Уелнес СТРАНИЦА - Начало - Бойна физика
Ние не тренираме нашите мастни подложки в тази област на тялото, ние работим върху мускулната група там. Така, когато стимулът достигне определен праг, мускулите ни се удебеляват.
По принцип това не погълна целевата част на тялото, всъщност: увеличихме обема му, тъй като мускулите се увеличиха и нищо не се случи с мазнините.
Или все пак? Да, но не локално. Увеличаването на мускулите в тялото увеличава енергийните нужди на тялото ни, така че изгаряме повече калории в покой и по време на тренировка, отколкото без мускули. По-специално големите мускули консумират много въглехидрати, така че трябва да тренираме предимно за тях, ако искаме да отслабнем: бедро, седалище, мускули на гърдите и гърба. Изпълнявайте добре доказани основни упражнения: клякане, ходене, стрелба, гребане, дърпане и лежанка (последното е повече за мъжете)! Когато искате да укрепите и увеличите мускулите, забравете съвета да правите повече повторения с по-малко тежести, за да отслабнете! За увеличаване на мускулатурата е идеална честота на повторение от 6-8 на серия (вж. Изграждане на мускули, Наддаване на тегло).
Изгаряне на мазнини също чрез вдигане на тежести?
В случай на програма за упражнения на потребителите, вдигането на тежести може да има две функции, които са противоположни една на друга, но целта им е една: да се постигне по-добър състав на тялото и по-ниско телесно тегло. Съответно провеждаме два вида обучение, в отделни дни. Една от тренировките за наддаване на тегло, за която говорих по-горе и съответната функция е анаболен (изграждащ) характер. С другия тип тренировки изгаряме калории, тоест инициираме катаболни (деградационни) процеси, които допринасят за ежедневно постигане на отрицателен енергиен баланс. Отрицателният баланс означава, че изгаряме повече енергия, отколкото поемаме, и затова се основава загубата на тегло. Изграждането на тренировки косвено допринася за загуба на тегло чрез увеличаване на мускулите, но те не могат да бъдат пренебрегнати! Опитът показва, че отслабването, дори и да започне в началото, ще бъде много по-трудно по-късно, отколкото за тези, които отслабват.
Изгарянето на калории обикновено се свързва с кардио тренировки, включително т.нар за умерени тренировки в „зоната за изгаряне на мазнини“. Това представлява 60 до 80 процента от вашия максимален пулс. Тази зона е създадена от изследователите въз основа на това, че тя съдържа най-голямо количество свободни мастни киселини в кръвта, т.е. повишена мобилизация на мазнини. Но това възприятие не отчита няколко важни фактора. Единият е, че мобилизирането на мазнини не е същото като тяхното окисление, тоест изгарянето им: последното има по-висока стойност от интензивното кардио! По този начин количеството на общите изгорени калории е по-интензивно при кардио, отколкото при умерена интензивност. Въпреки че делът на мазнините е по-нисък, количеството изгорени мазнини ще остане по-голямо в абсолютно изражение. Особено ефективна е интервалната тренировка с висока интензивност, която редува кратки интензивни разтягания с почивка, които Izumi Tabata и колегите са показали, че изгарят много повече мазнини от аеробните упражнения със средна интензивност.
Честотата също е важна: 1-2 кардио тренировки седмично не намаляват значително количеството телесни мазнини под кожата, дори и с диета, докато 3-4 тренировки седмично го правят! (Abe, T. et al.). Въпреки това, твърде много кардио (няколко часа на ден) вече има вредни ефекти, като отслабване на имунната система (за разлика от правилното количество упражнения, които подобряват имунната функция) (Hoffmann-Goetz, L. et al., 1994.) Това се дължи на стресовия ефект от упражненията и повишаването на нивата на хормона на стреса, наречен кортизол. Кортизолът се свързва и с коремното затлъстяване!
Вдигането на тежести не е „кардио“ тренировка, така че бихме си помислили, че не изгаряме толкова калории, колкото го прави, стъпвайки или бягайки. Това истина ли е? Проучване от 2002 г. на група изследователи в Денвър (Университет в Колорадо) не установи: интензивното трениране с тежести носи толкова калории, колкото кардиото!
Може би здравият разум протестира срещу това, защото когато тежи тежестта, честотата на пулса ни често не достига дори диапазона на изгаряне на мазнини: например, ако вмъкваме дълги почивки между сетовете или правим изолиращи упражнения за по-малки мускули. Но ако премахнем тези фактори от вдигането на тежести и поддържаме пулса си висок през цялата тренировка, вдигането на тежести може да получи втората си функция: с него можем да изгаряме калории.!
Упражненията за вдигане на тежести са особено подходящи за изгаряне на мазнини: в този случай изпълняваме поредица от 8-20 различни упражнения едно след друго, без почивка. Ако стигнем до края на рунда и все още го имаме, можем да започнем отначало.
Кръстосаното обучение също е много ефективен метод. Всичко се вписва в това: най-добре е да редувате серията от 1-1 упражнения с тежести с няколко минути кардио тренировки (бягане, изкачване на стълби, ски бягане, елиптични тренировки), отново само без почивка.
Ако пулсът ви се повиши твърде високо, което означава, че се задавите (може би ще се разболеем), не забравяйте да си вземете почивка! Това са много напрегнати методи на обучение, с които можете да свикнете само постепенно.
Отначало е достатъчно да съкратим почивките между упражненията, а след това първо включваме суперсетове, по-късно трисети и гигантски серии в нашия тренировъчен план. Какъвто и метод да изберем, трябва да знаем, че основните упражнения, при които се използват големи мускули, са склонни да улавят пулса по-добре от изолиращите упражнения, които засягат само по-малките мускули. Последните (особено упражненията за ръце) си струват напр. в съчетание с стъпково стъпало на стъпаловата пейка.
Къде се изчерпваме?
В светлината на горното можем да успеем да извлечем максимума от тренировките с тежести и по този начин да допринесем за успеха на нашата диета, тоест да отслабнем. Но от къде? Първо от мястото, където за последно се появи мазнината. Това е така, защото това е относително подвижна мастна тъкан. Има обаче и упорити подложки за мазнини и точно това искаме да направим, но това са тези, които се движат последни. Защо това е разликата между мазнини и мазнини? Причината е хормонална. Хормонът, наречен адреналин, който се произвежда в надбъбречната жлеза, е отговорен главно за мобилизирането на мазнините. На прицелните клетки на адреналина има различни рецептори и в зависимост от тях хормонът може да има два противоположни ефекта. Свързвайки се с бета-рецепторите, адреналинът увеличава мобилизацията на мазнини, докато, свързвайки се с алфа 2 рецепторите, напротив: той го инхибира.