Укрепване на мускулите 10 упражнения за кръгови тренировки (пълно)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия ви представям програма от 10 пълни упражнения за изграждане на мускули, които да правите у дома или във фитнеса.
Тези упражнения ще ви позволят да укрепите всичките си мускули: гърба, корема, краката, ръцете, горната част на тялото ...
Независимо дали сте мъж или жена, ще успеете да практикувате тези упражнения за изграждане на мускули възможно най-редовно.
Програма за упражнения за укрепване на мускулите: инструкции
Напълно възможно е да правите изграждане на мускули у дома, без оборудване.
За да направите това, следвайте инструкциите по-долу, за да можете да използвате правилно програмата за упражнения:
• Като загрявка направете няколко стълби или 20 до 30 минути бърза разходка из дома си. Ако имате велоергометър, сега е моментът да го използвате.
• Направете „кръгова тренировка“, като свържете представените упражнения едно след друго.
• Направете почивка от 15 до 30 секунди между всяко упражнение, за да се възстановите, в зависимост от нивото ви на подготовка.
• Изпълнявайте 2 до 3 пълни обиколки или 3 комплекта от всяко упражнение всеки ден.
• Изпълнявайте всички упражнения боси или в чорапи. Това също помага за работата на мускулите на краката, баланса и проприоцепцията.
За да се възстановите, можете да практикувате разтягане, използвайки пълната ми програма за разтягане.
Упражнение 1: дъската
Правейки спорт у дома, можете да се възползвате от възможността да укрепите корема и дълбоките си мускули.
За да се постигне тази цел, класическите коремни мускули не се препоръчват за укрепване, особено за да се избегнат проблеми с гърба.
Най-добрите упражнения за работа на корема са основните движения.
Има 3 работни позиции и ще започнете с първата и най-известната.
Оформяне на корема, легнало положение
Дръжте гърба си хоризонтален (задните части нито прекалено високо, нито твърде ниско).
По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
Задръжте позицията за 15 до 45 секунди, в зависимост от нивото ви.
Упражнение 2: Странична обвивка
Оформяне на корема в странично положение
Дръжте таза подравнен с раменете. Не трябва да се навежда напред или назад.
По време на упражнението доброволно свийте глутеусите и стегнете стомаха (продължете да дишате).
Задръжте позицията за 15 до 45 секунди, в зависимост от нивото ви.
Да се прави от всяка страна, като се спазва едно и също време на задържане.
Упражнение 3: обшивка на гърба
Дръжте таза хоризонтален и задните части високо, така че да имате право тяло от ходилото до раменете.
По време на упражнението доброволно свийте глутеусите, коремната и задната лента (продължете да дишате).
Задръжте позицията за 15 до 30 секунди на всеки крак, без да почивате задните части при смяна на страните.
За спортисти или хора, които искат да работят на по-трудни позиции, можете да използвате следващата ми статия.
Упражнение 4: гърбът
Това упражнение укрепва цялата задна част на тялото: глутеусите, кръста, мускулите на гърба и врата. Идеален е за предотвратяване на болки в гърба.
Укрепване на гърба
Повдигнете раменете, лактите и главата от земята за 10 секунди, след което освободете.
Идеалното е да можете да повдигнете гърдите си от земята. Задните арки и това е нормално. Вероятно ще почувствате лента в долната част на гърба.
Задръжте позицията за 5-10 секунди, в зависимост от нивото ви.
Направете 5 до 10 повторения.