Упражнение и хранене Както беше след зимата
Дял
Обучение и хранене
Как да се отървете от коледния си бекон навреме за пролетта.
на Глобален администратор
Дял
След празниците и тъмния сезон за много велосипедисти може да е трудно да се върнат в рутината си на структурирано обучение и балансирана, здравословна диета.
Здравословно и важно е за тялото и ума да се поглезите с почивка и да си прекарате наистина добре. Коледа свърши, тъмният януари скоро ще остане в миналото - колко бързо можете да намерите пътя си към нормалния си велосипеден живот сега?
Събрахме няколко съвета за вас как да се върнете към рутината си по отношение на обучението и храненето, за да постигнете целите си за тази година.
The Лакомството идва към своя край!
Коледа и празничният сезон с техните изкушения вече са преди няколко седмици. Вкусна, богата храна, сладкиши, шоколад и греяно вино се консумираха в количества, които иначе не знаете за себе си. През януари всяка мотивация може да премине през мрака и студа. Свикнахте с големи порции и живот без структурирано обучение и колкото по-напредва зимата, толкова по-трудно става връщането към живота със структура в тренировките и здравословна диета.
С февруари пролетта се приближава неумолимо и бавно се раздвижват съвестта и малко паника. Тогава следва решението: Сега животът на лотария свърши! Първото нещо, което трябва да направите, е да спрете лакомията. Неотворените съкровища като вино и шоколад в шкафа ще останат неотворени до следващо известие. Можете или да подарите нещата за даден повод, или да ги запазите за специален повод.
С това решение и първата важна стъпка вие сте на път да разтопите зимните си мазнини с предстоящото топене на сняг.
Поставянето на вашата цел
Колкото по-рано започнете структурирано обучение отново, толкова по-добре. Упражненията изгарят калории и създават калориен дефицит. Освен това вашето обучение подпомага поддържането и развитието на вашите мускули, което от своя страна засилва метаболизма ви. Метаболизмът от своя страна изгаря калории - кръгът е завършен.
Поставете си реалистични цели за завръщането си към структурираното обучение и загубата на тегло: Ако се върнете усилено да тренирате за една нощ, ще бъдете изгорени в рамките на няколко седмици и няма да можете да продължите да тренирате. Това може бързо да доведе до разочарование и прекъсване на добрите намерения.
Същото се отнася и за вашата диета: Дори ако искате да се отървете от малкото килограми, които са се появили през зимата, възможно най-бързо, не е препоръчително драстично да намалявате приема на калории. Трябва да осигурите на тялото си достатъчно гориво под формата на въглехидрати за тренировка, за да можете да постигнете необходимата производителност по време на тренировка и да я изтеглите успешно.
Препоръката за устойчиво и успешно отслабване е 500 грама на седмица. Тази цел може да бъде постигната с дневен калориен дефицит от 500 kcal. Особено в началото може да ви помогне, ако запишете колко калории консумирате и колко използвате в тренировките. Така че винаги ще следите дали все още сте на прав път и дали имате правилния баланс между приема на калории и консумацията.
Упражнявайте на гладно
Упражненията на гладно могат да ви донесат няколко физиологични ползи: Вашето тяло ще бъде насърчавано да използва запасите от мазнини за гориво. Това от своя страна може да означава, че мазнините ви през зимата се топят малко по-бързо. Важно е за вашите трезви разходки да изберете разходките, които можете да вземете, без да ядете, например сутрин преди закуска. Трябва да поддържате стреса по време на пътуванията си на празен стомах нисък и да го ограничите до два или три пъти седмично. Освен това те не трябва да отнемат повече от 90 минути.
Ако упражнението за гладуване ви отблъсква или ако бързо сте гладни, яжте богата на протеини храна преди шофиране, за да избегнете глад.
Можете да научите повече за това в тази статия: Тренировки на празен стомах - Съвети
Вашата диета
По време на Коледа си прекарахте наистина добре, през януари отстъпихте на по-слабото си и се предадохте на зимния блус.
Най-късно до началото на втория месец от годината е време да се погрижите отново за балансираното си хранене и да се уверите, че всяко от храненията ви съдържа най-важните хранителни вещества. Големите порции обилна храна, която се затопля отвътре на студа и ви кара да се чувствате добре, трябва бавно да се върнат към нормалния си размер на порцията.
Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (GI) карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно и стабилно и предотвратява внезапното спадане на кръвната захар между храненията и последващото навлизане в закуската. Храните с нисък индекс на GI включват кафяв ориз, ечемик и сладки картофи.
Направете чинията си красиво цветна и разнообразна: Плодовете и зеленчуците отново са богато в менюто. Дори да искате да внимавате да не консумирате прекалено много мазнини, важно е да пропуснете правилните мазнини: Есенциалните мастни киселини като тези, съдържащи се в авокадото или ядките, все още са включени - трябва да имате поне две или три порции на ден яжте от тях. Тези мазнини не само ви дават гориво за по-дългите ви пътувания, но също така подпомагат възстановяването на тялото ви. Трябва само да спрете ненаситените мастни киселини и да се опитате да ги ограничите значително или, в идеалния случай, да ги избягвате напълно.
Малки хранения между тях
Пропускането на хранене с цел сваляне на няколко килограма вече е загубило - но не и тегло. Вече споменахме, че калориен дефицит от 500 ккал на ден е достатъчен за устойчиво и стабилно отслабване. Това не означава да пропуснете хранене напълно всеки ден. Нивото на кръвната Ви захар ще спадне и ще създаде глад, който ще Ви накара да прибегнете до сладки закуски. В допълнение, тази стратегия има отрицателен ефект върху вашето обучение, защото ви липсва необходимата енергия за вашето обучение.
Вместо да пропускате хранене всеки ден, разделете ястията си на по-малки закуски и ги разпределете през целия ден. С всяко ваше хранене можете да намалите малко калориите и така да постигнете спестяванията си от 500 ккал. Нивото на кръвната Ви захар остава постоянно и рискът тя драстично да спадне и прибягвате до сладки, сладки закуски за енергиен тласък е елиминиран.
Всички познаваме хора, които очакват успех от катастрофалната диета. Вярно е: Можете да постигнете бързи резултати с такива диетични промени, но те са краткотрайни. Няма дългосрочен успех. Напротив: телата ни все още са насочени към спестяване на енергия във времена, когато е имало малко храна. Ако драстично намалите енергийното снабдяване на тялото си, тялото ви ще изключи метаболизма си. Храната, която след това ядете, ще се съхранява в мастните клетки. В крайна сметка няма да изгорите нищо, а просто натрупвате повече.
Вашата диета и упражнения вървят ръка за ръка: Упражненията стимулират мускулите ви да растат, което от своя страна засилва метаболизма ви. Загубата на тегло без упражнения се дължи най-вече на намаляване на мускулната маса, а не на намаляване на телесните мазнини.
Не пропускайте релаксация
Възстановяването след тренировка е всичко и всичко, така че обучението също да има желания ефект. Възстановяването включва и разумно и балансирано хранене, което подкрепя и насърчава възстановяването ви. Правилното хранене след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето преди тренировка. Ако се храните правилно по време на фазата на възстановяване и приемате възстановяването си също толкова сериозно, колкото тренировката си, бързо ще забележите, че сте по-продуктивни по време на тренировката си. Това от своя страна означава, че по време на тренировка се консумират повече калории. Следователно идеята за намаляване на броя на калориите в храната след тренировка е контрапродуктивна.
Храната след тренировка и възстановяване трябва да бъде с много високо съдържание на протеини, за да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите. Въглехидратите също не трябва да липсват: Те попълват вашите изчерпани запаси от гликоген.
Можете да научите повече за това в тази статия: Регенерация - 6 точки, които трябва да знаете
Подготовката е всичко
Предвиждането и планирането не само помагат в обучението: Ако предварително знаете какво искате да ядете и готвите, можете да пазарувате по-конкретно и да планирате и приготвяте храната си съответно. Така че винаги следите какво ще ядете и избягвайте да хвърляте нещо заедно или бързо да минавате покрай пицарията по пътя към дома. Ако пътувате много по работа, пригответе ястията си у дома и ги вземете със себе си. Тогава сте по-малко склонни да купувате нездравословни алтернативи и закуски в движение.
Предварителното планиране на това, което искате да ядете, ще ви помогне да се придържате към плана си: можете да разделите времето си, да организирате времето си и да приготвите храната си по съответния начин. Ако нямате време да ядете след тренировка, напитката за възстановяване може да ви осигури основни хранителни вещества. Помага също така, ако винаги имате здравословна закуска със себе си: Ако между тях се чувствате гладни, ще ви е по-лесно да устоите на изкушението да прибегнете до сладки закуски.
Не се обезсърчавайте
Не се обезсърчавайте от малкото излишни килограми, които сте изяли по време на празниците. Докато не позволявате това изключение да се превърне в правило, малкото снизхождение няма да ви заблуди.
Ако се върнете към структурираното си обучение най-късно сега и отново поемете здравословната си и балансирана диета, малкото излишни килограми скоро ще останат в миналото и отново ще бъдете в топ форма.