Управление на вашето хранене по време на Ironman триатлон диетолог блог
Искате ли да поставите шансовете във ваша полза за успешен триатлон на дистанция на Ironman? Ако е така, добре, ще трябва да се съсредоточим върху 4-та дисциплина на триатлон: храна. Разбира се, тази дисциплина е скрита, но въпреки това остава най-важната дисциплина.
И така, в тази статия ще разберете всичко за храненето, което да прилагате по време на изпитанието си. Преди да продължите да четете тази статия, ви каним първо да прочетете другата ни статия за храненето, която да приемете преди вашия Ironman. Хайде, време е да се храним за триатлон.
Съдържание
Какво да ядем и колко за триатлон за дистанция на Ironman ?
Въглехидратите са най-важният източник на гориво за спортисти с издръжливост. Ето защо е добре да знаете колко въглехидрати има във вашата храна. Затова проверете количеството въглехидрати в избраните от вас храни. Уверете се, че тя представлява поне 60% от въпросната храна.
Също така има множество продукти, които са създадени специално за триатлоните на разстояние от Ironman. Говорим за продукти като: гелове, дъвчета, енергийни блокчета и др.
Най-добрата практика обаче е да се избират продукти, които съдържат множество източници на въглехидрати (глюкоза и фруктоза). Всъщност тази смес от въглехидрати насърчава по-доброто усвояване. Например можете да опитате царевичен сироп което е много добър баланс между глюкоза и фруктоза.
Малко професионални съвети: проверете кое захранване ще бъде доставено през целия триатлон на железния човек. По този начин това ще ви позволи да знаете откъде ще зареждате енергията си.
Количеството храна, което трябва да ядете, е въпрос на баланс. Всъщност ще е необходимо да се намери правилната комбинация между осигуряването на необходимите хранителни вещества и неконсумацията на излишна храна. Всъщност твърде малко калории и рискувате да се представите по-слабо. От друга страна, твърде много калории и може да имате стомашно-чревни проблеми, защото си червата не могат да усвоят храната правилно, особено по време на бягане.
Колко въглехидрати мога да ям на час ?
Изследванията показват че 60 до 90 g на час е оптималното количество, но това ще варира в зависимост от обстоятелствата.
Така, 45 г на час е добра отправна точка да експериментирате на бягане. След това постепенно увеличете този прием до 60g на час или повече, ако можете. Вижте как тялото ви реагира и се адаптирайте съответно. Ето защо е много важно да тествайте храненето си преди състезанието. Не забравяйте това правило: никога не тестваме храненето си в големия ден. Това е така, защото може да не усвоите новия си гел или да имате непоносимост към новата си изотонична напитка.
въпреки това, ако планирате да надвишите 60 g/h, ще трябва да използвате продукти, които съдържат както глюкоза/малтодекстрин, така и фруктоза. Всъщност тези различни видове захар са абсорбира се в кръвта по различни пътища.
Изследванията показват това 60 г на час е максимумът за глюкоза, но това до 30 g фруктоза могат да бъдат усвоени едновременно.
Колко калории трябва да ям ?
В триатлон на Ironman дистанция едва ли ще консумирате само прости въглехидрати под формата на гелове и спортни напитки. Вероятно ще искате твърда храна.
Важно е обаче да не прекалявате с твърдите храни, в противен случай рискувате да прекарате лошо стомашно-чревно време. Също така, опитайте се да го консумирате специално по време на колоездачното събитие.
Полезно ръководство за консумация на калории е 4 до 5 калории (kcal) на кг на час на мотора. Например 75-килограмов мъж, на когото ще му отнеме 6 часа, за да завърши 180-километровото каране на велосипед, може да планира да яде/пие 300-375 kcal x 6 = 1800-2250 kcal през това време.
Така че с 4 kcal на грам (според CERIN), въглехидратите трябва да представляват 80 до 90% от приема на калории. Следователно останалото идва от протеини и мазнини. Практикувайте разнообразни твърди храни по време на дългите си тренировъчни пътувания, за да оцените индивидуалната си толерантност към тези храни.
Какво да пиете и колко да пиете по време на триатлон на дистанция на Ironman ?
Когато тренирате, губите течности чрез пот, дишане, окисляване на храната и образуване на телесни отпадъци. в противен случай, малък процент загуба на телесни течности може да навреди както на вашето представяне, така и на общото ви здраве.
Така че, когато участвате в триатлон за дистанция на Ironman, трябва да започнете теста добре хидратиран. Тогава трябва заменете водата и електролитите (натрий, калий, магнезий), загубени от пиенето на изотонични напитки. Това са напитки, които включват оптимално съотношение между вода и електролити: идеално за запълване на загубите на течности.
Скоростта, с която се потите обаче, зависи от много фактори. Тя може да варира в зависимост от индивида, нивото на натоварване и условията на околната среда. Всъщност, малките промени в температурата и влажността могат да увеличат количеството на потта.
Като се има предвид това, вашата цел в състезанието по дистанция на желязото е да пийте редовно, преди да почувствате жажда, като вземете предвид степента на изпотяване. Внимавайте обаче, не е препоръчително да добавяте повече течности, отколкото губите. За щастие е относително лесно да определите скоростта на изпотяване у дома. Например можете да използвате везна, за да се претеглите преди и след тренировки.
Професионален съвет: изчислете скоростта на изпотяване, като следвате стъпките в тази статия. Не забравяйте да вземете тест на мотора и бягането, за да сравните резултатите си. Опитайте се също да вземете теста при подобни условия на околната среда, както се очаква в деня на състезанието.