Учебна техника с наклон на скок на дължина
.Андреас Реннайсен/Дорийн Дил/Катрин Крюгер
Скок на дължина - техника на скок на хълм
Създайте възможно най-високата скорост на заход и проектирайте излитането по такъв начин, че вертикалната скорост на излитане да е възможно най-висока, без да губите твърде много хоризонтална скорост. След това се опитайте да спечелите възможно най-голямо разстояние при кацане.
Фазова структура скок в дължина - техника за скок на хълм
Скок:
При скачане костта на глезена трябва да докосва цялата подметка активно и почти изпъната. Движението върви назад и надолу. Талусът вече е леко огънат и люлеещият крак го изпреварва. Пружинното краче се търкаля по цялата подметка. Краката, коляното и тазобедрените стави са разширени. Бедрото на махащия крак се издига нагоре към хоризонталата, ръцете се люлеят напред и нагоре.
Целта е висока скорост на излитане с оптимален ъгъл на излитане, както и поддържане на баланс при излитане.
Полет (техника за скок на хълм):
По време на полета коляното на люлеещия се крак се спуска, докато бедрото образува продължение на багажника. Ръцете се люлеят назад. Долните крака са под ъгъл от 90 °, джъмперът "коленичи" във въздуха и е в куха поза на гърба. Кацането се инициира с люлеене на двете бедра и ръце напред, накланяне на тялото напред и повдигане на долните крака.
Целта е благоприятна, индивидуална фаза на полета, както и подготовката на оптимална позиция за кацане.
Кацане:
Краката трябва да бъдат изведени напред, за да покрият пространството. Ако ударите пода, подайте колене и избутайте таза напред. Ръцете също са махнати напред. За да не се отдръпнете, също е възможно да се хвърли настрана.
Целта е да се постигне оптимално разстояние за кацане. Падането назад трябва да се избягва.
За обучение на Скачаща ловкост препоръчвам i.a. Стъпка прескача през гуми, разстоянието между които може да се удължи, ако пистата е направена без проблеми.
Научава се активното използване на глезенната кост с високо движение на крака и удължаване на глезена.
За обучение на Координация на старт-скок Препоръчваме скокове за катерене от краткосрочен план (7 стъпки) в ямата.
Трябва да се обърне внимание на ритмичен, плавен преход от подготвянето към скока. Скокът трябва да се извърши с изправена горна част на тялото, кракът докосва петата по цялата подметка. Сега трябва да има скоково разширение в бедрото, коляното и глезена. Махащият крак се издига до хоризонталата.
Към Ритъм на последните 3 стъпки За да научите (кратко-дълго-кратко), тази част от стартирането трябва да бъде илюстрирана с помощни средства за устройства. Това може да се направи с постелки с тебеширни маркировки в средата, дъската и капак на кутията за скок. Тези помощни средства са структурирани по такъв начин, че предпоследната стъпка на джъмпера да е по-дълга от третата до последната и последната стъпка.
За да научите фазата на полета на техниката на скок на хълм, е възможен скок в дължина с право на крак с двукрак скок от повишена точка на скок (напр. Кутия) с кацане на седалка върху мека подложка.
Важно е долните крака да се "влачат" и бедрата да се извеждат напред. За да се приземи, краката, ръцете и горната част на тялото трябва да бъдат изведени напред от това навито назад положение. Наклонът трябва да се поддържа възможно най-дълго.
Сега можете да скачате по наклон от повишена точка на скок (например писта от капаци на кутията). По-дългата фаза на полета ви дава повече време да се посветите на техниката на склона. Извеждането на бедрото напред е улеснено.
Кацането може да се тренира чрез скачане от пружинната дъска и след това кацане, докато седите на няколко меки подложки. Важно е да се гарантира, че джъмперът удря задните части.
Целта тук е да изведем краката напред.
Координационни и условни умения
Координативните умения не са изолирани в даден спорт, те винаги са свързани помежду си, но във всеки спорт има координационни умения, които са по-важни от другите.
Координацията/техниката на фактора на изпълнението е от изключителна важност във всеки спорт за използване на физическите условия, за да се постигне възможно най-доброто състезателно представяне.
Ако едно от уменията се подобри, състезателните резултати също се подобряват.
Координационни умения:
Кинестетична способност за диференциация:
Възможност за постигане на много високо ниво на фина настройка на отделните фази на движение и частичните движения на тялото, за да се постигне висока степен на точност на движението.
При дългия скок тази фина настройка е особено важна при прехода от подготвянето към последните три стъпки и след това към скока.
Способност за свързване:
Възможност за координиране на частични движения на тялото по отношение на конкретна цел на действие пространствено, времево и динамично.
В скока на дължина тази способност описва взаимодействието на ръцете с краката по време на фазата на полета, когато ръцете и краката трябва да са в коя позиция (виж фазовата структура).
Способност за баланс:
Способност да поддържате цялото тяло в равновесие или да поддържате или възстановявате това състояние по време и след екстензивни движения на тялото.
При скока на дължина тази способност е важна след кацане, не е нужно да стоите на крака веднага, но трябва да се предпазите от падане назад и по този начин да намалите разстоянието си.
Умения за ориентация:
Възможност за целенасочено определяне и промяна на позицията и движението на тялото в пространството.
С дългия скок трябва да се ориентирате, когато трябва да направите последните три стъпки и след това да скочите.
Ритмична способност:
Тази способност е много важна и за скока на дължина, защото не можете да имате различен ритъм на бягане при всяко бягане, в противен случай може да се объркате с последните три стъпки или да не можете да предприемете стъпките в желания ред (напр. Ляво-дясно-ляво) изпълнява.
Способността да се адаптирате и да реагирате не са много важни за скока на дължина.
Условни умения:
По отношение на уменията за кондиция, само две от четирите умения играят важна роля в скока на дължина, силата и скоростта. Издръжливостта и ловкостта не играят особена роля в скока на дължина.
Мощността и скоростта играят важна роля при стартиране, за да стане възможно най-бързо. Силата също играе важна роля при скачане.
Специалната сила, която играе роля, е експлозивната сила
(Def.: Експлозивната сила описва способността на мускулната система да развие допълнително вече започнало увеличаване на силата, в този случай началото на стартирането.
Биомеханиката на скока на дължина
За да се изследва биомеханично дългият скок, е от съществено значение да се класифицират отделните участъци за скок. Разделянето на подхода, излитането, полета и кацането на отделни фази на скок прави биомеханичния анализ още по-прецизен
| Скок секции | Скачащи фази |
| Започвам | 1. Фаза на ускорение2. Фаза, подготвяща се за скока |
| Скочи | 1-ва фаза на излетна флексия2-ра фаза на удължаване на излитането |
| полет | 1. Фаза на симетрична траектория2. Фаза на подхода |
| кацане | 1-ва фаза на позициониране при кацане2-ра фаза на кацане |
1.1. Фаза на ускорение
Целта на фазата на ускорението е да се постигне възможно най-висока хоризонтална скорост на изтичане. Биомеханичните влияещи променливи: дължината на фазата на ускорение, дължината на стъпката и честотата на стъпките трябва да бъдат оптимални, за да се максимизира крайната скорост
Фазата на ускорение на дългия скок съответства на фазата на ускорение на спринта (25-30 м).
За оптимизиране на продължителността на фазата на ускорение
Дългият джъмпер се нуждае от определена дължина на фазата на ускорението, за да достигне висока максимална скорост. Индивидуалната дължина на стартовия участък по време на спринта се счита за общо полезна мярка за дължина за фазата на ускорението. Това е долната граница за желаната дължина на фазата на ускорение и може да доведе до оптимизация на същата чрез вариация.
За да оптимизирате дължината на крачката
Дължината и честотата на стъпките са двете влияещи променливи на "средната скорост на стъпката". Увеличение на тази "средна скорост на ходене" може да бъде постигнато само чрез промяна на влияещите променливи.
Дължина на стъпката (I) Честота на стъпката (f) Средна скорост на стъпка (v)
1. Увеличаване на дължината на крачка с относително постоянна честота на стъпките
2. Увеличаване на дължината на крачка с увеличаване на честотата на крачките
3. Увеличаване на дължината на крачката и намаляване на честотата на крачките, увеличаването свръхкомпенсира намаляването
4. Намаляване на дължината на крачка и увеличаване на честотата на крачките, където увеличението става намаляването
е свръхкомпенсирана
5. Относително постоянна дължина на крачка с нарастваща честота на крачките
1.2. Подготвителна фаза за скок
Целта на фазата на подготовка за излитане е да проектира последните три стъпки по такъв начин, че позицията на тялото да се оптимизира веднага щом талусът докосне борда за излитане. Центърът на тежестта на тялото заслужава специално внимание. Но също така и другите биомеханични влияещи променливи: дължината на стъпката и намаляването на стартовата скорост трябва да бъдат обърнати специално внимание, за да се постигне целта на тази фаза.
Стъпковият дизайн на последните три стъпки в ритъма „къс - дълъг - къс“ като цяло се утвърди сред джъмперите. Удължаването на предпоследното стъпало води до понижаване на центъра на тежестта на тялото, в резултат на което вертикалният импулс на сила се увеличава от удължения път на ускорение. При понижаване на центъра на тежестта чрез променената конструкция на стъпалото е важно то да няма отрицателен ефект върху скоростта на приближаване, което би довело до намаляване на хоризонталната скорост на излитане.
Целта на скока е да се контролира максимална симетрична траектория на полета (w2) чрез оптималната скорост на излитане (vo) - това е резултат от активното кацане на опънатата кост на глезена.
За да се постигне максимална скорост на излитане, продължителността и силата на скока играят основна роля. Продуктът на тези две биомеханични влияещи променливи се нарича импулс и се използва за прехвърляне на скоростта на приближаване към скоростта на излитане (vo).
С продължителност на скок от 0,10 до 0,13 секунди, джъмперът влияе на скоростта на вертикално излитане (voz) с вертикална сила от 4 до 6 пъти телесното му тегло.
Разделянето на излитането на двете фази на излитащо огъване и удължаване на излитане се отнася само за движението на опорния глезен - люлеещият се крак се движи само нагоре.
Видео(1,1 MB)
Фаза на симетрична траектория
Фазата на симетричната траектория на полета започва в момента на излитане и завършва в точката на траекторията на полета, където центърът на тежестта на тялото пада под височината на излитане. Целта на тази фаза е да максимизира ширината на симетричната траектория на полета, тъй като разликите в разстоянията на скок винаги могат да бъдат проследени обратно до симетричната ширина на траекторията на полета.
Това се определя от скоростта на излитане (vo)> (хоризонтално/вертикално), ъгъла на излитане и височината на излитане (ho).
3.2. Фаза на подхода
Фазата на приближаване започва веднага щом центърът на тежестта на тялото падне под височината на излитане (от W3) и завършва с първия контакт със земята след полета. Целта на тази фаза е да се оптимизира разстоянието на подхода.
След скока траекторията на центъра на тежестта на тялото вече не може да се променя. Краката, ръцете и горната част на тялото, от друга страна, се движат, за да поддържат равновесие и да се подготвят за оптимално кацане според принципа на противодействие (запазване на импулса) и този на ротационен откат.
По време на полета горната част на тялото се спуска от действието (въртящ се откат) на ръцете; горните крайници се приближават към оста на ширината на тялото. Законът за запазване на импулса "изисква" балансиращо повдигане на краката - принципът на противодействие.
4.1. Фаза за позициониране при кацане
Фазата за позициониране при кацане описва изключително първия контакт на петите на джъмпера със земята по време на кацане. Той служи за оптимизиране на диапазона на позицията за кацане (w4) и резултатите от фазата на симетричния път на полета (w2).