Удължаване за упражнения за отслабване на ръце, крака, корем и гърди

Загубата на тегло винаги е трудна, особено когато загубите излишните килограми, необходими за относително бързо време. За щастие на милиони жени по света е изобретен разширител - прост и ефективен симулатор, незаменим както за отслабване, така и за поддържане на тялото в тонус.

видове

За работа в различни мускулни групи се използват различни модели. Следователно, разширителят, в зависимост от товара, е разделен на следните разновидности:

Под формата на гумен торус, топка, "акари" или "ножици" върху пружини. Предназначени са за оформяне на пръсти (всички едновременно или поотделно), миене на мускулите, за укрепване на предмишниците.

Влакове отзад, презрамка, гърди. Те са латексни тавани или разтегателни арки с пластмасови дръжки (метал).

Подсилена латексова (гумена) лента с маншети, които фиксират краката.

Всъщност прилича на пеперуда - с две пластмасови дръжки, които са опънати отстрани и лък, скрит в кръгла пластмасова кутия. Идеален за тренировка на вътрешната част на бедрото.

Изработен е от латекс, много мек, така че не се нарязва в тялото. Универсален за работа на крака, гръб, гърди, ръце. Характерна особеност - разликата между ръцете и маншетите.

Универсален, подходящ за трениране на всички мускулни групи. Това е ластик с няколко дръжки. Броят на лентите варира от 1 до 5. Те могат да бъдат здраво закрепени към шведската стена или хоризонтални пръти.

Бъди внимателен. Когато избирате модел, погледнете цвета. Зелено или жълто - означава слабо съпротивление (само за начинаещи). Оранжево - средно, черно, синьо, червено - максимум.

Предимства и недостатъци

Основното предимство на удължителя е, че можете да започнете обучението си на практика на всяка възраст. Не се изискват спортни умения и умения. За жените той ще се превърне в незаменим помощник, ако трябва бързо да отслабнете и да изпомпате фигурата за пролетно-летния сезон. С това можете да развиете мускулите на гърдите (като направите бюста видимо по-пищен), да изпотите седалището и да укрепите вътрешната част на бедрото.

Недостатъците по същество са свързани с нискобюджетни модели. Те могат да го направят. В случай на неизправност, счупен завой (или пружина) може да ви остави вятър, макар и незначителен. Някои евтини модели не могат да регулират натоварването.

Правила за обучение

За да направите класовете възможно най-ефективни и сигурни, е важно да следвате следните правила:

Правило 1. По-добре е да тренирате сутрин

В ранните сутрешни часове (преди 10 часа сутринта) скоростта на всички метаболитни процеси в тялото е най-висока. Това означава, че мазнините изгарят по-бързо, а мускулите, напротив, получават желаното облекчение.

Правило 2. Преди тренировка загрявката е задължителна

Ако не възнамерявате да се състезавате веднага на Олимпийските игри, достатъчно е да стоите неподвижно 7-10 минути, да направите 6-8 склона отстрани и 10-12 изправяния.

Ако ластикът е увит около незащитено стъпало, това може да причини спазъм.

Правило 4. За отслабване трябва да направите няколко подхода и повторения

Средно всяко упражнение се изпълнява 15-20 пъти за 4-5 подхода, като между тях се прави почивка от 2-3 минути. Жените трябва да се „опират“ на още по-големи тежести, с голям брой подходи, не тренировки, а издръжливост, но издръжливост.

Правило 5. Не забравяйте противопоказанията

Трябва да се отбележи, че абсолютните противопоказания се диагностицират:

сърдечно-съдови заболявания;
хипертония или хипотония;
Диабет;
онкология;
късни стадии на разширени вени.

Не можете да се справите с хронични кожни заболявания в остър стадий и по време на настинки при високи температури. Струва си да се внимава, ако има тенденция да се образуват съдови "звезди" (слаби капиляри). В случай на съмнение е абсолютно необходимо да се консултирате със специалист.

Комплекси за упражнения

За отслабване на гърдите

Просто изпънете ръцете си със симулатора точно пред вас и разредете до максимално напрежение.

Повдигнете разширителя над главата (не толкова високо), така че главата да е обърната надолу и сякаш да ги карате нагоре и надолу, малка амплитуда, компресиране и рязане с усилие.

Симулаторът трябва да бъде поставен пред вас, така че кръглият капак да гледа директно към брадичката и ръцете му - на пода. След това трябва да сложите ръце на дръжките и да започнете да ги изстисквате, преодолявайки съпротивата.

Лентата се навива зад гърба, където се разтяга, след което се връща леко в първоначалното си положение.

Ако искате да работите върху мускулите на ръцете и раменете, използвайте специален комплекс.

За тънкия корем

Упражненията за пресата се правят най-добре с крак:

Дръжките трябва да бъдат фиксирани към краката. Като вземете симулатора на дръжката и сгънете ръцете си в лактите, трябва бавно да спуснете краката си и да се придвижите напред, отдалечавайки ламелите от пода. На пръв поглед такива вариации трябва да бъдат 8-10, в бъдеще броят им трябва да се увеличи.

Ръкавите са прикрепени към стъпалата, средата на каишката е хвърлена върху врата, тялото е наклонено. От тази позиция трябва да намалите темпото, с усилие да се изправите.

Ефектът може да се види след 1-2 месеца.

За отслабване на бедрото и седалището

Завържете краката си с панделка. Хванете облегалката на седалката и я завържете настрани и назад. Можете да направите същото, но със симулатор на крака, просто като фиксирате маншетите на краката.

Тук също са ефективни махи, но от легнало положение. Трябва да легнете на килима, да завържете краката си с лента и да се повдигнете.

Застанете в средата на лентата, хванете ръбовете и изрежете с усилие.

Класическо упражнение с пеперуда. Седнете на ръба на стол с прав гръб, поставяйки „пеперуда“ между бедрата на пластмасовата глава надолу. След това, 15-20 пъти подред, с усилието за намаляване-разреждане на коленете. За предпочитане пеперудата се държи в сгънато положение поне 5-10 секунди. За да усложните упражнението, не можете да го правите на стол, а да седите на матрака за фитнес (без опора). Така мускулите на пресата ще бъдат развити.

Същото упражнение може да се изпълнява от едната страна. Симулаторът трябва да бъде поставен между бедрата на пластмасовата "сърцевина" нагоре.

Слабост на ръцете

В най-простата си форма четките за четки приличат на плътни пръстени или топчета от естествен каучук или латекс с товар от 5 до 25 кг. Те са гладки или „с пъпки“. Ако е възможно, се препоръчва да се купи последният, тъй като "пъпките" по време на упражненията също създават масажен ефект и влияят на нервните терминали и акупунктурните точки на върха на пръстите.

Ръчните упражнения за удължаване са необходими за пръстите и ръцете и помагат да се предотврати развитието на тунелен синдром - хронична болка в китката, която може да се развие при продължителна работа с компютър или музикален инструмент.

Като цяло те са част от целия набор от упражнения за отслабване, защото те също така укрепват ръцете ви.

Не е трудно да се борави с ръчен разширител. На първо място, за да затоплите леко мускулите си, трябва да разтриете дланите си за леко топло усещане. След това плетете заключващите пръсти и направете „вълна“ няколко пъти. След стискане на експандера в дланта на ръката, 10-12 пъти подред (поне 2 секунди). Същото и за другата страна.

През първата седмица упражнението трябва да се прави веднъж на ден. На 2 и 3 седмици постепенно увеличавайте броя на компресиите до 20-25 пъти и броя на подходите до 2-3 на ден. Трябва да започнете с разширител с най-ниска твърдост и постепенно да преминете към средата и накрая до максимума. Изборът на подходящия не трябва да бъде много труден, тъй като те често се продават в комплект от 3 броя (различна твърдост).

Друг вид карпален разширител - през пролетта, подобно на глави със стоманени или пластмасови дръжки - е предназначен за тези, които са достатъчно обучени. Това е "сериозен" модел с товар до 40 кг или повече. Те не само засягат пръстите и китките, но и „работят“ върху раменната ръка. Струва си да закупите модел с вграден брояч за повторение.

Товарите за жени в този случай не трябва да надвишават 25 кг. Препоръчително е да започнете с 5 кг, като предварително загреете мускул чрез „уводна“ тренировка на гумен разширител. Затегнете "акарите" трябва 10-15 пъти поред в 3-4 подхода. Пауза между подходите - поне 3 минути. Не практикувайте 3-4 пъти седмично.

Обучение за Бубновски

Най-известният лекар Сергей Бубновски е изобретателят на физиотерапията.

Това е метод за бърза рехабилитация на пациенти с тежки фрактури, ставни и гръбначни заболявания. "Фирмените" терапевтични упражнения на Бубновски включват по-специално упражнения с разширител. Това е необходимо за профилактика на сколиоза, остеохондроза, помага за облекчаване на неприятни усещания при VSD и главоболие при напрежение. Освен това комплексът е ефективен при отслабване. Скиерният разширител се използва за класове.

Терапевтичните упражнения с разширител включват следните упражнения:

Единият край е здраво закрепен на малка височина на стената. Застанете отсреща, хванете го за втората дръжка, дръпнете се. В този случай гърбът трябва да е прав. Така че, не само мускулите на ръцете, но и цялата раменна лента са сложни.

Единият край е монтиран на стената. След това трябва да спуснете коляното си и, държейки дръжката, да дръпнете към себе си. Упражнението работи върху гръбначните мускули.

Изработва се с панделка. Вземете го с две ръце, изкачвайки се в средата на лентата. Огънете го така, че да е възможно най-стегнат и след това бавно, с усилие, го изправете, преодолейте напрежението. И тук мускулите на гърба са изцяло ангажирани.

Повторете - 7-10 пъти за подход, като постепенно увеличавате до 15-20. Оптимална комбинация с лицеви опори, люлеещи се крака отстрани и повдигане на гири пред него и отстрани.

Разбира се, за един наистина изразен и дълготраен ефект, заниманията с експандер трябва да се комбинират със здравословна диета и принципите на здравословния начин на живот.

Като алтернатива на удължителя, може да помислите: