УДВОЕТЕ тежестите си на лежанка! Техника на културизма

Искате ли да станете по-силни на пейката? Този нов подход ще ви доведе до СУПЕР цел да удвоите текущото си натоварване. а да !

Удвояването на теглото ви на лежанка звучи ли като луд гол? Ако бяхте световният рекордьор за 2008 г. Райън Кенели (488 кг с тениска на лежанка) или световният рекордьор за 2015 г. Кирил Саричев (335 кг), щяхте да се изправите за него. 🙂

Но ако сте обикновен смъртен, който тренира от 1 или 2 години или повече, продължете да четете тази статия.

Стъпка 1: задайте своите критерии

Всеки ден има начална и крайна точка. Вашата отправна точка е вашата 1RM (максимално натоварване, при което можете да изпълните добре изпълнено повторение) на пейка. Ако все още не знаете своя 1RM, ето два начина да го определите:

Метод 1: потърсете помощта на опитен партньор. Загрявайте постепенно, правейки леки сетове, за да увеличите притока на кръв и да подготвите мускулите си за това, което предстои. Сега започнете да добавяте повече тежест. Ако например смятате, че вашият максимум е около 100 кг, започнете с 60 кг на 3 повторения, след това 75 кг на 2 повторения, след това 88 кг на 1 повторение.
Ако ударите 100 кг без болка, добавете 2,5 или 5 кг и вижте дали сте ударили максималната си стойност.
В противен случай постепенно добавяйте тежест, докато можете да го направите.
Метод 2: започнете с определяне на вашите 10RM макс: теглото, което ви позволява да направите 10 повторения на пейката и не още 1. Ако направите 10 повторения при 100 кг, вашият 1RM ще бъде около 130 кг (+