Упражнение и сила
Обучение, регенерация и суперкомпенсация - вероятно сте чували първите два термина и преди, но последния? Знаете ли точното определение за суперкомпенсация и защо тренировките и регенерацията трябва да се редуват редовно?
И тук лесно можете да сбъркате, ако не знаете точния фон. Резултатите стоят далеч и в най-лошия случай губите мускули, вместо да ги имате и тук вероятно се съгласяваме: не работи!
Основните въпроси днес са:
- Какво всъщност означава обучение, обучение, регенерация и суперкомпенсация?
- Защо се подобрявате чрез обучение или какво ви пречи да го направите?
- Какви тренировъчни грешки трябва да се избягват и защо твърде честите тренировки могат да доведат до загуба на мускули и лоша издръжливост?
- Каква е оптималната връзка между тренировка и регенерация?
Ето защо днес има част от основните знания и ще научите повече за обучение, регенерация и суперкомпенсация. Едва когато разполагате с тези основни знания, можете наистина да разберете как "движите" успеха в обучението - и то по измерим начин. Това е предпоставка за постигане на вашите физически цели.
Значение на обучението: каква е разликата между тренировка и упражнения?
Упражненията са добри - но обучението е още по-подходящо за постигане на целите ви!
Когато хората „тренират“, те искат да се усъвършенстват в нещо. Така че говорим за промяна!
Промяната се извършва само когато е определен стимул за промяна. Толкова за теорията на системите ... но какво означава всичко това на немски?
Между другото, тялото ви е господар на промяната: то преследва принципа „използвай или загуби“ много строго. Това означава, че всичко, което правите, оказва влияние върху тялото ви - ако правите много разходки, тялото ви се адаптира. Ако останете на дивана по цял ден, тази поза също е оптимизирана по отношение на енергийните нужди и напрежението на мускулните влакна.
Това става проблематично само когато коригирате целите си - например получаването на добра фигура в бикини/бански, „влизането във форма“ или „отслабването“ често са цели, които изискват повече от упражнения - тези цели изискват обучение!
Вашето тяло обаче може много добре да компенсира пиковите натоварвания. Задъхвате се, плюете, кълнете се ... но след това ще заработи отново. Следователно стимулът трябва да бъде толкова голям, че тялото да се чувства „претоварено“ и по този начин да се подготви за „следващия път“. Това повишаване на производителността се извършва СЛЕД упражнения, във фазата на регенерация и прави разлика дали постигате целите си или се нуждаете от тях завинаги ...
Забележка: Тренировъчният стимул трябва да е достатъчно голям, за да предизвика корекция (= увеличаване на представянето като издръжливост или повече мускули). Този стимул се появява изключително извън зоната на комфорт, т.е. с издръжливост: пътуване, което вече не е забавно или със силови тренировки: където започва да боли!
Какво прави вашето обучение успешно?
Обучението е постоянно редуване на стрес и облекчение. Нуждаете се от фази на усилие и фази на възстановяване. Стресовата фаза трябва да стигне дотам, че да настъпи промяна. Това се случва във фазата на възстановяване, където тялото ви предоставя повече ресурси, за да бъде по-добре подготвено за тази фаза на усилие следващия път.
Тялото ви ще стане по-силно, по-бързо и по-трайно след тренировка и фаза на възстановяване и ще се представя по-добре, отколкото преди тренировка.
Ражда се принципът на суперкомпенсацията!
Успехът и ефективността на вашето обучение до голяма степен зависи от следните фактори:
- Интензивност/Претоварване - стресовият стимул трябва да е достатъчно висок, за да предизвика промяна!
- Специфичност - трябва да изберете правилното движение/спорт/вид тренировка, която отговаря на вашите цели!
- Напредък - Можете да продължите да се развивате само ако тренировъчното натоварване непрекъснато се увеличава - в противен случай просто се движите!
- Честота на тренировъчния стимул - обучението в точното време решава дали да се увеличи или намали представянето
- Вид и продължителност на регенерацията - активна регенерация vs. пасивна регенерация: лекото движение насърчава транспорта на хранителни вещества
Тези фактори трябва да бъдат част от всеки план за обучение и изкуството е да се създаде оптимален баланс. Това е важно, защото всеки от нас реагира по различен начин на тренировъчни стимули и възстановяване.