангата обратно към пода по контролиран начин. Веднага след като ръцете са изправени, направете следващото повторение.
Вариации
За да промените упражнението, можете също да хванете щангата под щанга. Можете също да замените щангата с дъмбели или гири. Това позволява по-голям обхват на движение.
Типични грешки в обучението
Когато правите упражнения с висока степен на свобода на движение, като гребане с щанга, е важно да се упражнявате с добра техника. Ако правите упражнението с голяма тежест, особено трябва да се концентрирате върху това да не натоварвате неблагоприятно гръбначния стълб. Т.е. Когато се движите, уверете се, че гърбът ви е изправен и че основните мускули са достатъчно напрегнати, за да стабилизират гръбначния стълб.
Преди да опитате това упражнение с висока тренировъчна тежест, трябва да сте тренирали и усвоили движението с ниско тегло.
Ако правите това упражнение с чиста техника, основните ви мускули винаги ще бъдат малко под напрежение, а гръбначният стълб ще бъде изправен и добре стабилизиран. Също така важно: подходящото темпо на движение, без да набира скорост.
Може да се интересувате и от:
- Поддържане на фитнес резолюции - най-добрите съвети на Кристиан
- Тестове на тора: тренировка за издръжливост с EMS устройството Compex Sport 6.0
- Любимата ми статия: Вибрационна плоча Телец VT9 PRO
- Нова концепция за магазин в магазина: Sport-Tiedje вече също в Karstadt Sports!
- STMC 2018 - сутрешни упражнения, екипни срещи и туристически обиколки