Укрепване на мускулите - Бедра - Абс - Глуте с швейцарска топка - Angélique Bataillé
Ето схема за укрепване на мускулите с швейцарска топка (голяма топка за фитнес) за тонизиране на бедрата, корема и глутеусите
В тази тренировка ще ви трябват постелка и швейцарска топка или голяма фитнес топка. Изберете топка във вашия размер (Когато седите на нея, ъгълът на багажника с бедрата и ъгълът на коленете трябва да бъде равен или малко по-голям от 90 °. Топката се надува, докато остава гъвкава.
За да избегнете подхлъзване, предлагам да правите упражненията боси или със специални чорапи за пилатес.
Това обучение е изградено като схема, в която ще направите 2 упражнения за изграждане на мускули, които ще изпълнявате за 30 секунди с време за възстановяване от 10 секунди между всяко упражнение.
Започваме с вериги:
1. Повдигане на таза с краката върху швейцарската топка за укрепване на глутеусите
Легнал по гръб, неутрален таз, гръбначен стълб изпънат, раменете спуснати, краката лежат върху швейцарската топка, подметката на ходилото е обърната един към друг, вдишайте в стойката, след това издишайте, ангажирайте центъра и свийте глутеусите, за да свалите гърба и таз от земята. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция.
1б. с Hip-Roll за укрепване на наклонените коремни мускули
2. Извъртащ се удар за тонизиране на краката, седалищните мускули и корема
Стояща позиция, двата крака на ширината на раменете, дръжте десния крак отпред, преместете левия крак отзад на полупункт. Поставете таза в неутрално положение, бедрата са успоредни на раменете. Раменете са ниски, топката се държи между двете ръце.