Удари Лука! Архиви - Съвет по бойни изкуства
Първоначална ситуация:
Възраст: 25 години (86s)
Тегло: 66 кг (преди това „бойно тегло“ 78 кг - повече за това по-долу)
Височина: 177см
Спорт:
Обучение за самозащита (невъоръжени + техники с тояга и нож)
планинско колоездене
Боулдъринг
да джогирате
Честота: ежедневно
Диета: Вегетарианска
Състояние: здравословно
Тип тяло:
ендоморфен (подозирам; имал е принудителна спортна почивка за шест месеца до март и междувременно е преминал към вегетарианска; през този период тя е намаляла от 76 кг „бойно тегло“ на 60 кг. Сега до 66 кг за 3 месеца.
Толкова за основните данни.
Целта на този дневник трябва да бъде да популяризира мотивацията и дисциплината ми. Искам да представя моя план за обучение, да го оптимизирам (и да го оптимизирам;)) и преди всичко да постигна напредък и да запиша моята активност.
Тази тема също ми помага да поддържам общ преглед и не само да си представям плана за обучение.
Диета:
Тъй като аз (m.M) съм ендоморфен и тялото ми се нуждае от много малко, обръщам голямо внимание на диетата си, защото не искам да се издигам (отново). Целите ми са ниски телесни мазнини, максимална сила и обща физическа форма. Искам да помогна на тялото си да постигне „здравословни“ най-високи стойности.
Цели:
Ниска телесна мазнина, максимална сила (без прекомерно натрупване на маса ала оптика), много добра издръжливост и основна физическа форма (класиката, така да се каже).
Добавени цели:
да могат да ритат добри ритници по главата (досега са стигали до малко под рамото, предполагайки разумен ритник)
Натиснете 60 кг - отрязани
Натиснете 70 кг - НАРЕЗАН
Добавена цел:
Носете ясно дефинирана шест опаковка на стомаха си до идващото лято:).
Но сега към грубите неща:
Понеделник:
1ч-1ч30мин. Тренировка с тежести = разделяне на гърдите или гърба (+ мъртва тяга или стомах)
ако е възможно след това 2 часа обучение + след това 30 минути. Обзаведете интензивна боксова чанта
Вторник:
1 час обучение за издръжливост = BodyWheigtExercises (интензивно ++)
2 часа обучение за бойни изкуства за напреднали (интензивността варира и може да бъде повлияна от „аз“)
Сряда:
2-3 часа планинско колоездене
или 1h-1h30m тренировка с тежести = разделяне на гърдите или гърба (+ виж по-горе)
или 2 часа обучение по бойни изкуства (има тенденция да бъде по-лека единица)
или почивен ден
(> Тази програма за гърди, както и останалата част от тренировката ми, е свободно променлива. В зависимост от вашите нужди/усещане за тяло, упражненията са разнообразни или се изпълняват само частично. Една част от гърдите може да бъде изпълнена и след наклон/пейка/отрицателна пейка + мъртва тяга, например единица за ракла може да се отвори с мъртва тяга и след това да се състои само от летене, което след това е наклонено, плоско и наклонено-отрицателно.
Обикновено обучението се състои от:
3-5 упражнения за гърди (3 комплекта)
2 упражнения за бицепс (3 комплекта)
Мъртва тяга (3 комплекта)
Обратно разделен сегмент:
Издърпващ ред:
10 повторения: широки набирания (ръцете са широко раздалечени - дланите са обърнати встрани от тялото)
10wdh3säze: близко изтегляне на успоредка (дланите сочат една към друга)
10 повторения: плътно изтегляне (дланите са насочени към тялото)
Партньорът помага много интензивно повторение, ако пълните 10 повторения вече не са възможни
Преса за чело легнала с SZ бар
Повдигане на раменете
Дълго гребане
(3 комплекта всеки, тегло избрано, че максимум 6 повторения + 2 интензивни повторения с партньор) * АКТУАЛИЗАЦИЯ: В бъдеще ще варирам седмично (3 седмици) между увеличаване на масата (10-12 повторения) и максимална сила. Всичко останало може да се намери в седмичния график.
Обикновено обучението се състои от:
3 набирания (3 комплекта)
2-3 упражнения за рамо (3 комплекта)
Мъртва тяга (3 комплекта)
По принцип е важно обучението да бъде разнообразно и да не се допуска никаква рутина. С постоянно четене редовно разширявам и променям програмата си за тренировки с тежести. Коремът и краката са разпръснати на сегменти и НЕ се пренебрегват;).
Сън на субекта:
Много внимавам да взема съня, от който тялото ми се нуждае/иска. Тъй като съм студент, се получава доста добре. Винаги лягам между 23:00 и полунощ и спя толкова дълго, колкото е необходимо (около 9-10 сутринта). Ако тялото ми го изисква, кратките дрямки също са интегрирани в деня. Забелязвам обаче как нощем спя неспокойно само след силни силови тренировки вечер. * ЗАБЕЛЕЖКА: следете
Хранене на темата:
Започвам всеки ден с лека зърнена култура с части от мътеница/мляко/кисело мляко + 1 супена лъжица ленено масло + няколко слънчогледови семки + 1 банан + тире мед
+1 протеинов шейк
През деня доста малки, черен хляб или други пълнозърнести храни, прясна паста с песто или нещо подобно. Често салата и т.н...
+1 протеинов шейк
След тренировка: Гответе тестени изделия (твърда пшеница или пълнозърнести храни) с чушки и домати + песто или подобни.
+1 протеинов шейк
Повече зеленчуци и/или плодове, разпределени през деня. Дните за зареждане се записват в седмичния график.
Текуща и завършена литература:
Завършен:
Енциклопедия Обучение на мускулите (Анатомия - Изграждане на мускули - Загуба на мазнини)
Бодибилдинг: масивни мускули (Berend Breitenstein)
Стречинг анатомия
Текущ:
PowerQuest2 (Юрген Рейс)
Понеделник
1 ч. Силова тренировка (гърди)
1ч бойни изкуства
30 мин. щанги за щанги след тренировка.
Хранене: Топ.
Тренировка за гърди: 60 кг напукана. (5wdh.)
Вторник
Тренировка за издръжливост 1ч
Хранене: малко прекалено, предимно салата, добре, ако го направите.
Сряда (активен ден за почивка)
Планинско колоездене 2 часа (8 км шофиране + офроуд, обикновено е доста тихо, защото K.O., общо около 25 км)
Разтягане 30мин. (мързеливо куче)
Хранене: Добре За съжаление вечерта падна в саксията с шоколад. * лошо момче!
Четвъртък
Тренировка за издръжливост 1h (BAM! 105 burpees за 8min! New Biggest;))
2 часа SV обучение (само ритници, лоукик, руундхаус, коляно)
Разтягане 30мин.
Хранене: Топ. до малко.
Петък (активен ден за почивка)
2 часа техническо обучение
Разтягане 30мин.
Хранене: добре.
Събота
Фу Коронясване, така да се каже, преди наистина тиха неделя:
4 часа планинско колоездене, 40 км, 800 метра надморска височина. Накрая в крайна сметка. Страхотно нещо.
Хранене: добре. След колоездене, изроден, защото гладувах и така: D.
Затворени в неделя)
спечелен ден за почивка + ден за зареждане. Пълнени много в мен завинаги. Повярвайте твърде много: D. Любопитно ми е как звучи в понеделник вечерта. Като цяло, твърде много глупости бяха подхранени твърде ^^. Ще видим.
ОБЩА СУМА
Приоритет: тренировка за издръжливост (+ тренировка с леко тегло) ДОСТИГНЕН ^^
-BWE и обучението за масово изграждане не вървят заедно.
-При силови тренировки използвате краката си.
-Бих оставил бицепса. Сега звучи странно. Но бих се концентрирал върху „гърдите“ с всички сили. Бицепс тренира автоматично с вас.
-Ако не сте правили редовно силови тренировки (!) Отдавна разделението няма смисъл според мен (задължителна почивка от октомври до март). Ако не тренирате два пъти седмично след Сплит, вие също не тренирате.
-Когато правя тренировки за гърди, бих натиснал с лежанка като първото упражнение. Там номер 1 на упражненията за гърди.
- Често тренирате „според нуждите“ или „усещане“ или „ежедневна форма“. И често има "или" в седмичния си график. Според мен трябва да си поставите ясен план с цели. Или тренирайте правилно, или го пуснете.
- Не бих се занимавал с никакъв спорт в деня на почивката, затова се нарича ден на почивка.
Но вие инвестирахте много време. Такъв плътен тренировъчен план всъщност не се нуждае от коментари от дълбините на виртуалния свят. Просто бих го пуснал и ще видя къде автоматично има промени или намаления. Планирали ли сте също как ще съчетаете това професионално (обучение за изпитите и др.) И семейно или частно?
Задействайте момчетата от университетския спорт, те трябва да имат готови съвети и трикове.
- по темата за краката:
Наясно съм, че планинското колоездене не е компенсация за тренировки с тежести. Опитвам се да покривам краката предимно с мъртва тяга (алтернативно клякам + тежест). В момента така или иначе краката ми са най-силните части на тялото ми. Но си прав: като цяло настройката за ширина все още липсва в моята тренировка. Но точно затова го пипнах с многото „или“. Защото искам да запазя себе си и плана гъвкав, за да мога да го адаптирам към ежедневната си форма и нуждите си. Тренировката за тренировка с тежести също трябва да бъде гъвкава, за да се тренира тялото като цяло с различни приоритети.
Планируемост: Работа: Проучвания: Семейство:
Ще видите от моите седмични/ежедневни актуализации, че имам много свободно време за обучение под формата на дни за пълна почивка, особено през уикенда. През седмицата всичко съвпада доста добре.
-BWE и тренировки с тежести:
Докато следя усещането на тялото си и не откривам никакви негативни тенденции, ще продължа да комбинирам и двете в дадените интервали.
- Бицепс:
Ще взема мисълта за бицепса.
- Сплит:
Разделянето се намира като необходима мярка, за да поставя доста интензивното ми ниво на спортна активност под един покрив. Освен това съм приятел на интензивността и качеството. Моят гръден блок издържа малко под 60 минути. Ако не тренирах сплит, тренировките ми щяха да бъдат 2 часа. И не мога да си представя набиращите комплекти, след като вече бях на пейката: D.
Въпреки задължителната почивка, аз вече съм в топ форма отново. Има още много да се направи, но съм на път.
- Бенч пресата е първото упражнение. Или. Аз се различавам свободно в реда на наклон/пейка/отрицателен наклон. Обичам да започвам с наклона, тъй като това е най-слабото ми упражнение.
- "според изискванията" според "усещане" "форма на деня":
в този момент за съжаление трябва да съм категорично несъгласен с вас. Мисля, че е доста глупаво да следваш строг седмичен график, без да слушаш тялото си. Това може да има смисъл, ако на човек му липсва необходимата дисциплина, или амбицията, или способността да разпознае за себе си от какво има нужда, какво е възможно и какво надхвърля собствените си граници. Аз съм на мнение, че мога да постигна максимални резултати, ако направя програмата си за упражнения въз основа на това как се чувствам към тялото си. В зависимост от предходния ден (физически стрес, психологически стрес, хранене, сън и т.н.), чувствам напълно различни симптоми в тялото си, от които определям настоящото си обучение.
Аз съм на мнение, че по този начин може да се направи много по-привлекателно индивидуално обучение, а също и да се доближи до по-здравословен максимум. P.S.: Просто следвайте единиците, които всъщност правя. Вярвам, че е по-лесно да преценя как изглежда моят „реален/изпълнен“ план за обучение.
- Почивен ден:
Дните за активна почивка са най-добрите дни за почивка за мен, особено когато мускулите са претоварени от изключителна издръжливост. 30 минути. лесна разходка за джогинг, може да направи чудеса срещу възпалени мускули и изкривени вратове. Опитай!
Разбира се, пълноценните дни на почивка също имат правото си да съществуват за мен;).
Благодаря ви за всички съвети и предложения и поздрави !
Понеделник
2 часа силова тренировка (разделяне на гърба, мъртва тяга + корема)
Диета: Твърде много торта (отново?)
* Забележка: Неделя: ден за зареждане? Ден за претоварване!
Вторник
1 ч тренировка за издръжливост
2 часа напреднало обучение (технически спаринг)
Хранене: има тенденция да бъде твърде малко
* Забележка: трябваше да действа като заместител в бар до 01:30 след тренировка. Ерго: лошо/малко изядено + е лягало много късно, въпреки пълен статус на KO след предишните единици. Заключение на следващата сутрин: значително повече напрежение и агресивна мускулна болезненост навсякъде. добре Поне по този начин знам, че винаги правя всичко както трябва.
* Забележка 2: Разговарял с партньор за обучение, той има също толкова болни мускули и е отлично обслужван;). И той е в леглото в 22:00; D - Тренировка, рок!
Затворено в сряда)
пълен ден за почивка.
Освен разходката из града-град, която не си струва да се споменава (която споменавам с това), нищо не беше направено.
Състояние на тялото: Сервира се от вторник! Тялото крещеше да не се прави нищо, моля.
Хранене: За съжаление вечерта падна в замразената тенджера за пица с чипс и начос и футболна телевизия.
Лошо момче! Ден за почивка с лош пълнеж!
+
Четвъртък
1 ч тренировка за издръжливост (усещах 100% интензивност!; Всъщност вече беше на път за вкъщи, защото бях напълно завършен със света, след това отново се обърнах и взех 2 ч тренировката с мен;))
2 часа SV обучение (техника: клинч; два хубави активни часа)
30 мин. опъвам, разтягам
Хранене: Топ. (много задоволителен ден)
++
Петък
1ч30мин. Силова тренировка (70% интензивност; гърди + бицепс, мъртва тяга и 5 комплекта корем)
Хранене: Страхотно, вечер малко юфка, но зелена площ (пълнозърнести юфка;))
+
Събота (активен почивен ден)
45мин. Кростренажор (50% интензивност; "измерен" 17,9 км, 45 минути; прогнозен 125 отрязан импулс)
Хранене: Прибирайте малко прекалено много зърнени храни вечер
Тегло: 67,7 кг/18,0 FAT/59,8 TBW (ps: Знам колко неточни са тези BMI данни, но просто ги заснемам тук, може би ще е интересно по-късно за сравнение след няколко седмици и т.н. - включително теглото в Да държиш под око)
Затворени в неделя)
Диета: излезе да хапне с родителите - не много здравословно, но вкусно
Усещане за тяло: уморено, не спех достатъчно в събота вечер
ОБЩА СУМА
Приоритет: тренировка за издръжливост (+ тренировка с леко тегло) ПРОВЕРКА
* Забележка:
Наскоро появилите се знаци + и знаци ++ нямат нищо общо със самото обучение, а са частни бележки, които се отнасят до постигането на лични цели, които не са свързани с обучението. Надявам се това да не ви обърка твърде много: O
Тема: Обиколка с планинско колоездене на 40 км, 800 метра надморска височина, е наистина страхотна,
след това сте KO: D, но доволни от представянето си:)