Колко ястия трябва да ядем на ден
Оптимална честота на хранене - колко ястия трябва да ядем на ден? Има много противоречиви съвети относно "оптималната" честота на хранене. Според много "гурута" - закуската започва да изгаря мазнините и 5-6 малки хранения на ден предотвратяват забавянето на метаболизма.
Независимо дали закусваме или не
„Закуската е най-важното хранене за деня“ - звучи познато?
Конвенционалната мъдрост гласи, че закуската е необходимост, която активира метаболизма за целия ден и ни помага да отслабнем. Наблюдателните изследвания постоянно показват, че хората, които пропускат закуската, могат да станат по-затлъстели от тези, които закусват (1). Но съотношението не е същото като причинно-следствената връзка. Тези данни не показват, че закуската ни помага да отслабнем, а само, че тя е свързана с по-малък риск от затлъстяване. Това се дължи най-вече на факта, че хората, които пропускат това хранене, са по-малко загрижени за цялостното си здравословно състояние, вероятно избират поничка на работното си място и след това ядат обяд в McDonald’s.
Всички "знаят", че закуската е полезна за нас и следователно хората, които обикновено са здрави, са по-склонни да закусват.
Всъщност няма физиологична нужда от закуска. Той не „стартира“ метаболизма и няма нищо особено в закуската в сравнение с други ястия.
Моят съвет: ако сте гладни сутрин, закусете. Ако не, уверете се, че се храните здравословно през останалата част от деня.
По-честите хранения увеличават метаболизма?
Идеята, че ако ядем по-често в малки количества, ние увеличаваме метаболизма, е постоянен мит. Вярно е, че храносмилането на ястията леко повишава метаболизма, това явление е известно като термичен ефект на храната. Общото количество консумирана храна обаче определя количеството енергия, което се използва по време на храносмилането. Ако ядем 3 хранения по 800 калории, ще произведем същия термичен ефект, както ако сме яли 6 хранения от 400 калории. Няма разлика.
Много изследвания са сравнявали няколко малки таблици срещу. по-малко големи хранения и стигна до заключението, че няма съществен ефект върху скоростта на метаболизма или общото количество загубени мазнини (2, 3).
Ако ядем по-често, поддържаме баланс на кръвната захар и намаляваме неконтролирания глад
Чест аргумент е, че хората трябва да ядат често, за да поддържат балансирано ниво на кръвната захар. Смята се, че големите хранения водят до бързо увеличаване и след това до намаляване на кръвната захар, докато по-малките, по-чести хранения трябва да стабилизират кръвната захар през целия ден.
Това обаче не се подкрепя от науката. Проучванията показват, че хората, които ядат по-малко големи ястия, имат по-ниски нива на глюкоза средно (4). Някои може да имат по-висока кръвна захар, но обикновено по-ниска кръвна захар. Това е важно за хората с проблеми с кръвната захар, тъй като високото ниво на кръвната захар може да причини много нарушения.
Храненето по-рядко подобрява ситостта и намалява глада в сравнение с по-честите хранения (5).
Ако ядем често, можем да увеличим риска от рак на дебелото черво
Има някои наблюдателни проучвания, които показват, че честите хранения са свързани с повишено ниво на рак на дебелото черво, което е четвъртата най-честа причина за смърт от рак. Процентът на риска се увеличава с 90% в случай на 4 хранения на ден, в сравнение с 2 хранения (5, 6, 7). Разбира се, тези проучвания не показват, че честите хранения увеличават риска от рак на дебелото черво. Но мисля, че си струва да се спомене.
Добре е за вашето здраве да пропускате ястия от време на време
Много модерна тема в наши дни е „периодичното гладуване“ - което означава стратегическо въздържане от храна в определени моменти, като например: пропускане на закуска и обяд или гладуване два пъти седмично 24 часа на ден. Този подход би бил начин на глад и би довел до загуба на мускулна маса. Краткосрочните изследвания на гладно показват, че метаболизмът се увеличава в началото. Само след 2-3 дни скоростта на метаболизма намалява (8, 9, 10).
В допълнение, проучвания при хора и животни показват, че периодичното гладуване има различни ползи за здравето: подобрена чувствителност към инсулин, по-ниска кръвна захар, инсулин и други (11).
Тази публикация също предизвиква процеса на прочистване на клетките, наречен автофагия, при който клетките на тялото почистват отпадъците, които се натрупват в клетките и допринасят за стареенето и болестите (12).
Помня
Изглежда доста ясно, че митът за малките, чести хранения е точно такъв. мит. Няма ползи за здравето, ако ядем по-често, метаболизмът ни не се увеличава и контролът ни върху глюкозата не се подобрява. Здравословно е да ядете по-малко ястия.
И така, ще предложа радикална идея за честотата на храненията:
1. Когато сте гладни, яжте.
2. Когато сте уморени, спрете.
3. И така нататък.
Преведено от Патриша Дейвид след колко хранения на ден, със съгласието на автора.