Управлението на вашата диета преди състезание е от съществено значение
Храна, когато се приближавате към състезание Управлението на вашата диета преди състезание е от съществено значение. Става въпрос за установяване на хранителна стратегия. Simon GOUÉDARD Диетолог-диетолог Университетска диплома Спортно хранене AF CREFF
ПРЕДИ състезанието (D-4 до D-2) Целта е да се запълнят резервите от гликоген ("захар") на мускулите и черния дроб до максимума им за 72 часа преди състезанието. ХИПЕРГЛУЦИДНА диета по време на хранене след последното интензивно и продължително обучение. D-4 до D-2: УВЕЛИЧЕТЕ приема на въглехидрати (10g/kg тегло), увеличете дела на нишестета и хляб + закуски с високо съдържание на въглехидрати през целия ден (меденки, сладко, мюсли) Поддържайте достатъчна хидратация: 2 литра вода на ден
ПРЕДИ състезанието (D-2) През последните 48 часа се връщаме към нормална диета. С един приоритет: защита на храносмилателната система, избягване на всички стресови фактори. На практика ето няколко съвета: Избягвайте храни, които ускоряват транзита: сурови зеленчуци, варива, ферментиращи храни (чесън, лук), дразнещи подправки. Избягвайте препарати в сосове, пържени, панирани, понички Избягвайте да ядете храни, които не познавате. Не яжте храни, за които не сте сигурни в хигиената и опазването. Избягвайте бързо приготвяне на каша, тестени изделия и ориз.
ПРЕДИ състезанието (D-1) D-1: Вечерята предния ден трябва да е „лека“ и да осигури: нишестена основа (ориз, тестени изделия, картофи) доставка на белтъчини с ниска киселинност: млечни продукти, бяло месо (пилешки гърди, пуешко котлет) или бяла риба (като мерлуза, пола от треска) доставка на варени зеленчуци и плодове (по-малко дразнещи фибри) сурови мазнини (подправка масло и/или сурово масло) умерен прием на захар
ПРЕДИ състезанието (D-1) На практика няколко примера за менюта: Зеленчукова супа Кайма с пиле с домат Обикновено талиатела Плодово кисело мляко Печена ябълка Салат от червено цвекло Винегрет На грил хек пържола Обикновен ориз и магданоз тиквички Обикновено кисело мляко Тарт с ябълки Парче парижка шунка Филе треска в папилот и пресен лимон Задушени картофи и моркови със струйка зехтин Обърнат крем Плодова салата
ПРЕДИ състезанието (H-3) Последното хранене няма ефект върху гликогеновите резерви на мускулите: служи само за подхранване на черния дроб и предотвратяване на хипогликемия. Най-важното при това последно хранене не е обемът му, а времето, което го разделя от заминаването и естеството на това, което ядем. Следователно в деня на състезанието е необходимо да ядете леко и да завършите последното хранене 3 часа преди отпътуването, за да ограничите риска от храносмилателни смущения или преждевременна умора. Колкото е възможно по-смилаемо, без мазни или влакнести храни или варени мазнини. Леко и смилаемо ястие!
ПРЕДИ състезанието (H-3) Ето няколко примера за закуска: Топла напитка (чай или кафе) Препечен хляб с ягоди Сладко от ягоди Чаша гроздов сок Шунка или твърдо сварено яйце Топла напитка (чай или кафе) Сухари с намазано масло Меден ориз пудинг Ябълков сос Топла напитка (чай или кафе) Купа царевични люспи или овесени ядки зърнени храни Мляко или извара или кисело мляко Гроздов сок Предпочитайте това, което сте свикнали да смилате!
ПРЕДИ състезанието (H-3) Ето няколко примера за обяд преди състезанието: Парен картоф с копче масло Парено филе от треска Грис торта Салата, приготвена с паста, парче шунка, сос от извара Оризов пудинг с кайсии Масло спагети Птица на скара escalope Плодово кисело мляко Салата с картофи, кубчета пилешки гърди Извара и мед Ябълков компот
ПРЕДИ състезанието (H-3 до H-1) Съотношението на изчакване: тоест всички хранителни условия, които трябва да се вземат предвид между последното хранене и задействането на организма. Просто пийте чиста вода на малки глътки на всеки 20 минути през последните 3 часа преди състезанието. ИЛИ В случай на стрес при емоционален спортист, възможност за носене на фруктозна напитка на редовни интервали до затопляне. Чакаща напитка на базата на фруктоза: 20 до 30 g (2 до 3 чаени лъжички) фруктоза или мед за 500 ml вода.
ПО ВРЕМЕ на състезанието Най-важното нещо по време на усилие е ХИДРАТИРАНЕТО. Велосипедистът може да загуби около 1 до 2 литра вода на час под формата на изпотяване! Дехидратацията на 2% от телесното тегло води до намаляване на ефективността с 20%. Дехидратацията е ограничаващ фактор за ефективността, приемът на течности трябва да се счита за приоритет. Освен това, както и когато тренирате, мускулният гликоген намалява. За да се забави това намаляване, е необходимо да се поддържа наличността на кръвна глюкоза, идеалното е да се пие напитка, богата на въглехидрати и да се допълни с подходяща твърда диета.