Упражнение с плосък стомах, за да се отървете от коремните мазнини - Business Insider
Тези упражнения ще ви дадат плосък корем - лесно можете да ги правите у дома
В списъка ви със задачи за тази година най-накрая искате да имате плосък и дефиниран корем? Не сте сами в това. Отърваването от тази досадна мазнина на корема е една от най-популярните фитнес цели за хората, които искат да отслабнат и да се оправят.
Дори и да не е възможно да отслабнете в определен регион на тялото, можете да укрепите и дефинирате тази област - като правите правилните упражнения и се храните здравословно.
Да се отървем от коремните мазнини е трудно
Намаляването на мазнините по корема често е по-трудно от загубата на няколко сантиметра обиколка на други части на тялото. Диетата играе много важна роля в стомаха, казва Кейли Крофорд, сертифициран личен треньор и директор на образованието в Row House.
„Мнозина вярват, че ако направите достатъчно коремни преси, ще получите по-плосък корем. Но коремите се развиват и в кухнята “, казва Крофорд. "Така че, ако искате да загубите мазнини по корема, от съществено значение е да комбинирате вашата фитнес рутина със здравословна диета."
Ето защо храненето на здравословна и балансирана диета с малко или никакви преработени въглехидрати е също толкова важно, колкото и редовната фитнес програма.
Вашата възраст и гените също играят роля. Според клиниката Mayo те могат да повлияят на мястото, където тялото ви съхранява мазнините.
Обучението за сила на цялото тяло повишава изгарянето на мазнини
Въпреки че е вярно, че основните упражнения са чудесни за активиране на корема, тренировката за сила на цялото тяло може да ви помогне да постигнете целта си да се отървете от коремните мазнини по-бързо.
„Основните упражнения като коремни преси и ножици за крака винаги са чудесен начин да добавите допълнителна дефиниция към коремните мускули; функционалните движения на цялото тяло укрепват и оформят горната част на тялото ви точно толкова “, казва Крофорд.
Например, когато правите клекове, това работи не само на квадрицепсите, но и на корема. Дори при упражнения като изпадане или лицеви опори, коремните ви мускули са практически натоварени отстрани. Ядрото ви ще бъде тренирано, дори ако изгарянето е по-силно в други части на тялото.
Тези упражнения укрепват и определят вашата същност
Стоманените абс не са плод на случайност. В допълнение към тренировките за цяло тяло, има много начини да упражнявате корема си. Три популярни упражнения са странични набирания с повдигане на коляното, кухи задържания и хрускане на пръсти. По-напредналите обучаващи се могат да правят турски вдигания вместо на пръсти.
Ето една основна тренировка за вас, която можете да правите не само във фитнеса, но и у дома, която ще тренира както горната, така и долната част на тялото ви:
Ето как става: Крофорд препоръчва да завършите всяко упражнение с препоръчаните повторения, преди да преминете към следващото упражнение. За пълна тренировка трябва да направите общо три кръга. Ако искате по-голямо предизвикателство, можете да използвате и гири.
Да се затопли: Започнете да гребете от три до пет минути без лентите на педала (това поставя още повече стрес върху торса ви). Започнете бавно, като се уверите, че пръстите на краката ви непрекъснато докосват педала. Ако нямате достъп до гребна машина, можете да загрявате на колело или бягаща пътека - или като бягате на място.
Упражнение 1: Клякане с ръце над главата за 15 до 20 повторения
Упражнение 2: Темпо лицеви опори, 10 до 15 повторения
Упражнение 3: Странични лицеви опори с повдигане на коляното, 10 до 15 от всяка страна
Упражнение 4: Редуващи се хрускания на пръсти, 10 до 15 повторения
упражнение 5: Кухо задържане, 30 секунди
Ако правите тази тренировка три пъти седмично, трябва да видите резултати след шест до осем седмици, според Крофорд. „Първо ще се почувствате по-силни, след това ще започнете да виждате напредък в представянето си и след това ще видите резултати“, казва тя.
Ако не сте запознати с тези упражнения, ето инструкциите:
Странични лицеви опори с повдигане на коляното
1. Легнете на лявата си страна.
2. Опрете се на пода и избутайте тялото си нагоре в странично лицево лице. Лявата предмишница е на пода, лактите под рамото, стъпалата един върху друг.
Дръжте корема напрегнат и повдигнете дясното коляно към лакътя. След това го опънете отново.
Направете 10 до 15 повторения, преди да смените страната.
Вдишвания на корема на крака
1. Легнете по гръб и повдигнете единия крак нагоре под ъгъл от 90 градуса. Другият крак витае на няколко сантиметра над земята.
Протегнете ръка и докоснете пръстите на краката три пъти с две ръце. Уверете се, че лопатките ви не докосват земята и че врата ви остава дълга.
Направете 10 до 15 повторения, преди да смените страната.
Кухо задържане
1. Легнете по гръб с изправени крака, събрани колене и протегнете ръце над главата. Притиснете долната част на гърба към пода.
Напрегнете корема. Това ще ви позволи да вдигнете раменете и ръцете си на няколко сантиметра от пода. Дръжте коленете си плътно една до друга и повдигнете краката на няколко сантиметра от пода.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Тази статия е преведена от английски. Можете да намерите оригинала тук.