Упражнение Eka Pada Rajakapotasana (Поза на гълъба в един крак)
Превод
На санскритски език ека означава "един", пада означава "крак", раджа означава "цар", капота означава "гълъб" и източване "позиция" или "поза".
Поза Ека Пада Раджакапотасана ( Поза на краля гълъби в един крак) е едно от упражненията, което изисква дълбоко огъване на гърба. По този начин, подготовката за тази позиция, Cea a Кралят на гълъбите, освобождава напрежението от бедрата.
Поза Ека Пада Раджакапотасана изисква поддържане на баланс, докато огъвате гърба, докато гърдите са изтласкани напред и лопатките са раздалечени.
Ека Пада Раджакапотасана поза стъпка по стъпка
Преди да опише тази поза, трябва да се отбележи, че много хора, които практикуват йога, не са успели да постигнат напълно Ека Пада Раджакапотасана отколкото след няколко години обучение. Важно е да не губите увереност и търпение, а да упорствате. Също така тази поза трябва да се изпълнява в комбинация с редица други пози, които увеличават гъвкавостта и подвижността на бедрата, подготвяйки ви за пълен заден завой.
Седнете на подложката за упражнения на колене, като държите стъпалата под тялото си, така че петите ви да докосват земята. Тази поза се нарича Ваджрасана (Позата на героя). Изпънете левия крак назад с коляното си към земята.
Поставете ръцете си на пода близо до лявото коляно. Вдишайте и докато издишвате, погледнете нагоре към небето, разгъвайки гръбнака, особено около врата. Поддържайки коляното си все така сведено, изведете десния крак напред, така че да е перпендикулярен на торса ви. Опитайте се леко да избутате торса си с дланите нагоре. Ако в началото не можете да докоснете земята, поставете одеяло или възглавница под дясното бедро.
За да се върнете в изходна позиция, изпънете левия крак близо до десния крак, за да изпълните позицията Dandasan Дръжте краката си изправени напред и близо един до друг. Повторете тази позиция за другия крак.
Вариация
По време на упражнението се наведете напред върху свития си крак. Опитайте се да държите крака си изправен успоредно на земята, за да увеличите трудността на упражнението. За да направите упражнението по-малко интензивно, можете да спуснете петата до края на подложката за упражнения.
Можете да се опрете на лакти, ако не можете да се наведете, за да докоснете земята.
Задръжте тази позиция поне няколко минути.
Eka Pada Rajakapotasana Posture Version за напреднали
Пълна версия на Позата Ека Пада Раджакапотасана изисква специално обучение. По този начин Джон Шумахер, старши майстор на йога Айенгар, предлага следните длъжности: Адхо Муха, Адхо Муха Врксасана, Пинча Маурасана, Устрасана, Урдхва Муха Сванасана, Урдхва Дханурасана, Дви Пада Випарита Дандасана, Капотасана, Ека Дада Чакра И и много други позиции, които изискват огъване на гърба. Трябва също да вземете предвид 2 препоръки. Така че първо трябва да се уверите, че бедрата са в една и съща линия, след това областта на слабините е отворена, за да може задният крак да бъде удължен и коляното сгънато.
Спазване на правилата, предоставени от инструктора йога изключително важно е да се избягват наранявания, заедно с упражняване на позата, описана по-горе, това е подготвителната опция. По този начин, като държите ръцете си на земята пред себе си, огънете коляното на задния крак и го вдигнете възможно най-близо до главата. Вдишайте, протегнете дясната си ръка, след това издишайте и огънете лакътя. Опитайте се да хванете подметката на левия си крак с ръка над главата си. Дишайте няколко пъти и протегнете лявата си ръка, за да хванете ходилото на крака. Повторете това упражнение и за другия крак.