Упражнение по време на бременност Страхотни съвети за обучение на бъдещи майки

Упражненията по време на бременност имат много предимства, включително плуване и тренировки с леко тегло.

съвети

Много амбициозни майки се чудят дали могат да спортуват по време на бременност. Практикуването на спорт по време на бременност досега е било силно повлияно от културни и социални предразсъдъци и несигурност. Днес от резултатите от безброй проучвания е известно, че физическата активност е силно препоръчителна по време на бременност.

Мога ли да спортувам по време на бременност?

Упражнение по време на бременност: има ли смисъл?

Вие сте амбициозен хоби спортист, редовно спортувате или просто обичате да се движите много. Много жени също искат да запазят това по време на бременността си. Поради многото предимства и контролируемите рискове, по време на бременност се препоръчват дори упражнения. Въпреки това все още възникват много въпроси около тази тема. Прочетете по-долу кои физиологични промени настъпват по време на бременност, кои видове спорт са подходящи и коя интензивност трябва да изберат бременните жени.

Ако жените са физически активни по време на бременност, това не е само превантивно и терапевтично. Бременните жени могат да се възползват от различни други физически и психологически ефекти. Физическите предимства включват укрепване на мускулите и възможност за справяне с изместването на центъра на тежестта и допълнителното тегло. По този начин болката в гърба може да бъде намалена.

В допълнение към мотивацията да се чувствате във форма и пъргавина дори по време на бременност, спортът може да изпълнява и функцията на стресови отклонители и по този начин да има балансиращ ефект върху възходите и спадовете на настроението, които могат да бъдат причинени от хормони и емоционални промени. Бременните жени, които играят упражнения, изглеждат по-самоуверени и по-малко неудобни от жените, които са неактивни по време на бременност.

Промени по време на бременност

По време на бременност в майчиния организъм се появяват адаптивни реакции, които влияят на физическата работоспособност. В допълнение към увеличаването на теглото трябва да се споменат следните промени: (1)

  • Сърдечно-съдови и дихателни промени
  • Адаптация на метаболизма на глюкозата - мускулно-скелетни промени
  • Психологически фактори

Ранна бременност: организмът се променя

Упражненията по време на бременност са полезни за тялото

Дори в началото на бременността редица хормонални промени водят до фундаментални промени в сърдечно-съдовата и дихателната система. В началото на веригата от многобройни промени е промяната в състоянието на напрежение на гладката мускулатура. Напрежението намалява, което води до разширяване на артериолите (най-малките кръвоносни съдове) и венозните съдове. Това от своя страна води до относително намаляване на обема на циркулиращата кръв. Организмът контролира това - плазменият обем се увеличава. Увеличаването на обема на кръвната плазма причинява увеличаване на обема на сърдечния ритъм, сърдечната честота и по този начин сърдечния дебит с едновременно намаляване на артериалното кръвно налягане.

Този ефект на понижаване на кръвното налягане до средата на 2-ри триместър на бременността се причинява от намаляване на съдовото съпротивление. Потребността от кислород в покой сега е по-висока, отколкото в небременното състояние. (2) Това се компенсира от увеличената вентилация на алвеолите. Минутната вентилация се увеличава с до 50%. Матката и плацентата също се снабдяват с повече кръв.

Увеличаването на плазмения обем също води до увеличаване на еритроцитите, червените кръвни клетки. Количеството еритроцити обаче остава зад това на плазмения обем, при което хематокритът пада. Това подобрява реологията. Развитието на разширени вени и задържането на вода в краката се благоприятства от бременността. Рискът от развитие на тромбоза и разширени вени може да бъде намален чрез редовно упражнение по време на бременност. (1)

Упражненията по време на бременност са полезни за тялото

Хормоналните промени също водят до повишена инсулинова резистентност на клетките, което вторично води до повишено отделяне на инсулин.

Тази метаболитна ситуация, която прилича на метаболитна ситуация в предварителния етап на явен захарен диабет, може, във връзка с увеличаване на телесното тегло, да причини развитието на гестационен диабет (гестационен диабет). Ако гестационен диабет е налице по време на бременност, рискът от развитие на захарен диабет тип 2 в рамките на 4 години след раждането се увеличава. Децата на майки, страдащи от гестационен диабет, също са силно предразположени към развитие на захарен диабет.

Физиологично повишената инсулинова резистентност може да се противодейства добре чрез физическо обучение. Упражненията подобряват клетъчното усвояване на глюкоза и повишават чувствителността на организма към инсулин. (1)

Обучението по време на бременност повишава сигурността на мобилността

Стави, сухожилия, връзки - върху тях действа голямо бреме

Телесното тегло се увеличава с 15 - 20% по време на бременност и увеличава силите, действащи върху ставите. Поради хормоналното влияние на релаксин и естроген, сухожилията и връзките могат лесно да бъдат преразпънати.

Това води до повишен риск от нараняване поради неблагоприятния ливъридж. Изместването в центъра на тежестта на тялото, което е придружено от накланяне на таза, благоприятства болката в гърба. Поради корема, бременна жена вече не може да контролира визуално докосването на краката си при ходене и бягане, което обезпокоява ходенето и увеличава риска от падане.

Редовните спортни тренировки по време на бременност повишават сигурността на движението и тренират координацията на постоянно променящия се лост поради развитието на гърдите и стомаха. Освен това уврежданията на гърба и стойката могат да бъдат сведени до минимум. (2)

Тренировки по време на бременност - какво трябва да се има предвид?

Спорт по време на бременност: Безрискови спортове като Скандинавско ходене или умерен джогинг

По принцип трябва да се отбележи, че физическото натоварване трябва да отчита гореспоменатите физиологични промени по време на бременност. Общите насоки за обучение за времената и интензитета са трудни за формулиране и по-добре да се проектират индивидуално. Физическа годност преди раждането, възрастта на бременната жена, видът спорт, който се практикува, рискови фактори - това са всички фактори, които трябва да се вземат предвид при даването на препоръки.

Като потенциален риск за детето, повишената телесна температура, като Б. възниква по време на спортна дейност, обсъждана. В действителност, различни проучвания показват, че умереното физическо натоварване няма ефект върху феталната смъртност и заболеваемост. Аеробното обучение за издръжливост до 45 минути, например, повишава основната телесна температура средно с 1 - 1,5 ° C, което не е проблем за плода.

Рисковете от спортна активност по време на бременност се крият главно в риска от нараняване на майката, а по-късно през 2 и 3 триместър на бременността и на детето. Тъпата травма може директно да застраши плода. Следователно трябва да се избират спортове, при които рискът от нараняване може да бъде контролиран. (1)

Общи съвети за умерено упражнение по време на бременност

  • Упражненията за издръжливост трябва да се извършват в аеробната зона.
  • Обучението за издръжливост не трябва да надвишава 30–60 минути и може да се увеличава до 5 пъти седмично по време на бременността. И през последния триместър на бременността честотата трябва да намалее малко.
  • Трябва да се осигури достатъчно количество въглехидрати и течности, за да се осигури снабдяването на майката и плода.
  • В допълнение към тренировките за издръжливост, силно се препоръчват и укрепващи упражнения.

Тренировки с тежести по време на бременност

  • Леките до умерени силови тренировки със свободни тежести или на екипировка водят до подобряване на силовите умения и улесняват справянето с повишеното телесно тегло.
  • Трябва да се избягват упражнения със значително повишаване на интраабдоминалното налягане, тоест не трябва да се извършват големи тежести или максимално изометрично натоварване. Дишането с преса по време на силови тренировки също трябва да се избягва на всяка цена.
  • От 28. — 30. За да се избегнат усложнения при бременност, като нарушение на кръвообращението при майката, спортът вече не трябва да се извършва на легнала 7-ма седмица. (1)

Бременност: какви спортове и упражнения?

Тези спортове се препоръчват по време на бременност

Голям брой спортни и развлекателни дейности по време на бременност изглеждат безвредни. Безопасността на даден спорт се определя по същество от специфичния тип движение, което изисква. Препоръчваме:

Оказват благоприятно въздействие за майката и детето:

  • Туризъм/разходка
  • Ходене/скандинавско ходене
  • Да отидете на колело
  • Плуване/аква джогинг/аква фитнес
  • Ски бягане - само ако вече е практикувано - риск от падане
  • Гимнастика/тренировка с умерена сила
  • Джогингът е безпроблемен в повечето случаи - трябва да обърнете внимание на интензивността на упражненията
  • Спортни дейности до макс. 1400 - 2000 м надморска височина
  • Колоездене в равнината; в планините интензивността е по-трудна за регулиране

Тези спортове не са подходящи по време на бременност

Не се препоръчват бойни изкуства, контактни спортове и отборни спортове, които имат голяма вероятност от физически контакт (например баскетбол). Те могат да доведат до коремна травма и по този начин до нараняване както на майката, така и на детето.

По същия начин трябва да се въздържате от всички спортове, които включват повишен риск от падане и по този начин застрашават бременността (например алпийски ски, конна езда или планинско колоездене). Подвижността на ставите води до повишена податливост на наранявания по време на упражнения със спорт с топка с бързи промени в посоката. (2)

Водна аеробика по време на бременност

Упражненията във водата са идеални за спорт и тренировки по време на бременност

По време на бременност плуването и водната аеробика са особено важни. Когато правите гимнастика във водата, бременната жена трябва да носи само една десета от телесното си тегло. Това е нежно към ставите и приятно отпускащо. Хидростатичното налягане на водата, която действа равномерно от всички страни, причинява преразпределение на телесната течност в телесните пространства.

Налице е изместване на течността от извънсъдовото към вътресъдовото пространство. Това увеличава плазмения обем и води до повишена диуреза и натриуреза. Този ефект продължава повече от 4 часа и има положително влияние върху съществуващата деменция. В допълнение, охлаждащият ефект на водата улеснява терморегулацията при стрес. Охлаждащият ефект предпазва плода от прегряване и по този начин от недостатъчно снабдяване с кръв. Тук температурите на водата от 28 - 30 ° C са идеални.

Заключение и съвети за обучение

  • Упражнявайте се редовно, докато сте бременна
  • Избягвайте прекомерни упражнения и високорискови спортове

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld

Укрепващи и релаксиращи упражнения за облекчаване на дискомфорта и за лесно раждане

Йога е полезен метод за обучение за бременни жени, който укрепва, отпуска и нежно подготвя тялото за раждането. Този изчерпателен наръчник представя седемдесет изпитани асани, които са особено подходящи за това, а също така предлага антенатални дихателни упражнения, сдвоени упражнения и класически индийски мудри.

Отделните асани и техните вариации за съответния триместър са представени въз основа на много снимки, направени от авторката по време на собствената й бременност. В същото време се обяснява съответният им положителен начин на действие, анатомични подробности, както и предупредителни знаци и възможна помощ. В допълнение, тази книга предлага специални последователности от упражнения за всеки триместър и стратегии за най-често срещаните заболявания на бременността. Програмата се допълва от ефективна йога за възстановяване и упражнения с бебето за първата година след раждането.