Умна комбинация от тренировки за сила и издръжливост
Тренировките за сила и издръжливост предлагат огромни предимства сами по себе си. Ако обаче и двете се комбинират, има силни синергични ефекти, които гарантират, че получаваме най-доброто от двата свята и също така премахваме съответните недостатъци. В предишните две статии от тази поредица обсъдихме ползите от силовите тренировки и ползите от тренировките за издръжливост, както и потенциалните опасности. Сега възниква решаващият въпрос: Как тренировките за сила и издръжливост могат да се комбинират разумно?
Дори комбинацията от тези два вида обучение да е много проста сама по себе си, трябва да се вземат предвид едно или две неща. Но първо трябва да се погрижим за поставянето на целите. Какво всъщност искаме да постигнем с обучението?
За да създадем смислен план за обучение и да можем разумно да претеглим пропорцията на тренировките за сила и издръжливост, първо трябва да дефинираме редица критерии, на които планът за обучение трябва да отговаря.
На първо място, планът за обучение трябва да подобри общата физическа форма, т.е. преди всичко както повече сила, така и подобрена издръжливост. Става въпрос за създаване на физически условия за справяне с ежедневието и за реализиране на собствената ви визия за живота. Според мен това е един от най-важните критерии за тренировъчен план, защото той дава на обучението смисъл през целия живот, което е от решаващо значение в дългосрочен план, за да може да се тренира с мотивация. Всеки, който мисли след 12 часа на обяд, бързо осъзнава, че мотивацията е всичко и всичко по време на обучението. Това не само гарантира, че оставаме на топката в дългосрочен план, но също така можем да тестваме физическите си граници, вместо просто да изпълняваме безжизнени движения. Изпълнението е пряко свързано с мотивацията. Това означава, че мотивацията ни води от една страна изобщо да отидем на тренировка, а от друга да го направим успешно!
Следователно друг важен критерий за плана за обучение трябва да бъде забавният фактор в този контекст. Ако не успеете да се забавлявате и да се насладите на тренировките, няма да можете да продължите така в дългосрочен план.
Дисциплината е ценна черта на характера, която също играе важна роля за успеха в обучението. Дисциплината обаче е по-скоро вид краткосрочна мярка, която влиза в сила, когато в изключителни случаи (най-вече поради трудни обстоятелства като стрес на работното място) липсва мотивация. Но ако живеете само от своята дисциплина в дългосрочен план, в крайна сметка ще изразходвате волята си и ще се откажете. Така че забавлението е от решаващо значение за постигането на устойчив план за обучение.
И накрая, освен фиксираните критерии, има и променлив критерий, който трябва да определите сами. Това се отнася до ефектите от тренировките върху състава на тялото и по този начин изключително индивидуален въпрос: Бихте ли искали да станете по-стройни, по-мускулести или просто „по-годни“?
Този въпрос решава както претеглянето на тренировките за сила и издръжливост като цяло, така и избора и претеглянето на отделните методи на обучение.
- Подобрете силата и издръжливостта
- Устойчивост чрез забавление по време на тренировка
- Загуба на мазнини или
- Изграждане на мускули или
- Подобряване на общата физическа форма ("Fit for Life")
Първо, нека да разгледаме подходящите методи на обучение, за да можем да решим как те могат да бъдат избрани и претеглени според съответните цели на обучението.
На първо място, трябва да се отбележи, че има редица други методи, които можете да използвате, за да постигнете целите си. По-добре е обаче да се ограничите до няколко метода, вместо да тренирате диво. Твърде много вариации са по-объркващи, отколкото полезни.
Класически силови тренировки
Класическата силова тренировка се отнася до обичайната схема за изпълнение, при която се дават повторения, сетове и почивки и отделните упражнения се обработват едно след друго.
Интересният въпрос тук е как отделните параметри са приведени в съответствие със съответните цели на обучението.
При кръговите тренировки различни упражнения са свързани заедно и (както подсказва името) се изпълняват под формата на кръгове. Само след пълен кръг от такава последователност от упражнения се прави пауза - т.е. между отделните кръгове. На свой ред между отделните упражнения има само много кратка почивка, ако изобщо е такава. По този начин сърдечно-съдовата система е подложена на тест.
Поради интензивния метаболизъм характер на кръговите тренировки, фокусът тук е върху тренировката за издръжливост и ускоряване на загубата на мазнини.
Комплекси
Тренировките с комплекси (в случая няма нищо общо с ниското самочувствие) много приличат на кръговите тренировки, но се фокусират повече върху изграждането на сила и мускули. Изпълнението отговаря на това на кръговото обучение, с едната разлика, че има по-дълга пауза между отделните упражнения.
Докато почивките между упражненията в кръгови тренировки продължават само няколко секунди, те са в диапазона от 1,5-3 минути за комплекси. Това намалява тежестта върху метаболизма, в резултат на което може да се увеличи механичното напрежение.
За разлика от класическите силови тренировки обаче метаболитният стрес остава на сравнително по-високо ниво, което се постига, например, чрез интегриране на динамични упражнения. Подобно на използването на финиширащите, комплексите следователно могат да бъдат класифицирани като „универсални тренировки“, които са идеално подходящи за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост.
Класическото кардио се изпълнява с постоянен, нисък интензитет за възможно най-дълъг период от време (L.ав I.напрегнатост С.сънлив С.tate). Както беше обяснено в предишната статия от поредицата, този тип тренировки са по-малко подходящи за загуба на мазнини, но насърчават основната издръжливост и са полезен инструмент за активна регенерация, защото са нежни към централната нервна система.
Интервалните тренировки с висока интензивност са съвременната форма на тренировка за издръжливост, която кара метаболизма да скочи (и по този начин увеличава загубата на мазнини), тренира сърдечно-съдовата система, спестява време и защитава мускулната маса.
Използването на HIIT за загуба на мазнини е много модерно и в никакъв случай несправедливо, защото тази техника е проста, универсална и наистина ефективна. Начинът на работа е обяснен в свързаната предишна статия от поредицата.
Свободен стил
Докато предишните форми на обучение се движат по подредени, планирани пътеки и са пряко ориентирани към фитнеса, няма специални правила за кандидатстване за свободен стил. Всички спортове попадат в тази категория, от бойни изкуства до игри с топка и танци.
За да останете мотивирани и да намерите забавление в тренировките, игривото взаимодействие, както е обичайно в различните спортове, е много важно според мен. Повечето спортисти не винаги искат да тренират упорито според плановете и фокусирани върху физическите цели. Спортове като футбол, баскетбол, муай тай или зумба тренират непряко физическа подготовка. Това намалява част от натиска и осигурява ценно разнообразие.
Единственият проблем е, че много хора подценяват стойността на тренировките „свободен стил“. Изглежда, че някои спортисти вярват, че могат да постигнат физическа подготовка и естетически цели само ако тренират директно за тях и понякога с агония. Но не е задължително да е така. Фитнесът и естетиката също могат да бъдат постигнати чрез игра. Освен това, други спортове също внасят определено разнообразие в тренировъчната програма и по този начин ви показват мускули и форми на движение, които са били напълно пренебрегвани досега. В допълнение към всичките им други предимства, те ви дават и честни отзиви за текущото състояние на вашето физическо развитие. Затова никога не подценявайте стойността на допълнителните спортове!
Сега, когато разполагаме с цял набор от полезни инструменти, трябва да изложим няколко насоки за това.
Правилният ред
Ако искате да комбинирате тренировки за сила и издръжливост, важи следното правило:
Ако е възможно, правете това в различни дни или интервал от няколко часа. В противен случай: първо сила, после издръжливост.
Добре, очевидно това правило не се прилага за методи, които вече комбинират и двете (като кръгови тренировки). Но ако искате да направите например класическа силова единица и HIIT единица, тогава е по-добре да разделите тези два пъти един от друг.
Това е така, защото единиците за издръжливост, разбира се, са много уморителни и силовите тренировки зависят главно от концентрацията. Работата с тежки тежести с чиста техника до голяма степен се основава на воля.
Ако тялото и умът вече са изтощени преди да правите тежки клекове, например, това не само увеличава неимоверно риска от нараняване, но и значително намалява ефективността на клека. Вече е доста трудно да се тренира прогресивно, тоест да се определят необходимите стимули в колкото се може повече тренировки, за да се стимулират мускулите да растат и да стават по-силни. С предварително уморени мускули и изтощена сила на волята е почти невъзможно да бъдете в състояние да тренирате постепенно в дългосрочен план.
Следователно максимумът от съответните единици може да бъде получен със значително намален риск от нараняване, ако единиците за сила и издръжливост се извършват разделени с няколко часа или в напълно различни дни. Тогава заповедта също губи значението си. Например можете да направите HIIT единица сутрин и силова единица вечер. Или можете да го направите в последователни дни.
Ако обаче те се провеждат в едно звено, силовите тренировки (поради току-що посочените причини) винаги се провеждат преди тренировка за издръжливост. В този случай тренировката за издръжливост в идеалния случай има характеристиките на „финишър“. Това означава тихо, интензивно, но и възможно най-кратко.
На този етап бих искал да отбележа, че здравето винаги трябва да има приоритет по отношение на устойчивостта! Ето защо е важно да изберете интензивността на финишъра, като вземете предвид физическото състояние след тренировката за сила. Няма смисъл да правите десетки спринтове и други упражнения с висок метаболизъм с треперещи мускули и наполовина легнали на пода. Финиширащите имат смисъл само ако все още сте във форма след силови тренировки, защото само тогава можете да постигнете прилично представяне, без да сте изложени на голям риск от нараняване.
Ако искате да станете по-тънки ...
първо трябва да направите силови тренировки. Знам, че това противоречи на общоприетото схващане, че само кардио и адаптирана диета за отслабване водят до стройна фигура - но това няма значение. Повечето народни мъдрости за фитнес и хранене са за котката.
В идеалния случай силовите тренировки са в основата на всички физически промени, включително основата за загуба на мазнини. Защото, ако се опитате да станете по-слаби без тренировка с тежести, в допълнение към телесните мазнини ще се загуби и много мускулна маса. Мускулите са истински съблазнители на енергия и тялото се опитва да намали енергийните си нужди по време на енергиен дефицит, за да защити своите мастни натрупвания, които все още са били жизненоважни в по-ранните времена в човешката история. За съжаление, тялото ни все още беше заседнало в каменната ера.
Делът на разградените мускули (а също и на съединителната тъкан например) се увеличава, колкото по-дълго продължава дефицитът на калории и толкова по-голям е дефицитът. Това означава, че „диетата“ става все по-неефективна с времето или с прекомерни намаления. За щастие има начин да се противодейства на това: Силова тренировка.
Редовно вдигайки големи тежести, ние сигнализираме на тялото, че мускулната маса и други структури, участващи в опорно-двигателния апарат (кости, съединителни тъкани и др.), Са спешно необходими, поради което тя ще бъде запазена максимално, за да се предпази.
Разбира се, можете също така да отслабнете успешно без силови тренировки, особено ако лошите хранителни навици, липсата на упражнения и в резултат наднорменото тегло са толкова извън контрола, че има огромен потенциал за подобрение в тази област. Подобен подход обаче винаги е свързан със силно повишен риск от рецидив - известен също като йо-йо ефект.