Упражнение номер 1 "Напрежение
Внимание. Това упражнение е противопоказано при бременност, инфекции и в случаите, когато физическата активност е ограничена от лекар.
Тази техника се състои от три последователни етапа, водещи до дълбока релаксация. Първо ще се научите да напрягате големи мускулни групи, след това всички мускули наведнъж, след това хвърлете тялото си на дивана и се предайте на релаксацията, която ви обзе.
Механизмът за релаксация е много прост. За да може мускулът да се отпусне напълно, той трябва да бъде напрегнат максимално и да се задържи в това положение за около десет секунди. Напрежението трябва да е толкова силно, че мускулът след определено време да се паникьоса и да се предаде, в този момент следва пълна релаксация, която преди това не беше налична.
Първият етап "Последователно напрежение на мускулите"
1) Ръце, рамене, гърди, горна част на гърба. Стиснете ръцете си в юмруци възможно най-силно и ги задръжте в това положение за 10 секунди. Насочете цялото внимание към напрежението, а не към времето. След напрежение отпуснете ръцете си и усетете как свободата се влива в ръката ви. Сега добавете към това движение флексия в ставата на китката (за включване в работата на предмишниците) - отново напрегнат ... отпуснат.
Добавете напрежение на раменните и гръдните мускули към полученото движение. За целта разтворете ръцете си отстрани и се огънете в лактите. Това ще създаде поза на културист, показващ бицепсите си. В това положение максимално напрегнете ръцете (и бицепсите и трицепсите) гърдите и раменете си. Почувствайте как раменете ви се стягат по линията, която минава през тях. Продължаваме да броим до десет.
И накрая, добавяме работа с мускулите на скапуларната област на гърба. За целта донесете лопатките колкото е възможно повече и ги спуснете надолу. Добавете това напрежение към общата верига.
Стегнете ръцете, раменете, гърдите, горната част на гърба поотделно, след това, когато наистина усетите напрежението и последващото отпускане на тези мускули, опитайте се да създадете напрежение с всички тях в посочения ред, ефектът от това ще се увеличи.
2) Абс, седалище, чатала, краката. Представете си, че сега сте преместени под носа си, за да се предпазите по някакъв начин от това действие, ще трябва да стегнете корема и да напрягате едновременно кръста и мускулите на корема. Направете това, задръжте 10 секунди, след това се отпуснете
Сега за това стегнете чатала със задните си части. Седнете на твърда повърхност, стиснете задните си части и свийте мускулите на перинеума, сякаш искате да отидете до тоалетната, но се задържайте. Поддържайте напрежението високо, след това се отпуснете.
След това работим с краката. За да стегнете краката си, трябва да огънете пръстите си възможно най-много, за да изглеждат като орлова лапа. Запазете напрежението, след това се отпуснете. След това стегнете долните си крака: за това трябва да издърпате пръстите към себе си (да сгънете крака си в глезенната става), да разпънете петите си допълнително и да съберете чорапите си заедно - получавате своеобразно положение на краката, което е това, от което се нуждаем. В това положение ние отново извършваме цикъла на релаксация на напрежението. Ние работим с бедрата по следния начин: седнете изправени на задните части, напрегнете ги и се полюляйте малко, след това изпънете краката си напред, така че да са успоредни на пода и напрегнете бедрата си възможно най-много, след което се отпуснете.