Укрепване на седалищните мускули с 7 упражнения - Здравна доза
За да получите желаните резултати, в допълнение към програмата за упражнения е от съществено значение да приемете балансирана диета и да пиете поне два литра вода дневно.
Ако искате да укрепите своите седалищни мускули, има много програми за упражнения, които можете да изпълнявате както във фитнеса, така и у дома. В тази статия ще ви покажем кои са те най-ефективните упражнения за перфектен гръб, резултатите се виждат само след няколко седмици.
Лявото дупе е естетически проблем, от който можем да се отървем само с усилие и последователност. Редовното упражнение може да ни помогне да придобием желаната форма.
Преди да започнете да правите тези упражнения, не забравяйте винаги да държите гърба си изправен, за да няма проблеми по-късно. Областта, в която работите, са бедрата, а не талията.
Ето защо, ако усещате някаква болка в кръста или бедрата, това означава, че не се упражнявате правилно. Настройте отново позицията на тялото си и започнете отново.
Дори ако искате да укрепите своите седалищни мускули, не бива да пренебрегвате гърба си или да причинявате някаква травма. Упражненията могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. По-важното е да спазвате стриктно графика и да имате здравословна диета.
Защото няма да получите никакви резултати, въпреки всички усилия, ако след приключване на упражненията ядете каквото можете. И не забравяйте да пиете поне два литра вода на ден, независимо дали следвате тази програма за упражнения или не.
Най-добрите упражнения за укрепване на седалищните мускули
клякам
Това без съмнение са най-популярните упражнения за седалището, бедрата и краката, които са от съществено значение във всяка програма за упражнения. Можете да ги практикувате по различни начини, като използвате тежести, гири или просто телесното си тегло.
Застанете изправени и разтворете краката до нивото на раменете. Ако използвате тежести, можете да ги държите странично или отпред, с ръце, протегнати до тялото. Ако използвате гира, сложете я на главата си и я дръжте на раменете си. Свийте коленете, за да спуснете тялото си.
Опитайте се да държите бедрата си успоредни на пода и, използвайки въображаема линия, която свързва коленете ви с пръстите на краката, опитайте се да не отдалечавате коленете си от пръстите. Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Движенията трябва да са бавни и прецизни.
Укрепвате глутеалните мускули с лицеви опори
Това е един от най-простите варианти на предишното упражнение, като е също толкова полезен, ако искате да укрепите глутеалните си мускули. Позицията е същата и можете да използвате само тялото или тежестите и гирите.
Разтворете краката на нивото на раменете. Вместо да спуснете цялото си тяло на пода, направете крачка напред с единия крак, доколкото можете, без да губите равновесие. Дръжте раменете си над бедрата.
Задният крак трябва да бъде огънат, докато докосне пода. Предното коляно не трябва да преминава през пръстите. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Уверете се, че правите упражнението толкова пъти с всеки крак.
Удължаване на тазобедрената става
Седнете с лице надолу на фитнес пейката или леглото с хълбоци по гръб и крака висящи. Повдигнете едновременно двата крака, използвайки мускулите на бедрата и седалището. Дръжте ги в бедрата.
Поддържайте тази позиция, след което редувайте движенията на краката, сякаш плувате. Когато единият крак е по-близо до гърдите, другият трябва да е на височина на бедрата. Тогава двамата се срещат в средата на движението.
Лифтове на единия крак
Застанете пред здрава пейка или стол достатъчно високо, за да поставите крака си върху него с коляно на 90 градуса. Поставете десния крак на пейката и повдигнете цялото си тяло с помощта на бедрените и седалищните мускули. Изпънете колкото можете, идеята е да разтегнете крака си максимално.
Левият ви крак не трябва да докосва пейката или стола, но можете да седнете на пръсти. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно спуснете. Повторете упражнението пет пъти с този крак и след това преминете към другия.
Затягане на дупето
Поставете коленете, лактите и предмишниците на пода. Коленете трябва да са в ханша. Лакти в права линия с раменете. Свийте корема и дръжте гърба изправен. След това повдигнете левия си крак, докато коляното достигне бедрото.
Затегнете задните си части за три секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти, след което преминете към другия крак. По този начин седалищните мускули ще бъдат укрепени и тонизирани.
Ритници
Започнете това упражнение в същото положение като преди, с лакти, колене и предмишници на пода. Той сви сви корема и вдигна десния крак до бедрото си, сгъвайки коляното. Ударите могат да бъдат както нагоре, така и назад, изпъвайки крака си, докато не стане прав.
И в двата случая задръжте позицията за няколко секунди. Повторете осем пъти, след това използвайте другия крак. За да направите упражнението още по-взискателно, можете да използвате тежести за глезена. Скоро седалищните мускули ще станат по-стегнати.
Вдигане на таза
Седнете по гръб на постелка с крака на пода и свити колене. Повдигнете таза си към тавана, стягане на седалището или бедрата. Гърбът трябва да създава диагонална линия към пода. Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция, без да докосвате килима със задните си части.
Повторете десет пъти, починете и след това започнете отново. Можете да промените това упражнение, като поставите кръгла тежест върху корема си.