Управлявайте диетата си - Диабет 2020

8 храни, които изгарят мазнините (ноември 2020 г.).

Въпреки че има разлики в лечението на диабет тип 1 и тип 2, диетичните препоръки за лечение на двата типа са еднакви.

Много е писано за това какъв тип диета е най-подходяща за диабет, до степен, че всичко може да изглежда малко плашещо.

Въпреки че преди това беше предложена контролирана въглехидратна диета, сега няма специфична диета за диабет.

Вместо това вашата диета трябва да се основава на същите принципи на здравословно хранене, които всеки трябва да следва.

Защо диетата е важна при диабет?

Затлъстяването е свързано с:

Хипертония (високо кръвно налягане)
Диабет тип 2
повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, например инфаркт, инсулт, ангина.

Диабетът, особено тип 2, е по-лесен за контролиране, когато теглото ви е нормално - в границите на ИТМ между 20 и 25.

Ако имате диабет тип 1, управлението на теглото ви чрез здравословна диета ще помогне на кръвното Ви налягане и ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Защо имаше специална диета за диабет?

Глюкозата (захарта) е въглехидрат. Тъй като контролирането на нивата на кръвната захар контролира диабета, преди това бяха направени много хранителни препоръки относно количеството и времето на приема на въглехидрати.

Въглехидратните храни получават стойност на порция, обмен. Диета за диабет е изградена около броя на въглехидратните обмени в храната.

Например, тънка филия пълнозърнест хляб съдържа 10g въглехидрати и е една порция или обмен. Човек може да приеме 200 g въглехидрати, които ще съдържат 20 обмена през деня.

Въпреки че диабетът означава, че винаги трябва да полагате малко повече грижи с това, което ядете, съвременното мислене се е отдалечило от този тип диета.

Това е така, защото всички храни имат енергийна стойност, а не само въглехидратите. Протеините и мазнините се преобразуват частично в глюкоза в организма, така че трябва да се вземе предвид ефектът им върху нивата на кръвната захар.

И различните въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар с различна скорост:

Чистата глюкоза се абсорбира много бързо и води до покачване на кръвната захар за минути.
Нишестените храни са въглехидрати, но те се усвояват много по-бавно и бавно освобождават захарта за по-дълъг период от време.

Здравословната диета е балансирана диета - само фокусирането върху въглехидратите нарушава баланса.

Важни ли са калориите?

Тренирайте своя ИТМ

За да изчислите своя ИТМ, трябва да знаете теглото си в килограми и височината си в метри.

След това вземете теглото си и го разделете на квадрата на вашия ръст.

Например, ако тежите 80 кг и сте 1,7 м:

1. Вземете своите 80 килограма

2. Умножете сами височината си 1,7х1,7 = 2,89

3. Разделете теглото си на това число.

27.7 е ИТМ

Съществува често срещан мит, че хората с диабет трябва да гледат на хората калориите си повече от обикновения човек.

Това е вярно само отчасти. Всеки прием на калории трябва да е съобразен с вашето ниво на активност, независимо дали имате диабет.

Разликата е, че хората, които нямат диабет, все още са в състояние да преодолеят излишъците в диетата си, като произвеждат допълнителен инсулин, за да поддържат кръвната захар на нормални нива.

Така че приемът на калории трябва да бъде намален само ако трябва да отслабнете - ако вашият ИТМ е по-висок от 25.

Въпреки това загубата на тегло трябва да бъде с постоянна скорост от 0,5 kg (1-2 lb) на седмица. Това означава, че трябва да намалите приема на калории с общо 3500 калории - 500 калории на ден.

Добро правило е да изгаряте допълнителни 250 калории на ден чрез упражнения и да ядете 250 калории по-малко на ден, като намалявате количеството мазнини и сладки храни във вашата диета.

Какви са принципите на здравословното хранене при диабет?

1. Яжте редовно хранене

Стъпки към добра диета

Яжте редовно.
Намалете храните с високо съдържание на захар.
Намалете количеството мазнини.
Яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Намалете приема на сол.
Поддържайте алкохола на умерено ниво.

Нишестените храни като картофи, тестени изделия, хляб, ориз и зърнени храни бавно освобождават енергията си, защото първо трябва да бъдат усвоени.

Това означава, че те не причиняват високи нива на захар в кръвта точно като захарните храни.

2. Намалете храните с високо съдържание на захар

Храните със захар (захароза или глюкоза) изискват малко или никакво храносмилане, за да може тялото ви да усвои захарите.

Това означава, че те карат нивата на кръвната захар да се покачват бързо след хранене.

Диабетични храни

Внимавайте с диабетичните храни, защото:

В тях няма нищо особено
Те са по-скъпи
някои съдържат повече мазнини от обикновените марки.

Обикновено панкреасът произвежда прилив на инсулин, за да се справи с високата кръвна захар, но при диабет този процес се проваля.

Така че, ако умерите количеството захар в диетата си, можете да контролирате нивата на кръвната си захар.

3. Намалете количеството мазнини във вашата диета

В сравнение с другите основни хранителни вещества, въглехидрати и протеини, мазнините имат най-много калории - 9 калории на грам.

Това означава, че намаляването на количеството мазнини, което ядете, има най-голям ефект при намаляване на общия брой калории.

Колко мазнини е твърде много?

Според Агенцията по стандартите за храните (FSA):

20g мазнини на 100g са много
3g мазнини на 100g се считат за "нискомаслени"
"Без мазнини" трябва да се използва само за храни с по-малко от 0,15 g мазнини на 100 g.

Независимо от ролята му в загубата на тегло, намаляването на приема на мазнини - особено твърдите мазнини от месото - е съществена част от нивата на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания.

Можете да намалите мазнините чрез скара, пара или микровълнова печка и закупуване на постно месо - например пилешки гърди без кожа.

Когато използвате масло, използвайте такова, което съдържа високо съдържание на „добри“ мазнини като зехтина, но го използвайте пестеливо. Спрей маслото е чудесен начин за контрол на мазнините по време на готвене.

Продуктите с ниско съдържание на мазнини се намират лесно в супермаркетите, но внимавайте с този етикет. Чипсът с намалено съдържание на мазнини е с по-ниско съдържание на мазнини от стандартните торби, но в никакъв случай не е с ниско съдържание на мазнини.

Вместо това е по-добре да изберете различен тип закуска, например парче плод.

4. Яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден

Яденето на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден осигурява основните витамини и минерали, от които всички се нуждаем.

За да сме сигурни, че получаваме голямо разнообразие от хранителни вещества и получаваме голямо разнообразие от предимства, които предлагат, е важно плодовете и зеленчуците да са от различни видове.

Доказано е също, че добрият прием на плодове и зеленчуци понижава кръвното налягане и предпазва от заболявания като сърдечни заболявания - дори може да предотврати някои видове рак.

Добавянето на чаша плодов сок към ежедневната ви диета е лесен начин да получите една от петте си порции.

5. Намалете приема на сол

Шест грама или по-малко сол на ден е препоръчителното количество за възрастни. Това съответства на леко натрупана чаена лъжичка.

Проблемът е, че дори и да не добавяте сол към никоя от храните, които ядете, количеството „скрита“ сол в преработените и пакетираните храни означава, че лесно можете да ядете два до четири пъти по-голямо от дневното ограничение. Например, една филия хляб може да съдържа 0,5 грама сол.

Колко сол е твърде много?

0.6g натрий на 100g храна е много
0,1 g натрий на 100 g е малко количество.

Трапезната сол е натриев хлорид. Съдържанието на сол често се посочва на етикетите на храните като грамове натрий. За да превърнете натрия в грамове сол, умножете количеството натрий по 2,5. Дневната граница е около 2,5 грама натрий.

Не забравяйте, че количеството, посочено на етикета, често е за 100 g, а не за самия продукт. Стандартно готово ястие тежи около 500 g, така че ако 0,5 g натрий на 100 g, то ще съдържа 2,5 g натрий - Общият ви дневен прием.

Можете да намалите съдържанието на сол във вашата диета, като:

не добавяйте сол към ястията
Ограничаване на количеството, използвано за готвене
Изберете храни, които съдържат 0,1 g или по-малко натрий на 100 g - три четвърти от солта, която ядем, идва от храни, които купуваме
Преминаване от ежедневни храни към варианти с ниско съдържание на натрий/ниско съдържание на сол - това означава зърнени храни, супа, бисквитки, консервирани зеленчуци и удобни храни
ограничаване на солените храни като чипс, осолени ядки, бекон, сирене, кисели краставички и пушена риба
с повече билки, подправки и смлян пипер.

6. Умерен алкохол

Пиенето на до две единици алкохол на ден изглежда има положителен ефект върху сърдечно-съдовия риск.

Смята се, че съединенията в някои алкохолни напитки, особено червеното вино, изтриват молекулите на "свободните радикали", които могат да причинят увреждане на тъканите.

Но тези ползи бързо стават отрицателни, когато се консумират по-големи количества алкохол.

При диабет алкохолът също може да понижи нивата на кръвната захар. Това прави хипогликемичната реакция по-вероятна - както и пиенето на празен стомах.

Препоръчителните граници за консумация на алкохол са:

Добър съвет

Стандартна чаша вино е 175 мл
Голяма чаша вино е 250мл

По-силните (първокласни) бири могат да съдържат до 2,5 единици на половин пинта.

14 единици на седмица за жени
21 единици на седмица за мъже.

250 мл (1/2 пинта) бира или лагер
Една чаша вино от 125 мл
Мерило за шери или вермут (25 ml)
Кръчма алкохол (25 ml).

Как мога да се уверя, че съм на добра диета?

Ако имате диабет, трябва да имате достъп до квалифициран диетолог чрез вашия общопрактикуващ лекар или клиника за диабет.

Вашият диетолог ще ви помогне да изчислите дневните си калорични нужди, като вземете предвид вашата възраст, начин на живот, работа и ниво на активност.

Вашият диетолог ще установи проблеми с вашата диета и ще ви помогне, ако имате затруднения.

Най-важното е, че вашият диетолог ще ви помогне да разберете връзката между това, което ядете, и това, от което се нуждаете - щом разберете това, аспектът на диабетната диета ще се придържа към него.

Въз основа на текст на Dr. Дан Ръдърфорд, личен лекар