Упражнение на седмицата Така отива и мостът
Как върви мостът?
Напредналите потребители обикновено изпълняват моста от изправено положение чрез огъване назад. За неопитни потребители се препоръчва мостът от легнало положение. Решихме втория вариант.
1. Начална позиция: Легнете по гръб и поставете краката си свити на пода.
2. Свийте ръцете си и поставете дланите си до главата така, че върховете на пръстите ви да сочат към раменете. Палците са на нивото на ухото.
3. Сега изпънете ръцете и краката и изтласкайте горната част на тялото от пода, така че главата ви да виси обърната. Тялото ви образува арка.
4. За да се върнете в изходна позиция, бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу.
Ако установите, че този вариант на моста е твърде екстремен, за да започнете, можете да използвате и раменния мост.
Така отива и раменният мост
1. Начална позиция: Легнете по гръб и поставете краката си свити на пода (на ширина на бедрата). Ръцете са до тялото, дланите са обърнати надолу.
2. Повдигнете таза така, че раменете, таза и коленете да са в права линия. Задръжте позицията за десет до 15 секунди.
3. За да се върнете в изходна позиция, бавно отново спуснете таза.
Следното се отнася и за двата варианта: Никога не натискайте надолу, докато не боли!
Кои мускулни групи се използват в моста?
Вариации на моста
Нивото на трудност на моста може да бъде увеличено. Ако искате да промените интензивността, можете да направите следното:
- ходете с крака на пръсти
- сгънете единия крак под прав ъгъл и поставете крака си върху другото коляно
- изпънете единия крак успоредно на пода
- дръжте единия крак нагоре