Колко; часове спорт на седмица, ако трябва
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам колко часа спорт на седмица трябва да правите, за да постигнете целите си.
Всъщност препоръките варират в зависимост от вашето текущо ниво на физическа активност и целите, които сте си поставили.
Редовното спортуване ще бъде най-добрият начин да отслабнете, да отслабнете, да сте във форма и най-вече в добро здраве.
Колко часа спорт на седмица да прецизирате ?
Препоръките относно физическата активност за поддържане или отслабване са както следва:
• За да отслабнете малко или да предотвратите увеличаване на теглото, практикувайте 150 до 250 минути седмично физическа активност с умерена или висока интензивност.
• За значителна загуба на тегло е необходимо да практикувате повече от 250 минути спорт на седмица.
• Упражнението между 150 и 250 минути седмично, с умерено ограничаване на диетата, подобрява загубата на тегло.
• Тежките диетични ограничения, при практикуване на спорт, не предлагат допълнителни резултати при загуба на тегло.
• След загуба на тегло е препоръчително да се поддържа ниво на физическа активност над 250 минути седмично.
• Резултатите за загуба на тегло не изглежда да бъдат намерени, ако физическата активност се практикува с интензивност на светлината.
Важно е да се отбележи, че изграждането на мускули не подобрява загубата на тегло, тъй като допринася за увеличаване на мускулната маса.
Този тип тренировки обаче увеличават загубата на мазнини и са свързани с намалени рискове за здравето. Поради това е отлична добавка за тези, които искат да усъвършенстват своя силует.
Имайте предвид, че да отслабнете, спортуването, без да правите необходимите диетични промени, може да не е достатъчно ефективно.
Колко часа спорт на седмица, за да сте във форма ?
Препоръките относно броя часове спорт на седмица са както следва:
• Минимум 150 до 300 минути (2h30 до 5 часа) сърдечно-съдова физическа активност с умерена интензивност, с честота от 5 сесии на седмица или повече.
• Не ходете повече от 2 дни без спорт, освен в случай на тежка умора или заболяване.
• Правете повече от 300 минути физическа активност на седмица, за допълнителни ползи за здравето.
• Добавете 2 сесии на седмица за изграждане на мускули на цялото тяло, 20 до 30 минути всяка.
• В идеалния случай добавете работа с гъвкавост, като разтягате цялото тяло, веднъж или два пъти седмично.
Тези препоръки съответстват на минималния препоръчителен за поддържане на здравето, предотвратяване на наддаване на тегло, хронични заболявания и забавяне на процеса на стареене.
По този начин 2 до 2,5 часа спорт с умерена интензивност изглежда са минималното количество, необходимо за намаляване на смъртността от всички причини.
Те трябва да бъдат адаптирани според текущото ви ниво на физическа активност, т.е. вашата форма и вашите цели.
Колко часа спорт на седмица максимум ?
Понастоящем данните не позволяват да се определи официално ограничение на максималния брой часове спорт на седмица, които трябва да се правят.
Официално СЗО казва, че правенето на повече от препоръчаните 300 минути спорт на седмица носи повече ползи за здравето и фитнеса.
Освен това знаем, че в сравнение с преобладаващо заседнал начин на живот, 1,5 часа спорт с умерена до енергична интензивност на седмица е свързан с 20% намаляване на риска от смърт.