Укрепете ядрото си с тази кръгова тренировка за абс - GymBeam Blog
за жалост няма магическо упражнение, който формира форма на пясъчен часовник от ден на ден или a Шест пакет по корем чародейства. Ние обаче знаем за комбинация от упражнения, които ще ви помогнат, за постигане на желаната физика. Всичко това, разбира се, с балансирано хранене и адекватни сърдечно-съдови заболявания. Ние предлагаме 3 кръга за упражнения за сърцевината на тялото, за по-стегната талия, здрава сърцевина и красива за да получите оформена горна част на тялото.
Основни упътвания
Искаш ли да Укрепете и оформете талията и бедрата си? Не се страхувайте от тежестите! Препоръчваме ви да изберете натоварване с упражнения за тежести, което мускулите ви следват 12 до 20 повторения уморен. Не забравяйте, че нямате такива 50 до 100 повторения на коремни упражнения трябва да изпълнява. Ако те фокусирайте се върху правилната техника и правилното тегло, спестявате време.
Тренирайте си Абс 2 до 3 пъти седмично, например Понеделник, сряда и петък. Важно е да правите корема си през ден. Мускулите имат достатъчно време, да се отпуснете, за регенериране и презареждане на батериите. Ако имате болки в кръста, консултирайте се с Вашия лекар предварително. Някои упражнения, като повдигане или крака въртеливи движения, може да бъде контрапродуктивно за вас.
Тренировка за кръгови кореми
Всяко от по-кръговите упражнения за корем включва едно Вид дъска, тъй като е едно от най-ефективните упражнения, за укрепване на средната част на тялото, корема. Обучението също работи с вариации на коремни преси и повдигане на крака, тъй като това са динамични упражнения, които помагат за изгарянето на калории и мазнини. Изберете маршрут и го повторете два до четири пъти, в зависимост от фитнеса и времето.
Тренировка за кръгови коремни мускули - Кръг 1
1. Спайдърмен на везната
Поставете Balancepad Bosu с купола нагоре на пода. Поставете лактите и предмишниците си върху топката и краката ви около ширината на раменете зад вас. Изпълнете дъска, докато държите здраво глутеите, корема, гърба, наклоните и краката си. С минимални движения бавно повдигнете десния крак и донесете дясното коляно до босуто от външната страна на десния лакът. Дръжте крака си от земята, докато правите това. Издърпайте скосите си и дръжте бедрата ниско и към пода, за да опитате да осъществите контакт с босуто. Изчакайте малко, върнете се към дъската и повторете отляво. Направете 10 повторения от всяка страна, по 10 повторения от всяка страна.
По-проста версия: Вместо дъската, започнете от положението на манивелата и поставете дланите си на пода. Можете също така да практикувате Спайдърмен от дъска с ръце на фитнес пейка.
2. Велосипедни хрускания
Ще ви хареса това упражнение, защото можете да ги правите навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло и решителност. Освен това е много ефективен за дълбоки кореми, ханш и коси.
Легнете по гръб с ръце зад главата. Те нежно ще поддържат главата ви. Целта на това упражнение е да издърпате десния лакът до лявото коляно. Завъртете торса си, за да повдигнете костта на острието от постелката, и се опитайте да издърпате до дясното коляно, което също е под ъгъл от 90 градуса спрямо постелката. Задръжте за няколко секунди, за да почувствате косите и да се върнете в изходна позиция. Продължете с левия лакът до дясното коляно. Повторете 20 пъти от всяка страна.
3. Плъзнете тласъци или почти Burpees
това е много интензивни упражнения, това ускорява сърдечната честота, като същевременно укрепва корема. Страхотен е за изгаряне на калории и мазнини. Започвайки от положението на манивелата, прехвърлете телесното си тегло върху дланите и пръстите на краката. Дръжте краката си събрани, ръцете широко. Поставете ръцете си на пода и скочете нагоре. Краката ви трябва да са по-близо до торса и да се спускат на постелката точно зад ръцете ви. В същото време дланите на ръцете остават на подложката и служат като опора. Отскочете назад и се върнете в началната позиция на манивелата. При скачане е важно да издърпате корема, така че коленете ви естествено да достигнат гърдите. Бъди сигурен за, скачане с мускулите на сърцевината на тялото, за да се избегне ненужен натиск върху малкия гръб. Повторете за 30 секунди.
Тренировка за кръгови коремни мускули - кръг 2
1. Странична дъска на везната
Пригответе босу топка и я поставете в позицията на дъска. Поставете десния си лакът върху кръглата част на балансиращата подложка. Поставете левия си крак върху десния крак. Ако това не е удобно, можете да поставите петата на левия си крак пред десния крак. Но дръжте краката си заедно. Изпънете лявата си ръка, така че тялото ви да изглежда като буква Т. Целта на това упражнение е то, Издърпайте лявата си ръка под торса и завъртете раменете си към топката босу. Дръж се за сърцевината си. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.
По-проста версия: Опитайте да правите това упражнение на равна повърхност или пейка.
2. Легнало повдигане на крака на пейката
Легнете на равна пейка, притиснете костите и раменете на ножа към постелката. Долната част на гърба и бедрата внимателно докосват пейката. Свийте коленете си на 90 градуса и дръжте краката си на пода. Поставете ръце на главата си и посегнете към пейката. Използвайте корема си, за да дръпнете коленете нагоре. Бедрата ви са перпендикулярни на пейката, бедрата във въздуха. Също така, затегнете косите и извийте коленете си надясно и наляво.
Ако смееш, можете да опитате и това упражнение с изправени крака. Дръжте краката си вертикални и повдигнете бедрата нагоре. Ако можете да го направите, опитайте се да спуснете краката си право под пейката. След това го издърпайте обратно в позицията на свещта. Това ще разтегне корема ви. Внимавайте все пак на кръста и правилната техника при изпълнение на упражнението.
3. Окачен планински алпинист
Много от вас знаят това Упражнение за алпинист. Тази версия обаче се фокусира главно върху мускулите на сърцевината на тялото. Започнете от положението на манивелата и издърпайте дясното коляно към гърдите. Дръжте десния си крак от пода. Тежестта на тялото се поема от левия крак. Скочете, за да превключите краката и прехвърлете тежестта на десния крак. Левият крак е във въздуха. Повторете това упражнение за 30 секунди с бързо темпо, но не забравяйте да използвате правилната техника.
По-взискателна версия: Поставете балансиращата подложка с кръглата страна на пода. Хванете дъното на босу топката с ръце и тренирайте катерене. Като алтернатива можете Поставете дланите си на пода и поставете краката си в ремъците TRX.
Тренировка за кръгови коремни мускули - Кръг 3
1. TRX включване
Поставете краката си в ремъците TRX и поставете дланите си върху подложката. Укрепване на ядрото на тялото и не извивайте торса си на пода. Задръжте стабилната позиция и бавно дръпнете двете колене към гърдите си. Задръжте известно време и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 12 пъти. Ако нямате под ръка система за окачване TRX, можете да опитате това упражнение с крака върху фитнес топката.
По-взискателна версия: Повторете с изправени крака и повдигнете бедрата над раменете. Тялото ви ще наподобява покрива или обърната буква V.
2. Необичайни коремни преси на фитнес топката
Това упражнение е за един по-широк обхват на коремните мускули сравнение до конвенционалните коремни преси ефективно. Легнете на фитнес топката, сгънете крака до коленете и ги поставете на пода на около крачка от фитнес топката. Поставете ръце зад главата си, което трябва да е продължение на торса ви. Започнете да практикувате коремни преси. Когато тялото ви е в най-високата си точка, леко завъртете торса си надясно, за да активирате косите. Повторете 10 пъти от дясната и лявата страна.
По-взискателна версия: Докато усуквате торса си надясно, повдигнете лявото коляно и докоснете кръстосано десния лакът. Това е предизвикателство, защото теглото на тялото се фиксира от нестабилна фитнес топка.
3. Динамични коремни преси с топката
Вземете един Медицинска топка с тегло от 2 до 5 кг. Легнете на постелката със свити колене и правете хрускане.Вашата работа е, да хвърля топката леко във въздуха по пътя нагоре и след това да я хване по пътя надолу.
Ако имате достъп до здрава стена, вземете такава Позиция на смачкване, перпендикулярна на стената с пръсти на около метър. Като държите топката над главата си, мелете и я хвърляйте високо към стената. Опитайте се да хванете топката в същата позиция, от която сте я хвърлили, и след това се спуснете обратно надолу, като почуквате топката по пода зад главата си.
Можеш също активирайте склоновете, като седнете с дясната страна успоредно на стената и се наведете назад около 45 градуса. Задръжте топката наляво, завъртете я надясно и я хвърлете към стената. Хванете го и го завъртете наляво и почукайте пода с топката. Повторете 10 до 15 пъти на страна.
Ние вярваме на тези упражнения Направете тренировката си по-разнообразна и ще ви помогне да постигнете мечтаното тяло. Не забравяйте, че е важно, за смяна на упражненията, така че тялото да не свикне и да има възможност, за активно използване на всички мускули в сърцевината на тялото.
Който Можете да включите основните упражнения в плана си за обучение? Уведомете ни в коментарите. Ще пробвате ли тази тренировка? Ако е така, подкрепете статията, като я споделите, така че ние знаем, дали сериозно се отнасяте към шестте си пакета.