Протеинова диета - хранителен план, рецепти; опит
Тъй като сега съществуват многобройни протеинови диети, той може да се използва и като общ термин за силно изразена богата на протеини диета, тъй като различните хранителни планове варират по отношение на дела на разрешените мазнини, въглехидрати и разбира се препоръчителните стойности на протеините. Всички те обаче имат едно общо нещо, целта да се използва тази форма на хранене, за да се стопят излишните килограми от кантара.
Кои храни са забранени и кои са разрешени в протеиновата диета?
Разрешените храни в протеиновата диета са предимно яйца, месо, риба, колбаси, мляко, сирене, кисело мляко и кварк. Забранени са храни, които имат висок процент въглехидрати, като зърно, хляб и мюсли, картофи, ориз и тестени изделия. Тортите, пайовете и сладките също са табу при протеиновата диета. Тази успешна диета включва също зеленчуци, маруля, мазнини, ядки и плодове, които имат ниско съдържание на фруктоза.
Има три основни хранения с разрешени закуски или леки закуски.
Кои храни са най-добрите източници на протеин?
Растителните протеини не съдържат холестерол и съдържат ненаситени мастни киселини в сравнение с животинските протеини. Поради това за протеиновата диета тофуто се препоръчва и като отличен източник на протеини, овесени трици, както и бобови растения като боб, леща и нахут, които могат да се справят със съдържанието на протеини в месото от 100 грама.
Що се отнася до рибата и сиренето, определено трябва да обърнете внимание на съдържанието на мазнини в протеиновата диета и затова се спрете на постни риби като треска или сьомга или нискомаслени сирена. Птиците също са добър източник на протеини и са идеални за тази диета, тъй като е постно и нискомаслено месо, като пилешко или пуешко.
Как работи тази диета?
На практика протеиновата диета работи относително лесно. За закуска има предимно яйца под формата на бъркани яйца, омлети или пържени яйца, ако не харесвате варени яйца или ако просто искате да добавите малко разнообразие към вашата диета. За обяд можете да се поглезите с постно месо или риба със зеленчуци. За вечеря напр. вкусни салати с домашни птици. С протеиновата диета няма строг хранителен план, на който трябва да обърнете внимание, и не са дадени точни количества.
При тази диета протеините не трябва да липсват при всяко хранене, няма значение дали се поглезите с парче шунка с пържено яйце вместо 3 бъркани яйца. Важно е да имате необходимия прием на протеини, за да можете да се справите без храни, които съдържат много Коленхидрати, доколкото е възможно. За да отслабнете, трябва да консумирате максимум 120 g въглехидрати, но също така не по-малко от 100 g въглехидрати на ден.
Защо можете да отслабнете с протеини?
Протеиновата диета осигурява на тялото само няколко въглехидрати, но много протеини. Това кара организма да получи необходимата енергия не от обичайните въглехидрати, а от гликоген, чернодробно нишесте, направено от единици глюкоза. Делът в черния дроб може да бъде до 20%. Между другото, гликогенът се съхранява и в мускулните клетки; когато има повишена енергийна нужда, тези клетки в мускулите също се използват. Протеиновата диета гарантира, че изграждането на мускулите се поддържа и насърчава.За да получи достатъчно енергия, организмът е инструктиран да атакува мастните натрупвания, което води до ефективна, а в началото и до бърза загуба на тегло. Протеините и мазнините са добри пълнители, поради което не е нужно да страдате от глад за храна по протеиновата диета.
План за хранене с протеинова диета за няколко дни
| закуска | Бъркани яйца с пресни билки или зеленчуци |
| Обядвам | Тиган със зеленчуци с кайма |
| вечеря | Пуешки гърди със зелена салата |
| Закуски между храненията | 1 ябълка или/и 1 чаша мляко |
| закуска | Натурално кисело мляко с шепа горски плодове |
| Обядвам | Рибно филе със зеленчуци |
| вечеря | Пържола с доматена салата и лук |
| Закуски между храненията | сурови зеленчуци с кисело мляко и/или шепа ядки |
| закуска | 1 филия пуперникел с шунка, сирене и домат |
| Обядвам | Натурален шницел със салата или зеленчуци |
| вечеря | Салата от риба тон |
| Закуски между храненията | 2 киви и/или 1 ябълка |
По принцип хранителният план на протеиновата диета може да варира според желанието, например ако не искате да ядете месо всеки ден, можете да преминете към яйца или птици и риба. Важно е да се придържате към нисковъглехидратния план за хранене и да консумирате достатъчно храни без въглехидрати при всяко основно хранене.
Плодовете съдържат относително голямо количество фруктоза, поради което трябва да отдавате предпочитание на зеленчуците и салатите в протеиновата диета. По-специално трябва да се избягват бананите. В противен случай хранителният план също може да бъде надграден с млечни продукти, тофу, ядки и бобови растения.
Протеинова диетична храна - Списък за пазаруване!
Яйца, нискомаслени кварки, тофу, сирене Harz и кисело мляко, свинско, пилешко филе и пуешко месо са в списъка за пазаруване за протеиновата диета. За да добавите още повече разнообразие към менюто, можете също да добавите следното към списъка за пазаруване:
- Пушена шунка
- риба тон
- сьомга
- треска
- Филе от пъстърва
- Телешка кайма
- Телешки пържоли
Какви са успехите с диетата?
Що се отнася до успеха на протеиновата диета, успехите определено са положителни. Отрицателните преживявания често се дължат главно на недостатъчна информация, като например, че можете да ядете яйца само за закуска. Тотални глупости. (Съвет: направете сами мюсли с ниско съдържание на въглехидрати) Можете да комбинирате хранителния план, като по принцип е "само" важно да можете да правите без въглехидрати колкото е възможно повече. С протеиновата диета можете също да отслабнете, без да спортувате, но физическите дейности със сигурност допринасят за по-добри резултати в желаното отслабване. Що се отнася до препоръките, се говори за поне 5-10 килограма на месец. Колкото повече упражнения правите, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
Предимства и недостатъци на тази форма на хранене
За вегетарианците/веганите е трудно
Въпреки това е неблагоприятно, ако не сте голям месояд или ако не искате непременно да ядете много яйца, тъй като това прави протеиновата диета малко едностранна и могат да се появят симптоми на дефицит. Не всеки иска да яде предимно месо, риба или яйца. Вегетарианците трябва да заменят животинските протеини с растителни, което затруднява диетата. Повишената консумация на протеини може да натовари прекомерно бъбреците, поради което протеиновата диета трябва да се избягва при бъбречни заболявания. (Съвет: Нашите план за веганско хранене)
За какво друго трябва да внимавате?
При протеиновата диета няма йо-йо ефект, ако обърнете внимание на количеството въглехидрати след фазата на отслабване и продължите да го ограничавате силно. Ето защо е важно да продължите да ядете ниско съдържание на въглехидрати с избраното от вас ястие. Храната с ниско съдържание на мазнини, която е много богата на протеини, ви зарежда много по-дълго от хляба, тестените изделия или други храни с високо съдържание на въглехидрати, с изключение на малкото калории.
По принцип в протеиновата диета е позволено почти всичко, но сладките и дори чистата захар са забранени. В противен случай можете да включите и малки количества въглехидрати, но основната част от диетата трябва да бъде с високо съдържание на протеини, за да можете да отслабнете успешно с тази диета.
Кои диети разчитат на „много протеини“ за отслабване?
Има няколко вида протеинови диети. Диетата на Аткинс напр. също разчита главно на протеини, а също и много мазнини, въглехидратите се консумират само в малки количества с този тип диета. Що се отнася до холивудската диета, тази протеинова диета се основава на 1000 калории на ден, но основната съставка в менюто са не само протеините, но и тропическите плодове. Други протеинови диети включват диетата Скарсдейл, средиземноморската диета, палео диетата, диетата на Южния плаж, диетата на зоните, диетата на Струнц, а също и диетата на Дейвид Кирш, за която е предписана фитнес програма.
Ами протеиновите шейкове като добавка?
Що се отнася до шейковете в протеиновата диета, можете да се храните много добре и разнообразно с естествените храни. Протеиновите шейкове като хранителни добавки обикновено се препоръчват, ако спортувате много или ако диетата ви не съдържа достатъчно протеини, което не би трябвало да е така при протеиновата диета. Ако обаче нямате време да готвите за обяд или вечер и затова искате да пропуснете основно хранене, можете да преминете към протеинов шейк, за да замените ястието с мощна напитка за бързо отслабване.
Не се препоръчва обаче да замените две основни ястия с протеинови диетични шейкове или да ги използвате като лека закуска, когато не тренирате, тъй като това може да доведе до твърде много, което ще бъде вредно за вашето здраве.
Протеините трябва да се набавят предимно чрез храни на животински и растителни продукти, така че шейковете са по-препоръчителни като хранителни добавки.
Има ли признаци на "твърде много" протеин?
Недостигът на протеини е много рядък в днешния свят и в индустриализираните страни. Симптомите за дефицит на протеин са предимно загуба на коса, нарушения на растежа, мускулна слабост, както и затлъстяване на черния дроб. Що се отнася до признаците на излишък, могат да се появят проблеми с бъбреците и дехидратация. Затлъстяването може да бъде и резултат от яденето на твърде много протеини, ако не обърнете внимание на калориите в храната.
Водоснабдяването е много важно при протеиновата диета, тъй като тялото се нуждае от повече вода в богата на протеини диета, за да изхвърли уреята азот и отпадъчните продукти от тялото, поради което твърде много протеини също могат да засегнат бъбреците.
Човешкият организъм се нуждае от осем незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само и следователно е възможно само чрез прием на храна. Протеиновата диета отдавна е много популярна при тренировки с тежести, известна е и под наименованието анаболна диета, тъй като с подходящи тренировки мускулният растеж може значително да се насърчи, докато изгарянето на мазнините също се поддържа от диетата. Разбира се, не получавате мускули само от протеиновата диета, защото това е възможно само с упражнения.
Резюме и заключение
