Указания за хранене преди състезанието Съвети, хранене, помощ

Хранене преди състезанието: Най-важното хранително вещество в този контекст е, разбира се, въглехидратите; Гликогенът (форма на съхранение на въглехидрати в тялото) е ограничаващото гориво за спортове за издръжливост. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировка гарантира, че имате достатъчно запаси от мускулен гликоген преди състезанието.

преди

Въглехидрати преди състезанието

Доказано е, че зареждането с допълнителни въглехидрати малко преди да се активира има незначителен ефект върху краткосрочните или средносрочните (по-малко от 60 минути) тренировъчни единици.

Сравнимо е с пълненето на пълен резервоар преди кратко пътуване. Ако обаче базовите нива на гликоген са ниски (например, ако участвате в турнир, който продължава повече от седмица) и/или упражненията продължават 90 минути или повече, консумацията на въглехидрати може да подобри ефективността ви.

Видът храна и времето са от решаващо значение

Типът храна и времето са от решаващо значение за това дали е полезна или вредна. Малко основна физиология трябва да помогне да се обясни това. Упражняващите мускули изгарят мазнини и глюкоза - глюкозата се получава както от запасите на гликоген в мускулите, така и от глюкозата, циркулираща в кръвта. Работата на черния дроб е да регулира нивото на глюкозата в кръвта и да гарантира, че той не пада твърде много (което причинява хипогликемия и по този начин слабост, световъртеж и гадене).

Когато черният дроб открие, че нивата на кръвната глюкоза падат, той може да освободи глюкозата от собствените си запаси от гликоген в кръвта. Когато нивата на глюкозата в кръвта се повишат (т.е. след ядене на храни, които съдържат въглехидрати), хормонът инсулин се освобождава, което кара глюкозата да се съхранява в запасите от гликоген в кръвта.

Мускулното ниво на гликоген

Важността на този процес за приемане на храна преди тренировка е следната: По време на гладуване (като например през нощта) запасите от чернодробен гликоген се намаляват. Ако се състезавате сутрин, без да сте яли преди старта, вие сте в неравностойно положение. Въпреки че първоначално нивата на мускулния гликоген са високи, след като се изразходват (след около час), черният дроб ще произведе намалено количество кръвна глюкоза.

Можете да избегнете този проблем, като приемате въглехидратно хранене 1–4 часа преди тренировка. Доказано е, че оптималното количество е между 1 и 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За да се избегнат храносмилателни проблеми, кривата на въглехидратите трябва да бъде по-ниска по време на състезанието. (1)

Хипогликемия по време на състезанието

По-трудно е да се определи инсулиновият отговор. Някои въглехидрати причиняват нива на глюкоза в кръвта (и следователно инсулин) да се колебаят по-значително от други. Взети са измервания и храните се унищожават според техния гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) на храната предоставя информация за очакваната степен на колебания на кръвната глюкоза.

Храните с висок GI (които съдържат самата глюкоза, като хляб и банани) произвеждат значително и незабавно повишаване на глюкозата в кръвта, докато храните с нисък GI (като боб или леща) произвеждат глюкоза с бавна и стабилна скорост Курс на споделяне за много по-дълъг период от време. Проблемът с висококачествените ГИ храни е, че високите нива на инсулин могат да доведат до съхранение на излишната кръвна глюкоза, което води до нетен спад на кръвната захар и неговите нежелани ефекти.

Някои хора изглеждат по-податливи на това от други, което може да обясни защо изследванията са довели до привидно непоследователни резултати в тази област.

Има ли смисъл захарта преди тренировка?

Дълго време се считаше за разпространена мъдрост в спортното хранене, че не трябва да се консумира захар 60-15 минути преди тренировка - от страх от последствия за хипогликемия. Няколко ранни проучвания установиха, че времето за изчерпване е приблизително 20-25% по-кратко, след като спортистите са погълнали 60-90 ml глюкоза в рамките на един час от теста за упражнения. Редица скорошни проучвания обаче не успяха да стигнат до това заключение.

Например, изследване, проведено в Gatorade Sports Science Institute в Илинойс, установи, че добавянето на въглехидрати (6% разтвор на захароза или 20% разтвор на малтодекстрин/глюкоза) не води до хипогликемия или вредно за сензорното или повлияни физиологични реакции по време на 50 минути умерено колоездене.

Обучението започва в пика на инсулиновия отговор на индивида (обикновено между 20-45 минути след консумация на въглехидрати). Въпреки че кръвната захар е паднала при започване на упражненията, тя не е достигнала значително ниски нива и кръвната захар се е върнала на изходно ниво след 30 минути упражнения. Тестваните не са усетили никакви субективни проблеми като мускулна слабост или гадене по време на тренировка. (2)

Какви въглехидрати преди тренировка?

Междувременно други изследвания са установили, че въглехидратите са най-добрата хранителна съставка за ядене час преди тренировка, поради ниския си гликемичен индекс. Учени от Университета в Сидни тестваха 4 различни администрации преди състезанието:

  • варена леща
  • печени картофи
  • спортна напитка, която съдържа глюкоза, разтворена във вода и
  • нормална вода.

Тестваните изпитват до изчерпване, което отнема 117 минути за лещите, в сравнение със 108 минути за спортната напитка и само 97 минути за картофите. Изглежда, че има връзка с нивата на кръвната глюкоза - в сравнение с тези, които са пили спортната напитка, тези, които са яли леща, са имали нива на глюкоза в кръвта с около 20% по-високи. (3) Така че Яденето от леща или подобното преди тренировка обаче може да бъде от полза

  • Ще бъдете активни повече от час,
  • Те вярват, че имат по-реактивна хипогликемия и
  • Не можете да консумирате допълнителни въглехидрати в движение. Не понасяте лещи? В таблицата можете да намерите други храни с нисък ГИ.

Друга стратегия, която трябва да работи за всички, независимо дали имате тенденция към хипогликемия, е да консумирате въглехидрати 5–10 минути преди тренировка за един час или повече. Ако тренирате с интензивност, по-голяма от 50% V02max, инсулиновият отговор на приема на глюкоза ще бъде потиснат. Изберете нещо, което се абсорбира бързо, като спортна напитка или храна с висок ГИ (твърдите храни не се препоръчват за бегачи, които са толкова близо преди бягане - рискувайте само ако можете) знайте, че червата ви могат да го приемат!).

Ето моите препоръки за конкретни спортове:

Хранене преди спринтовото състезание

Няма да се възползвате от допълнителни въглехидрати преди състезанието, тъй като запасите от гликоген не са ограничаващ фактор. Въпреки това може да е от полза да консумирате натриев бикарбонат, преди да се състезавате. Изследванията по този въпрос са разделени на 2 половини: около половината от проучванията установяват, че приемът на натриев бикарбонат е от полза за спортистите, а другата половина няма ефект.

Не са открити обаче сериозни вредни ефекти, освен гадене при чувствителни индивиди. Доза от 300 mg на килограм телесно тегло е доказана като ефективна в някои проучвания, при които физическата активност трае между 30-120 секунди (напр. 800 m писта). Вероятно е оптимално да приемате посочената доза 1 - 3 часа преди бягане. (4)

Хранене преди бягане: В Средно разстояние

Гликогенът може или не може да бъде ограничаващ фактор тук, това зависи от вашата лична физическа форма и съответния терен (например хълм срещу равнината). Ако е възможно, опитайте се да ядете богата на въглехидрати 2-3 часа предварително. Яденето на допълнителни въглехидрати 10 минути преди състезанието е малко вероятно да попречи на представянето ви - но е съмнително, че ще има положителен ефект.

Кофеинът, преди да избягате, може да ускори представянето ви към края на състезанието - проучване показа, че 2 чаши силно кафе са значително подобрение над 1500 фута. За максимално усвояване го консумирайте около час преди тренировка. (5)

Хранене преди състезанието: В Дълги разстояния

Ако бягате повече от час, допълнителните въглехидрати преди и по време на бягането много добре могат да помогнат за вашето представяне. Количеството въглехидрати, което трябва да се консумира 4 часа преди тренировка, трябва да се основава на телесното тегло. Някои изследвания показват добри резултати при 4 - 5 g на kg телесно тегло.

За спортист с тегло 60 кг препоръчителното количество би било 240 - 300 g. Въглехидратите могат да се консумират под всякаква форма, включително течности като сокове или разтвори на глюкозен полимер или твърди въглехидрати като плодове или нишесте. Съдържанието на фибри трябва да бъде сведено до минимум, за да се избегнат възможни чревни проблеми по време на тренировка.

Ако въглехидратите се консумират около час преди състезание, някои проучвания са установили, че 1-2 g на kg телесно тегло могат да подобрят работата. Както глюкозният полимер, така и храните с нисък гликемичен индекс се използват успешно. Ако въглехидратите се консумират непосредствено преди тренировка, т.е. в рамките на 10 минути преди началото, 50 - 60 g разтвор на глюкозен полимер от 40 - 50% могат да бъдат използвани ефективно в някои проучвания.

Проклятието на много бегачи на дълги разстояния са чревни и храносмилателни проблеми. Ако страдате от това, трябва внимателно да подбирате храната си. Може да е разумно да избягвате храни с високо съдържание на фибри и мазни храни. Опитайте течни храни - изберете от тези, предназначени за възстановяване на спортисти (уверете се, че са с високо съдържание на въглехидрати), или направете своя собствена напитка, като смесите мляко, обезмаслено мляко на прах и плодове.

Хранене преди състезанието при В Да отидете на колело

Тук можете да се ориентирате към насоките за бегачи на съответните разстояния. Въпреки това, велосипедистите са по-малко склонни към проблеми с червата, така че могат да понасят твърда храна преди състезанието. Доказано е, че кофеинът е полезен за спринтовите способности, както и за издръжливостта (доказателствата са по-убедителни от бягането на разстояние). Реакцията или толерантността към кофеина обаче варират при отделните индивиди, така че трябва да го тествате по време на тренировка.

Спорт с ракета (скуош, тенис, бадминтон)

В сравнение с атлетичните дисциплини като бягане и колоездене, хранителните изследвания, свързани със спортовете с ракети, са оскъдни. Въпреки това могат да се използват общи насоки, като се вземе предвид видът на задействане. Повечето игри на съда изискват комбинация от сила, издръжливост и капацитет за спринт и изискват метаболизма, зависим от кислорода и кислорода.

Както при всяка дейност, колкото по-дълго сте активни, толкова по-вероятно е гликогенът да има ограничаващ ефект. Това означава, че има смисъл да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, преди да играете. Както вече споменахме, времето е особено важно, ако реагирате с хипогликемия.

Ново проучване на 28 елитни тенисисти установи, че нивата на кръвната захар са далеч по-добри, когато бара на мюсли се яде 15 минути преди играта в сравнение с 45 минути. Изследване, проведено в университета в Кьолн, установи, че яденето на бара 45 минути преди натискане води до спад на кръвната захар с 25% под нормата. (6) Поради Вид дейност, вероятно би било дори по-добре да имате въглехидратна спортна напитка, а не твърда храна, за да намалите вероятността от проблеми с червата.

Спортни спортове (футбол, хокей, хандбал, волейбол, баскетбол)

Тези спортове изискват високо ниво на готовност за бягане, въпреки че участниците може да не бъдат определени като „бегачи“. Изследванията са установили, че по време на типична игра футболистите покриват минимум 9 000-11 000 метра под формата на бягане, спринт и ходене. При този тип упражнения мускулният гликоген е гарантирано бързо изразходван.

Това започва да се усеща през втората половина на играта - играчите, които са използвали гликогеновия си баланс, стават все по-трудни за движение по-бързо от ходенето. Играчите получават предимство, като ядат обща въглехидратна диета преди игра; лека закуска с високо съдържание на въглехидрати 5 - 10 минути преди играта може да бъде полезна, както и пиенето на спортна напитка на половина (за предпочитане изотонична напитка, която съдържа глюкозен полимер).

Храна преди състезанието в гребане

На състезателно ниво диетата преди състезанието може да бъде диктувана до голяма степен, като се опитвате да компенсирате драстичния режим на дехидратация, който беше предприет за постигане на по-ниско състезателно тегло. Типичният режим включва сериозно ограничаване на течностите, съчетано с намален прием на храна и тежки упражнения в дните, водещи до състезание.

Не го прави! В останалото време не е възможно да нормализирате физиологията си и да възстановите пълния обем кръв. Проучване, симулиращо тези състояния, установи, че само половината от изгубената кръвна плазма се възстановява по време на прием на течности след претегляне. Това представлява значителен амортисьор на производителността.

В състезание от 2000 метра тези, които бяха дехидратирани и се опитаха да се рехидратират, изоставаха на 15 метра. Много по-добре е да следвате дългосрочен план за контрол на теглото и да започнете състезанието напълно хидратирани. (7)

Заключение

Реакцията на различни храни е много различна при всеки човек. Единственият човек, който наистина знае какво е най-доброто, сте вие ​​самите. Използвайте изследването като ръководство, след което опитайте различни стратегии за обучение.

Докато поглъщането на допълнителни въглехидрати преди състезание може да увеличи производителността на издръжливост, оптималният режим трябва да включва това КАКТО Е и получаване на допълнителни въглехидрати, докато тренирате (вероятно най-добре под формата на напитка ). Никоя диета в последния момент няма да компенсира лошата диета през предходните седмици. Започнете главно, като ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, докато тренирате.

Автор: Джанет Пидкок

Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld

Перфектното хранене за бегачи, триатлети и велосипедисти

За спортните постижения храненето е също толкова важно, колкото и самото обучение, а различните тренировъчни и състезателни ситуации изискват различни комбинации от хранителни вещества.

Написана от един от водещите треньори по триатлон в света, тя включва В яде. Влак. WinВ в допълнение към подробна теоретична част от над 70 рецепти, които помагат за повишаване на личното представяне и постигане на върхова форма.

Препратки

  • „Въглехидрати“ в Berning, J. и Nelson-Steen, S., „Sports Nutrition for the 90s“, Aspen, Maryland, 1991
  • „Гликемичен и инсулинемичен отговор на въглехидратното хранене преди тренировка“, Seifert, J., et al, International Journal of Sport Nutrition, том 4, стр. 46-53,199
  • „Храненето с въглехидрати преди тренировка: Ефекти от гликемичния индекс“, Международен вестник по спортна медицина, том 12 (2), стр. 180-186, 199
  • „Бикарбонатно зареждане“, Heigenhauser, G. и Jones, N. In Lamb, D. and Williams (eds), „Ergogenics, Enhancement of Performance in Exercise and Sport“, Brown & Benchmark, lowa, 1991
  • „Влияние на кофеиновото кафе върху скоростта на бягане, респираторните фактори, кръвния лактат и възприеманото усилие по време на бягане на бягаща пътека на 1500 метра“, Британски вестник по спортна медицина, том 26 (2), стр. 116-120,1992
  • „Нива на кръвна захар и заместване на въглехидрати в тениса“, Международен вестник по спортна медицина, том B 14, стр. 163, 1993
  • „Гребни резултати, баланс на течностите и метаболитни функции след дехидратация и рехидратация“, Медицина и наука в спорта и упражненията, том 25 (12), стр. 1358-1364