Обратна диета - Увеличаване на калориите след диета - Ето как; с
Ако ме следвате в Instagram, вероятно вече сте забелязали. Преди няколко седмици обявих края на диетата си - в публикацията си за йо-йо ефекта ви обясних защо не завърших диетата с огромен измамен ден, но този път бавно се приближавах към калориите си за поддържане. Днес отново ще ви обясня как точно правя обратната диета.
Обратна диета - какво е това?
Обратната диета е постепенното увеличаване на калориите след действителната диета. Така че не ядете веднага след нуждите си от поддръжка, а увеличавате калориите (и съответно отделните макроси) парче по парче. Това има смисъл, особено ако сте поддържали относително ниски калории по време на диетата си и сте го запазили по този начин за по-дълъг период от време.
Инструкции за обратна диета - Най-накрая яжте повече, така работи
В началото малко отказ от отговорност, описвам тук как го правя. Аз съм в треньор с Дилара, нали знаете това. Така че всичко има ръка и крак 🙂. Просто искам отново да избягвам гласове като „не трябва да ядете под нивото на основния метаболизъм“. Това не е вярно, разбира се, че можете ... просто трябва да направите всичко както трябва.
И така, в края на диетата си бях само 1200 калории и запазих това ограничение за няколко седмици. Базалният ми метаболизъм е около 1300 калории и, в зависимост от активността, представянето ми е между 1800-2300 калории.
Толкова висок дефицит ме мотивира лично, защото знам, че трябва да стискам зъби само за относително кратко време и че правя много за него.
Обратна диета - Бавно увеличаване на калориите - Диета след диетата
След диетата първо ядох 12g повече въглехидрати на ден. Спомняме си, че 1 g въглехидрати имат 4 калории (12 g = 48 калории). Това всъщност е само минимално, но има значение в психологически план. Изведнъж можете да си купите малко повече плодови/овесени люспи или други подобни. вграден. Това наистина беше облекчение: D.
Запазих го така 4 дни и след това сложих още 50 калории върху него - но този път под формата на мазнини, тъй като в крайна сметка бях доста нисък при 35g.
И така продължих, докато достигнах 1400 калории. Може да звучи странно за хората, но имах чувството, че наистина бих могъл да го ударя отново: P.
От този момент нататък го увеличавах на стъпки от 100, отново след 3-5 дни. Направих го малко като усетих, че ако имах ден за почивка с много малко активност, предпочитах да изчакам още един ден, докато не се увеличи.
Така че основно бях или все още съм в калориен дефицит след диетата. Но все пак не отслабнах повече (на кантара), защото, разбира се, пак съхранявате малко вода, като увеличавате въглехидратите.
В момента съм много свеж с 1800 калории и сега ще чакам една седмица, за да видя как се развива теглото ми и след това да усетя пътя си нагоре.
Според моя инструмент за проследяване, консумирам средно около 2100 калории на седмица. Ако стигнах там, разбира се щеше да е страхотно.
Използвам го обаче само когато правя много допълнителни кардио упражнения и там стигаме до следващата точка. Обратната диета се отнася и за тренировки и кардио единици.
Упражнения след диета - Бавно намалете кардиото
В края на диетата правех 4 x 45 минути кардио на седмица. Това разбира се е много работа и представлява голяма част от консумацията на калории. Ако изведнъж премина от 3 часа кардио на седмица до 0 минути, това не е точно най-умният подход. Направих го по такъв начин, че първо отидох на 4 х 35 минути седмично. След това допълнително намалено до 4 х 30 минути и в момента съм там, защото просто искам да ям много.
Сега първо ще наблюдавам къде стигнах до калориите си и ще реша съответно 🙂. Ако в крайна сметка имам 4 х 20 минути в дългосрочен план (или само 2 х 40 в зависимост от случая), мога да живея с това много добре.
Кардиото също е изключително полезно за вашето здраве, а не само за броя на калориите, които можете да изядете: P.
Ползи от обратното хранене
Толкова ясно, че не е нужно да го правите по този начин. На теория можете също да ядете директно след нуждите от поддръжка, но за мен има различни причини, поради които не искам това.
Няма риск от преяждане чрез преяждане
Както ви го описах тук, аз просто рискувам да ям твърде много. Cheatdays имат минимум 5000 калории за мен и тогава ми е изключително трудно да се храня нормално/здравословно отново. С обратната диета не мога да се лекувам твърде много наведнъж. Но постепенно мога да включа в менюто си повече здравословни храни и по този начин да задоволя първите желания (например след въглехидрати). Когато ми бъде позволено да ям значително повече калории отново, първите желания изчезват и опасността от тотална ескалация отпада.
Поддържа се здравословно хранене
Също свързано с горната точка. Ако можех да ям много веднага, вероятно щях да ям много, което изобщо нямах по време на цялата диета. Всъщност искам да се придържам към диетата си и просто да ям повече от нея. Обратната диета ми помага, защото малките увеличения всъщност ми позволяват да ям малко повече от предишните храни.
Психологически ползи от диета
Вече го споменах по-горе: Въпреки че все още имам дефицит, не съм отслабнал. Това се дължи, от една страна, на задържането на вода поради повече въглехидрати, от друга, просто защото носите повече стомашно/чревно съдържание със себе си. Разбира се, първо трябва да преглътнете: всъщност все още сте напълно в дефицит, но вече нищо не се случва. Напротив, кантарът се качва малко нагоре -.- .
Сега дори не искам да си представям как влияе на психиката, когато отново се храните нормално и след това съхранявате 2-3 кг вода.
За да бъда честен, преди 2 седмици бях много по-дефиниран, отколкото сега, с повече въглехидрати. Вероятно не се разпознава от външни лица, но за мен е така. Това е нещо, с което се боря ... състоянието веднага след диетата просто не е устойчиво. Ето защо за мен също е важно да се храня навън, за да мога бавно да свикна с новото телесно усещане.
Обратни диети - Съвети и трикове
Уверете се, че сте отделили достатъчно време за това. Така че, ако знаете, че диетата ви трябва да приключи на 31 юли, планирайте още 4 седмици за диета. Или ако знаете например, че на 31 юли ще има голямо семейно тържество или нещо подобно. Ако ядете много, тогава обратната диета трябва да се практикува съответно преди това.
Няма начин да го направя отново, за да отида на почивка и последният ден преди ваканцията е и последният ми ден на диета. Резултатът е, че се изяждам в продължение на 2 седмици и веднага се чувствам като втасал кнедл с дрожди през първите дни на ваканцията си.
Претегляйте се всеки ден и след това вземете средната седмица. Това е най-добрият начин да разберете дали напълнявате или не. Отделните дни нямат смисъл (поради хормони, задържане на вода и т.н.). Точното преброяване на калориите е изключително важно при такива малки стъпки от 50 калории, така че разбира се все още се води дневник на храната.
Бъдете търпеливи - знам, че не е толкова страхотно да се движите на стъпки от 50 ккал. Но преминахме през цялата диета, можем да го направим сега. Не помага да си представим всичко като край на диетата (което определено не е), а като бавно разхлабване на юздите.
Как се справяте след диетата? Ядете ли отново, ако е необходимо, или вече сте опитвали обратна диета?