Ud 2
Този сайт използва бисквитки. Използвайки нашия уебсайт, вие се съгласявате, че ние задаваме бисквитки. Още информация
Джейдън
някой интересува ли се изобщо от темата?
Става въпрос за цикличната диета на Lyle McDonald's: Ultimate Diet 2.0.
Е просто малко прекалено много за мен: ot: .
Тази публикация вече е редактирана 1 път, последно от jaden (30 март 2005, 21:05)
Vaetheran2107
Дали това са почивките, които са предписани в диетата, или само
личните ви усещания, когато тренирате усилено?
Попитайте всички: Как е при вас? Дори толкова дълги почивки между
изреченията?
Аз лично се интересувам много, защото мисля, че никога не съм имал толкова дълги почивки
Дори не правеше клекове или преси за крака.
Винаги съм смятал, че почивките трябва да бъдат възможно най-кратки
задръжте, за да не дадете на мускула време за възстановяване
е по-бързо.
Но бих искал да ме учат по-добре!
Джейдън
Да, трябва да правите почивки, според мен, защото мускулът трябва да бъде снабден с хранителни вещества известно време след упражнението, за да може да изпълнява отново. Ако правя паузи, които са твърде кратки, обикновено вече не се справям с повторенията.
колкото по-тежко е изречението, толкова по-дълга е паузата
Джейдън
Тъй като много се интересувам от тази диета и обясних на Лайл Макдоналд много интересни аспекти, веднъж описах диетата със свои думи. Със сигурност не е толкова подробно, както в книгата му, но се надявам да е разбираемо .
Той споменава много теми, които едва наскоро се появиха във форумите, поне в германския, имам предвид. Книгата е на 2 години! Може би и аз греша, но и аз не искам да навлизам в това.
Превел съм съответно. За съжаление английският ми не е толкова добър, колкото този на носител на езика, но се надявам да не съм направил толкова грешки.
The Ultimate Diet 2.0 се състои от две фази:
- катаболна/нисковъглехидратна фаза за увеличаване на загубата на мазнини
- анаболна/богата на въглехидрати фаза за (възстановяване) на мускулната маса
Целта му е да постигне най-добро представяне от неоптимален метаболизъм. UD2.0 не възниква от нова идея. Просто е по-актуален и по-сложен. Нека първо разгледаме отделните фази на диетата.
Преглед на основните теории
По принцип искаме да увеличим максимално използването на телесните мазнини от тялото. Това не само подобрява загубата на мазнини, но също така защитава собствените протеини на организма. Целта е да се ускори процесът на мобилизация на мастните клетки. Предпочитание трябва да се дава на приемането на мазнини под формата на средноверижни мастни киселини (MCT - средноверижен триглицерид) и диацилглицерол (DAG), тъй като те могат да се обработват по-бързо и по този начин да се използват по-бързо от мускулите и черния дроб. Например половината от кокосовото масло се състои от средноверижни мастни киселини.
Освен това нивото на инсулин трябва да бъде намалено възможно най-много чрез елиминиране на въглехидратите от диетата. Това също има положителен ефект, че катехоламините (адреналин и норадреналин) се освобождават в кръвта. За да се повишат нивата на катехоламин, трябва/трябва да се правят както тренировки с тежести, така и аеробни (или интервални тренировки).
В зависимост от съотношението на бета1,2 и алфа2 рецепторите в мастната клетка, ние получаваме добър сигнал за мобилизиране на мастните клетки при условията, споменати в последния раздел. Трябва да се каже, че алфа2 рецепторите се влияят от свободните мастни киселини, колкото повече свободни мастни киселини са на разположение, толкова повече те ограничават ефективността на алфа2 рецепторите. Намаляването на въглехидратите ще увеличи притока на кръв към мастните клетки, както и аеробните упражнения.
След три до четири дни свободните мастни киселини (чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати) в кръвта пречат на алфа2 рецепторите да абсорбират катехоламините. Заедно с аеробните упражнения те могат да се използват като ефективно средство за упорити мастни натрупвания. Наличието на свободни мастни киселини в кръвта означава, че ценният мускулен протеин се метаболизира по-малко.
Хормоналните рецептори, които ни интересуват от диетата, са алфа-2, бета-1 и бета-2 рецепторите. Последните две повишават активността на цикличните подобрители в мастните клетки, което би означавало, че повече мастни клетки се разграждат. Когато обаче катехоламините са свързани с алфа-2 рецептори, активността на цикличните усилватели е намалена. Резултатът е, че по-малко мастни клетки се разграждат. Съответно катехоламините могат да имат както положителни, така и отрицателни ефекти върху мобилизирането на мазнини.
В даден момент обаче тялото ще компенсира положителните ефекти. Следователно тялото трябва да се върне отново в анаболното състояние, но това е обяснено по-подробно в следващ раздел.
Каква роля играе кетозата?
Кетозата, както знаем, е състояние, при което окисляването на мазнини се случва на високо ниво, така че черният дроб не може да използва всички тях за енергия. При тези обстоятелства не всички свободни мастни киселини напълно се окисляват. Повече кетонни тела се освобождават в кръвта. Така че почти изключително кетонни тела се използват за производство на енергия.
Кетозата може да има много предимства. Едно от тези предимства е защитата на мускулния протеин. При кетоза мозъкът не зависи от глюкозата, т.е. по-малко мускулни протеини трябва да се преобразуват в черния дроб. Защитата на мускулните протеини е по-ниска при хора с нисък процент телесни мазнини. Защитният ефект може да се подобри чрез приемане на MCT поради бързата наличност.
Защитният ефект е единственото предимство на кетозата.Неповторната употреба на кетонните тела съставлява само малка част, така че при кетозата не се изгарят значително повече мазнини. Истинското предимство е използването на защитния ефект върху мускулите по време на това състояние, за да може да се постигне по-висок калориен дефицит.
Абсорбцията на глюкоза и вода в мускула води до анаболен ефект. Инсулинът все още е най-анаболният хормон. За да се увеличи анаболния ефект, е необходима тренировка с високо мускулно напрежение, съчетана с разкъсани мускулни влакна.
Към усилената тренировка, която се прави, която ще доведе до ефект на мускулен растеж. Вкарват се два до три дни с излишни калории, което обръща компенсацията на тялото за фазата с ниско съдържание на въглехидрати/намалена калория.
III. Четири неща преди започване на диетата
1. Ако вече имате калориен дефицит, препоръчително е да поддържате калориен баланс в продължение на 7 до 14 дни
2. Трябва да знаете общите нужди на тялото си
3. Бъдете опитни в диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати.
4. UD2.0 трябва да се спазва само за 6-8 седмици, трябва да направите почивка от две седмици, преди да започнете отново тази форма на диета
Тази публикация вече е редактирана 11 пъти, последният път от jaden (1 април 2005 г., 14:28 ч.)
Джейдън
LC фазата се състои от 3,5 дни. Първите два дни са тренировки за издръжливост с високи повторения и малки паузи между сетовете завършен. Това е необходимо за изпразване на запасите от гликоген. При диета калориите се намаляват до 50% (или по-малко) от общите нужди, но не по-малко от 1200 Kcal/ден. Ако целта е изграждане на мускули, калориите се намаляват само с 15-20%. Въглехидратите са намалени до 50-70g/ден, но могат да бъдат намалени и под 50g. Освен това се препоръчват 2 до 3g протеин на кг чиста маса. Бавните протеинови източници са предпочитани, тъй като те са по-антикатаболни от бързите протеини. Мазнините в идеалния случай се черпят от MCT и DAG, както бе споменато по-горе. Трябва да се приемат и витаминни и минерални добавки, както и диетични фибри.
Третият ден на хранене не се различава от първите два. Обучението се състои само от 45-60 минути кардио тренировки.
На четвъртия ден LC все още се храни до късния следобед, като са зададени 75% от калориите. Последното LC хранене преди тренировка трябва да се дава поне 3 часа преди тренировка.
2. Заредете с въглехидрати
Непосредствено преди тренировка на четвъртия ден можете да приемате 20-30g въглехидрати и 15g суроватъчен протеин. Тренировката ще бъде тежка или хипертрофична за цялото тяло. Попълват се 2 - 4 комплекта за всяка мускулна група, така че цялото тяло да е чувствително към инсулин. Планът за HST е добра идея за този ден. След тренировката цикълът на зареждане с въглехидрати започва и завършва в петък вечерта. По време на цикъла на зареждане (от четвъртък вечер до петък вечерта) се препоръчват 12-16 g въглехидрати на kg чиста маса.
Прави се опит за приспособяване на организма към диетата с ниско съдържание на калории/ниско съдържание на въглехидрати (от последните 3,5 дни) в рамките на 1,5 дни. Разрешени са само малки количества мазнини и те трябва да бъдат предимно ненаситени. Тук се използва метаболитен трик, а именно, след LC фаза, въглехидратите се използват предимно за зареждане на запасите от гликоген, а не за двустепенно производство на енергия. Ето защо можете да карате такъв екстремен излишък от калории. За да не се натрупва твърде много мазнини през това време, трябва да се избягва висока консумация на мазнини.
Препоръчват се до десет хранения!
На петия ден зареждащият ден продължава и не се упражнява. Това, което KH е консумирано в четвъртък вечерта, разбира се трябва да бъде приспаднато днес в петък, тъй като 12-16 g KH се прилагат за целия цикъл на зареждане. Протеинът се реабсорбира в количество от 2 до 3 грама чиста маса. G
Сега, след голямото натоварване с въглехидрати, трябва да се чувствате наистина енергични. Сега е време за малко силови тренировки (максимален обхват на сила). Обучението може дори да бъде разделено на две тренировки на шестия ден. По отношение на храненето денят е променлив, т.е. мазнини, въглехидрати и протеини могат да се консумират във всяко съотношение, като се препоръчват около 6 g въглехидрати на kg чиста маса. Приемът на калории трябва да бъде намален до по-малко от 10-20% (или повече) от общото изискване.
Няма тренировки през втория уикенд ден. KH отново се регулират до 2 - 3 g на kg чиста маса. Вечер трябва да ядете LC отново, ако е възможно. Консумирайте отново 10-20% по-малко от общото изискване. Кардио тренировките вечер се препоръчват за изпразване на запасите от гликоген.
При „пълнителната версия“ (за възможно най-доброто изграждане на мускулна маса без мазнини) само през първите 3,5 дни се цели дефицит от 10 до 20%. А балансът на калориите трябва да се поддържа през уикенда! Фазата на зареждане остава както обикновено!