Умен спорт, без претрениране! Идрилог

Всички знаят, че е много здравословно да спортуваш, дори и тези, които не го правят. Но има точка, след която ви боли да се движите. Говорих с професионалист за това как можем да избегнем или разрешим тази уморителна ситуация.

В крайна сметка спортувах толкова много, че никога не вярвах в живота. И като продължителност, и като интензивност, и сложност. Оттам, където не вярвах на спортните си умения, в крайна сметка исках и търся физически предизвикателства, от любопитство да видя какво още може да направи тялото ми. Така стигнах до курса за инструктор по аеробика, в началото на който „гладиолите ми се тресяха“, според скъп инструктор от World Class, но който завърших с подобрена техника и двигателни умения; плюс, разбира се, увереността, че сега имам лист хартия в ръка, който доказва, че знам как да спортувам.

Обикновено успоредно с тази функционална еволюция се провеждаше и естетическата: отслабнах, преустроих, дефинирах, но най-голямото очарование остава за начина, по който се справям в тренировката, както като начин на изпълнение, така и като издръжливост., сила, мобилност и др.

Но от около два месеца ми се струва, че нещата се обърнаха към по-лошо. Въпреки че тренирам все повече и повече (понякога стигам до 10 тренировки седмично), чувствам, че вече не получавам резултати. Хората казват: „Колкото и спорт да спортувате, можете да ядете всичко!“ - но не само ям всичко, което ми хрумне (да, да, аз, обявеният враг на сладките на всяка възраст, започнах да отварям пакетите с две ръце, защото „изисква тялото ми“), но го правя това по всяко време (тъй като току-що дойдох от тренировка, трябва да попълня запасите си от гликоген, да имам какво да консумирам и да разширя мускулите, нали?) и във всякакво количество (защото просто съм наистина гладен, нали?) И това е един от порочните кръгове, които ме доведоха тук със спорта: ям много, защото спортувам и трябва да спортувам, защото ям много.

След това тренирам, защото това се превърна в страст и откакто минавам през фитнесите и се срещам с хора, забелязвам това при все повече хора. Някои са "отчаяни" за групови фитнес уроци на Les Mills, като мен; сега правя 2-3 BodyPumps седмично и 2-3 BodyCombat сесии, в допълнение към Bag Boxing или TRX или колоездене или каквото и да било. Други забравят Бог във фитнеса или плуват в басейна всеки ден. Това е друг курорт, който може да ви доведе до тази точка на дискомфорт: натрапчивата страст към спорта, последвана от алчност.

Така стигнах до този момент, когато вече не ми харесва това, което ми показва огледалото - и за съжаление навсякъде в залите има огледала; в която се боря със състояние на постоянна умора - по-фин или по-подчертан, но чувствам, че е там, заплашителен и уморителен, по време на тренировка; в която ходя на фитнес със същото удоволствие, но си тръгвам от там, най-често, без усещането, че съм направил 100% задоволителна тренировка. Чел съм за претренирането - което може да се случи и на любители спортисти като мен, а не само на тези, които се представят - и си мислех, че ще говоря с професионалист за това.

Исабела Лакатуш, Професор MOVE ON Fitness Education, магистър-треньор BOSU и инструкторска група Fitness World Class Румъния

Обжалвах Исабела Лакатуш, бивш състезател по артистична и аеробна гимнастика, световен шампион, нашата "майка" в курса по фитнес инструктор, учителката, за която винаги се сещам, когато се уморя на тренировка, защото от нея научих, че първата способност, която изчезва В такива ситуации това е координация, оставяйки на място риска от нараняване.

Колко спорт е твърде много, когато става въпрос за претрениране? Говорим за хора, които освен за спорт, трябва да се грижат и за работа, къща, семейство и т.н.

Терминът „претренираност“ е специфичен за спорта на високо ниво, където има цел за изпълнение; Вместо това, във фитнеса - част от концепцията за уелнес - нашата основна цел е добро здраве с акцент върху превенцията. В моята 24-годишна изпълнителска кариера (12 години художествена гимнастика и 12 години аеробна гимнастика) никога не съм влизал в това негативно състояние и имах доста натоварена тренировъчна програма, със средно 10 тренировки на седмица от три часове всеки; но имах и задължителен период на възстановяване, плюс социален живот, адекватен за спортни постижения. И резултатите бяха над 30 медала в световни и европейски състезания.

Във фитнеса можем да говорим за фаза на плато, в която не се виждат резултати, поради навика на тялото да полага усилия (със същите стимули), и за да се получат резултати отново тези стимули трябва да бъдат променени. Както научихте в курса по аеробика, направен заедно: за да получим отговор, превъзходна адаптация на тялото, трябва да имаме стимул, който да съвпада, а вариацията на стимулите е задължителна, за да има резултати.

Но какво е претренирането? Какви са неговите "симптоми"?

Според литературата, Претрениране това е "състоянието на хронична умора на спортиста, характеризиращо се с влошаване на представянето и с промяна на психичното, невровегетативното и соматичното състояние". Прекомерната работа обикновено се причинява от: прекомерно усилие, неправилно редуване на усилие с възстановяване, допълнение към тренировъчната програма и интензивни умствени или интелектуални изисквания (конфликт, професионални дейности, изпити и др.).

Когато настъпи претрениране във фитнеса, т.е. в случай на хора, които не се занимават със спортни постижения, а ходят само на фитнес?

Диагнозата за претрениране обикновено се установява от специализирано лице, като потвърждава данните за обучението с медицинските. Ние не се диагностицираме. Сред физиологичните признаци на разпознаване на претренираността са: намалена работоспособност, ниска толерантност към упражненията, намалена мускулна сила, загуба на координация, неефективност на движението или малка амплитуда в движение, повтаряне на грешки в изпълнението на движение, увеличени разлики в сърдечната честота между клиностатизъм (хоризонтално положение) и ортостатизъм (вертикално положение), сърдечен дискомфорт при усилие, но също така нежелано намаляване на мастната тъкан, без да се полагат усилия в това отношение. Обикновено спортистите познават тялото си много добре и знаят как правилно да обработят този процес на намаляване на мастната тъкан, така че всяко „чудо“ от този вид да повдига въпросителен знак.

Също, има и психически признаци, които съпътстват претренирането: ниска концентрация, повишена раздразнителност, депресия, липса на самочувствие и липса на воля за завършване на обучението и не на последно място безсъние, липса на апетит и храносмилателни разстройства.

Съществува определено ниво на мускулен стрес, на тренировъчен ритъм, при който се получава претрениране като цяло или това е персонализиран проблем, зависи от състоянието на всеки индивид.?

Симптоматиката на претренирането, обусловена от особеностите на всеки индивид, както и от причините за претоварване, придобива аспект, съставен от признаци, които се различават както по брой, така и по големина в отделните случаи. Сред дейностите, които могат да доведат до възникване на претрениране, са: пренебрегване на възстановяването, изисквания много по-високи от настоящата работоспособност, внезапно увеличаване на тренировъчното натоварване след дълга пауза. Има обаче грешки в начина на живот, които могат да благоприятстват появата на претрениране: недостатъчен сън, дезорганизиран дневен график, лоша диета, прекомерна консумация на кафе и алкохол, пушене, забързан живот или професионално недоволство.

Претренирането е по-вероятно да се случи при начинаещи, жадни за постигане на резултати, или при тези с опит, които вече тренират от страст, които са пристрастени към спорта.?

Бих казал, че по-скоро се появява като несъответствие между натоварването, толерантността към него и възстановяването и при тези условия може да се стигне до точка, в която адаптацията към усилията е неуспешна. Може да се появи както при начинаещи, така и при най-тренираните, ако не се спазва - особено - Почивка!

„Претренираността е условие
и не избирайте дали да се появява след кардио или сила,
но това може да се случи, ако усилията са хаотични. "
Исабела Лакатуш

Претренирането се случва по-често при тези, които тренират във фитнеса или при тези, които тренират в клас?

Хората, които тренират без надзора на треньорите, според техния план за обучение, без предишно специализирано обучение, очевидно са по-изложени на този риск от тези, които имат личен треньор или участват в групови занимания по фитнес.

Претренирането се случва по-скоро в случай на злоупотреба с тренировки с тежести или кардио тренировки?

Претренирането е състояние и не избира дали да настъпи след кардио или сила, но може да се случи, ако усилието е хаотично. Искам да обърна специално внимание на необходимостта от разнообразяване на тренировките: колкото и да ви харесва, например класове по колоездене, трябва да добавите към тренировките си упражнения за сила или поза и контрол на движението.

Като препоръка: за силови тренировки са достатъчни 50 минути, а за кардио тренировки са необходими минимум 20 минути, за да бъдете ефективни, но не повече от 90 минути. В края на краищата ние не се движим във фитнеса, но спортуваме с мисълта да постигнем целите си ефективно, във възможно най-кратки срокове. Задължително, всяка тренировка трябва да съдържа загрявка, основната част и частта за връщане - най-известната концепция за разтягане на жанра.

Как се решава това страдание за тялото? Просто почивка или е важно какво правим по време на тази почивка (колко спим, какво ядем, каква активност имаме и т.н.)?

След като бъде установено претрениране, спортната активност трябва да бъде прекратена или намалена. В напреднало състояние на страдание отрицателните социални стимули се прекъсват напълно и се избягват; в по-леко състояние се намаляват само усилията и се препоръчва активна почивка с леки упражнения, в напълно различна среда; например на открито или у дома или дори в друга фитнес зала, нещо, което да ви извади от тренировката. Промяната на диетата също е добре дошла. Сънят трябва да се следи за качество, а не за количество.

Как да разберем колко време да си вземем почивка?

И тази част е индивидуализирана, важно е да възвърнем желанието си за спорт и живот.

Какъв би бил правилният ритъм на тренировка за една седмица за начинаещ? И каква би била правилната структура на тренировъчната програма за една седмица (колко сила, колко кардио), така че да се получат резултати и да не се намесва състоянието на претренираност?

Според целите на всеки човек, който идва в залата, се изготвя индивидуален план за обучение. Нека не забравяме, че всяко тяло е уникално и може да надхвърли общите модели, но като обща препоръка три тренировки на седмица биха били от полза за здравето. И за да бъде възможно най-ефективно, обучението трябва да следва няколко правила:

обучение на основни физически качества - сила, скорост, издръжливост - ще бъде основен;

първо се научаваме да работим безопасно с упражненията, с добър контрол на движението и правилна стойка и едва тогава увеличаваме обема, интензивността или сложността на упражненията;

ние също трябва да се справим с тренировка, специфична за мускулите на гръбначния стълб;например можем да направим това, като посещаваме уроци по пилатес или правим постурални упражнения под ръководството на личен треньор;

обучението трябва да бъде балансирано, да се съсредоточи върху силата, издръжливостта, гъвкавостта и стойката;

обучението трябва да бъде Multiplan: правим упражнения във всички равнини на тялото: сагитална, фронтална, напречна.

Въздържам се да давам обобщени присъди, но можем да препоръчаме на тези, които стъпват за първи път във фитнеса, еднодневен тренировъчен ритъм с почивен ден, ритъм, който цели, освен добро възстановяване, и целта да създаде навик на тяло с движение. След това, когато този ритъм вече не отстъпва, тренировъчната програма се адаптира според предложената физическа цел.

Общото мнение сред любителите спортисти е, че резултатите (мускулен растеж, кардио капацитет, двигателни умения, загуба на тегло и т.н.) се получават по време на тренировка, така че те са склонни да правят възможно най-много. В действителност обаче трансформацията се извършва по време на периода на възстановяване, нали? Какво се случва при възстановяване, за да бъдем точни?

Възстановяването е комплекс от медицински, психологически, методически и социални действия, който има за цел да възвърне спортния капацитет, загубен в резултат на нараняване или заболяване. Мисля, че би било по-справедливо да се говори за възстановяване. Възстановяването или почивката са неразделна част от тренировката. Възстановяването започва в края на тренировката с няколко упражнения за разтягане или друга лека дейност.

Тъй като са направени много изследвания за обучение и за възстановяване имаме няколко фактора, които трябва да вземем предвид:

Възраст- младите (на 18-25 години) имат много по-бърз естествен капацитет за възстановяване от по-възрастните.

Физическо състояние - тези, които са свикнали с усилия, с превъзходно физическо състояние ще се възстановят по-бързо от начинаещите.

секс- женската част има по-бавен процент на възстановяване от мъжката.

Видът енергия, използван в тренировките- тези, които полагат усилия за издръжливост, имат по-бавен процент на възстановяване от тези, които тренират за скорост.

И от физиологична гледна точка възстановяването е диференцирано: сърдечната честота и кръвното налягане се нормализират 20-40 минути след тренировка. Що се отнася до запълването на хранителните запаси в мускулите и запълването на отлаганията на цялото тяло, ние имаме: мускулният гликоген се нуждае от 10 до 48 часа, за да се възстанови от аеробни упражнения и от 5 до 25 часа след периодична анаеробна активност. Протеините се нуждаят от 12-24 часа, а мазнините, витамините и ензимите - над 24 часа.

„В заключение, наслаждавайте се да движите главата си
за да няма горко! “
Исабела Лакатуш

Казах ви, че тя е нашата „майка“ в спортното ориентиране. Сега трябва да се реорганизирам малко по-умно за усилията. За да отделите повече време за почивка, да се храните по-добре, не повече. Да търся радост по всеки повод за движение, не само в този, дефиниран от мястото, времето и начина, които са ми познати. Интелигентен интелигентен тласък, тренирайте ефективно!