13 фитнес упражнения, които намаляват коремните мазнини
За тези, които не обичат спорта, посещението на фитнес е истинско преодоляване. Несигурността, неспортсменското поведение и липсата на ноу-хау могат да направят такова посещение доста неудобно. Ето защо тренировката в собствените ви четири стени става все по-популярна. Вече има безброй приложения и канали в YouTube, които могат да ви помогнат да спортувате у дома. Ще ви покажем 13 упражнения, които можете да правите в хола си и които обявяват война на упоритите коремни мазнини.
За тази тренировка не ви трябва никакво оборудване или скъп абонамент за фитнес. Всяко упражнение се състои от 3 серии по 10 повторения.
1.) Алпинистът
Това упражнение тренира няколко части на тялото наведнъж. Алпинистът е комбинация от лицеви опори и редуващи се скокове. В изходна позиция сте в позиция за лицеви опори. Дръжте ръцете си на пода през цялото време. Свийте единия крак и поставете стъпалото на този крак на пода на височина на бедрата. След това изпълнете динамични скокове и превключете позициите на крака. Движенията напомнят тези на спортист, който в момента се изкачва на планина.
2.) Джак нож
Сгъваемият нож е вариант на добре познатите хрускания (коремни преси). Това упражнение работи върху правите и пирамидални коремни мускули. Легнете по гръб и повдигнете левия си крак, като го придърпвате към торса и движите горната част на тялото към повдигнатия крак. Докоснете левия крак с дясната си ръка и след това превключете настрани. Използвайте сърцевината си, а не врата, мускулите, за да повдигнете горната част на тялото.
3.) Обратна коремна преса
С това упражнение ab се фокусирате върху долната част на коремните мускули, но са тренирани цели коремни мускули. Легнете легнали по гръб, сгънете коленете и ги задръжте точно над бедрата. Долните крака са под ъгъл от 90 градуса към бедрата, ръцете лежат отляво и отдясно на тялото ви на пода. След това бавно приведете коленете към главата си. Уверете се, че няма кух гръб, че раменете ви остават на земята и че движението идва изключително от стомаха ви.
4.) Ножичен разрез
Това упражнение е малко по-взискателно и основно тренира долните или напречните коремни мускули. Легнете по гръб с ръце или зад главата, или до тялото. Напрегнете стомаха си и повдигнете единия крак около 30 до 40 градуса. Вдигате и другия крак и след това редувате двата крака отново и отново. Колкото по-високо повдигате горната част на тялото, толкова по-предизвикателна е тренировката за аб.
5.) Въртящи се дъски
Така наречената „дъска“ е фитнес упражнение, което стабилизира, укрепва и оформя основните ви мускули. Влезте в типичната позиция на дъска. След това преместете тежестта си само на едната ръка, завъртете тялото си и изправете другата ръка. Редувайте страни и се уверете, че тялото ви винаги е изправено.
6.) Повдигане на крака
Легнете по гръб и повдигнете краката си заедно. Важно е гърбът и раменете ви да останат плоски на пода.
7.) Редуващ се повдигач на крака
Това фитнес упражнение е сравнимо с упражнение 6, с изключение на това, че повдигате краката си един по един. Преди всичко тук е важно дори дишането, което прави упражнението по-приятно.
8.) Хип повдигане
Това упражнение е идеално не само за корема, но и за глутеусите. Легнете по гръб и поставете ръцете си на пода успоредно на тялото. Поставете краката си под ъгъл и повдигнете таза така, че тялото ви да е изправено. Напрегнете задните си части, задръжте ги за кратко и ги спуснете обратно надолу.
9.) Велосипедисти
Легнете по гръб и ритайте краката си във въздуха. Така да се каже, имитирайте движението на краката, докато карате колело. Уверете се, че долната част на гърба ви винаги е на пода.
10.) Лакът до коляното
Легнете по гръб с ръце на тила. Свийте краката си и издърпайте торса напред, така че десният лакът почти да докосне лявото коляно и обратно. Издишайте в горното положение и отново вдишайте в долното положение.
11.) Повдигнете краката и гърба
Повдигнете гърба и краката си, задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете.
12.) Затегнете коленете с плъзгача
Влезте в позиция за лицеви опори. Поставете краката си обаче върху кърпа или друго парче плат, което лесно се плъзга по пода. Издърпайте краката си напред, така че почти да клякате, след това ги плъзнете отново назад.
13.) Slider Pike
Това упражнение е подобно на упражнение 12. Влезте в същата изходна позиция като при номер 12, но дръпнете краката си напред върху кърпата. Затова натиснете задните си части във въздуха, за да изведете краката си напред.
След тези упражнения наистина заслужавате релаксация. Поставете краката си нагоре и се насладете на доброто усещане, което идва след интензивна тренировка.