Упражнение; обем, интензивност, продължителност; Работна лента
Упражнение - обем, интензивност, продължителност
Хората, които искат да тонизират мускулите си и да избегнат загубата на мускулна маса, се препоръчват да изпълняват 20-30 минути интензивни аеробни упражнения (с интензивност 50-70% от максималния капацитет за упражнения), 3-4 пъти на седмица. След това може да бъде последвано от други видове упражнения (джогинг, ходене, плуване и др.).
Колко физически усилия се препоръчват?
Повечето специалисти препоръчват ежедневно 60 минути упражнения. Те трябва да са достатъчни за поддържане на правилния мускулен тонус и тегло в нормални граници. Има 2 вида препоръчителни ръководства за упражнения:
Първото ръководство за упражнения
- 5-10 минути леки упражнения (загряване), последвани от 30-45 минути непрекъсната аеробна активност (като плуване, колоездене, ходене, танци или джогинг), 3-5 пъти седмично;
- посочена е и комбинацията от упражнения за разтягане, за да се поддържа оптимален мускулен тонус и правилна подвижност;
- Упражненията могат да бъдат свързани с фитнес залата, която може да тонизира по-малко тренираните мускулни групи.
Второто ръководство за упражнения
- извършване на умерена интензивна физическа активност ежедневно, с продължителност около 30 минути;
- този вид физическо усилие се препоръчва сред хора с натоварен график, които не намират достатъчно време, за да стигнат до фитнес залата или аеробика;
- първо, препоръчва се да се въвеждат по-големи физически усилия в ежедневните дейности (изкачване на стълби вместо използване на асансьора, ходене, вместо шофиране, миене на колата ръчно и т.н.).
- поредица от по-интензивни физически упражнения също могат да се изпълняват за период от 10-15 минути (сутрин или вечер, в зависимост от биоритма на всеки човек).
Необходими са ежедневни упражнения?
Отслабването, поддържането на нормално тегло и правилното физическо състояние (трениране на мускулна, сърдечно-съдова и дихателна система) може да се постигне чрез програма от ежедневни упражнения с продължителност 60 минути (съгласно международните протоколи). Някои спортни експерти казват, че 30 минути ежедневно упражнение, изпълнено правилно и с добив, който има тенденция към максимален капацитет за усилие, са достатъчни за поддържане на подходящ физически тонус (особено сред хората, които не искат да отслабнат, просто поддържайте телесното си тегло постоянно).
Всяко от двете ръководства за упражнения може да се използва за поддържане на цялостната физическа форма. За всеки тип тяло могат да се използват персонализирани програми за упражнения. Крайната им цел е:
- поддържане на нормално телесно тегло (борба със затлъстяването и по този начин свързаните с него заболявания - високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, рак)
- повишаване и поддържане на подходящо общо физическо състояние, което осигурява оптимално изпълнение на ежедневните дейности.
Също така не трябва да забравяме, че спортът повишава самочувствието, бори се с депресията и емоционалния стрес.
МЕДИЦИНСКА клиника WORKTAPE предлага програми за поддържане, физиотерапия и масаж, програми, които са индивидуализирани за всеки пациент. За срещи сега се обадете за срещи на 0758 959 677 или попълнете онлайн формата за среща тук.