Укрепващи упражнения. 1: вентрална (склонна) опора (със спокойна позиция на тялото - изометрично напрежение !!)
Укрепващи упражнения. Забележка: От треньора или спортиста зависи кои упражнения и кой интензитет са избрани! Ориентационните точки са изключително: индивидуално мускулно текущо състояние съществуващи мускулни дефицити дългосрочни цели Внимание: Броят на сериите и последователността във всички упражнения зависят от "качеството" на мускулните условия и трябва да се променят съответно индивидуално! 1: вентрална (с лице надолу) опора (със спокойна позиция на тялото - изометрично напрежение !) къс лост среден лост дълъг лост
Варианти: повдигнете повдигането на единия крак от предмишницата последователно 2: странична опора къс лост среден лост с разперени крака дълъг лост дълъг лост с разперени крака Вариация: динамично изпълнение, т.е. * Обърнете внимание на точната линия, рамо-хижа-коленни (стъпало) стави Глава = удължаване на "линията на тялото" * Практикувайте упражнения за странична подкрепа от двете страни!
3: гръбна (задна) опора къс лост, къс лост на двата крака, еднокрак (тренирайте и двете страни) среден лост, двукрак (брадичка на гърдите) дълъг лост, дълъг лост на двата крака, еднокрак (упражнявайте и двете страни!) Внимание: ханшът образува права линия с бедра и торс!
Коремни мускули A: мускули на долната част на корема (прави) начална позиция дълъг лост задържаща позиция кърпа ролка "поддържано" изпълнение! Внимание: Линията на тазобедреното коляно върви вертикално към тавана Начална позиция: позиция за задържане на средния лост Начална позиция: позиция за задържане на къс лост
Б: наклонени мускули на долната част на корема ханш на десния среден лост ханш наляво поради липсата на ролката кърпа "трудно" изпълнение! Изпълнение: Повдигнете бедрата от изходна позиция и ги преместете наляво/надясно, доколкото е възможно, без да накланяте краката (задръжте 4-6 пъти във всяка посока/време: 6-8 сек) В: Горна част на коремните мускули (прави) Изходно положение къс лост, задържане на позиция с руло кърпа " поддържано "изпълнение! Внимание: горната част на тялото се издига максимално към тавана и дланите активно изтласкват напред! Начална позиция със средния лост Позиция за задържане Внимание: Горната част на тялото е повдигната към тавана, а горните рамена остават успоредни на пода!
Изходно положение на дълъг лост Задръжте позиция "подпомогнато" движение от ролка кърпа! Внимание: горната част на тялото е повдигната към тавана, а дългите ръце са опънати назад/нагоре! Забележка: Всички упражнения ще бъдат по-трудни без завиване на кърпа! D: наклонено изпълнение на горната част на коремните мускули в работно положение, подкрепено с ролка кърпа! Изпълнение: повдигнете горната част на тялото към тавана, като едновременно завъртате Ri наляво/или надясно 4-6 пъти в една посока, задържайки 6-8 секунди/2-3 секунди пауза/4-6 паса и след b.изпълнение напред: 10-15 пъти, доколкото е възможно от a. отзад дори завърши "
Мускули на гърба Внимание: Ако имате кух гръб, винаги с поддържаща роля под таза! A: право удължение на гърба: дълъг лост с къс лост Изпълнение: повдигнете горната част на тялото от пода и ръцете в U-образна паралел или опънати дълго пред/нагоре, с отворени длани нагоре! B: диагонално разгъване на гърба Изпълнение: многократно повдигане на дясната ръка/левия крак (или лявата ръка/левия крак) в задържащо положение. Изпълнение: "Изолирайте" дупето, като ясно огънете десния (тогава) левия крак. След това вдигнете горната част на тялото в одеяло Ri + дълги ръце напред! (Длани!) Изпълнение: с удължени ръце силни + бързо редуващи се движения нагоре и надолу
Фиксатори на раменни остриета Начална позиция Крайна позиция Изпълнение: Налягане на предмишницата, което води до бавно, максимално спускане + повдигане в раменния пояс без потъване на ханша Варианти на лицеви опори Изпълнение: главата остава в продължение на прав гръб! Поставете дланите си така, че да поддържат под раменната става! Бавно преместване на тялото нагоре и надолу. без да изпъвате ръцете си напълно! Лакти навън или обърнати към багажника (вариант) I къс лост среден лост дълъг лост
Мускули на крака Подколенни сухожилия (исхиокурални мускули) Начална позиция къс лост Крайна позиция Изпълнение: Бавно придвижване на бедрата нагоре и надолу (до максимално разширение на бедрата), начална позиция среден лост Крайна позиция Изпълнение: При спускане, не докосвайте пода със седалището 8-12 пъти на крак, 3-ти -4 подавания
Удължаване на крака 1. дълбоки клекове - с двата крака, начална позиция, работна позиция x.) Ширина на тазобедрената скованост на краката - горната част на тялото удължена с x) бавно, дори спускане с за предпочитане дълги ръце над главата/кърпата, бара за упражнения прав гръб. Дълбокото движение, доколкото всеки помага да се поддържа напрежението) спортистите са възможни, без да повдигат петите си от пода x) редовно, равномерно движение нагоре и надолу. Трябва да се внимава да се гарантира, че без почивка (15-20x на кръг) без краката в "функционално положение" (избутване на линията на коляното изцяло през колянната става. Удължаване над пръстите. 2. Коленни извивки - с един крак Изпълнение: с един крак - след 10-12 x = смяна на началната позиция на крака кратка позиция на лоста
Начална позиция дълъг лост Крайна позиция Изпълнение: (до стойката на пръстите) За програмата: Съставянето на укрепващите упражнения трябва да става според изискванията (дефицити!) И целта на натоварване (редуващо натоварване на отделните мускулни части, багажника на крака и горната част на тялото)! Но: Важно е редовното, внимателно обучение, което се повтаря няколко пъти седмично.