Учебна почивка 5 неща, за да ви улесни да се върнете на работа
Няма значение откъде си. Важно е само къде отиваш.
В един момент всички ще бъдат хванати.
Когато все още сте много активни, изниква нещо необикновено и спортните ви амбиции са разрушени. Най-често това е контузия, която забавя вашата спортна амбиция. Но и много стрес, просто никакво желание или приятни неща, като бременност, не могат да доведат до такъв Пауза за обучение да води.
В един момент искате да започнете отново. Искате ли да се движите и да се активирате?.
Но след дълга пауза, някои опасности дебнат и първите единици са трудни. Всеки, който изпада в дълъг спортен зимен сън всяка година, знае това достатъчно добре.
Какво се случва, когато спрете тренировката на пауза
Надеждата е голяма - мускулите и издръжливостта имат такава Ефект на паметта? "Ясен" отговор - да и не.
Леко „да“ се отнася за вашето издръжливост. Не напразно хората говорят за километрите на живота, които не могат да бъдат заменени с нищо. Не трябва да започвате отначало от нулата след почивката си от тренировка. Дори ако почивката продължи няколко месеца. Тази статия е прекрасно обяснение за това колко бързо издръжливостта се влошава.
И все пак започнете внимателно и ще се забавлявате по-дълго. Защото това, което се случва във всеки случай - и тук идва „не“, е, че мускулите ви регресират много по-бързо, отколкото вашата издръжливост. В Мускулно разпадане ефектът на паметта е значително по-нисък, дори ако някои проучвания показват, че това може да се види и при силовите спортисти.
И така, какво да правите, когато сте наранени?
Ако нараняването ви е само леко, трябва да помислите за алтернативно обучение. Всяко леко движение обикновено обикновено е по-благоприятно за изцеление. Освен това намалявате разграждането на мускулите и насърчавате регенерацията. Не забравяйте да попитате Вашия лекар кои упражнения препоръчват. И нещо друго се случва, когато търсите спортна алтернатива - рутината остава същата. Между другото, това, което винаги е възможно в тази ситуация, е Психично обучение...
| Най-добрата книга за умствено обучение: Психично обучение за бегачи: Защото бягането също е въпрос на ума* |
Ако девизът е по-приложим за неволни почивки: „Ако си починете, вие ръждясвате.“ Такъв е случаят с доброволните почивки Сезонната почивка нещо друго. Препоръчвам това на всички амбициозни спортисти във всеки случай. Тези 2-4 седмици без редовна тренировка и преди всичко без тренировъчен план дават на тялото и ума ви време за регенерация.
5 съвета за успешно завръщане
Започнете много бавно
Първият съвет е банален. И ще често напълно пренебрегвани. Това, което работеше преди, трябва да работи и сега! Въобще не!
След прекъсване на травма, тялото ви първо трябва да свикне с по-високите натоварвания. Дайте му време, или следващата контузия вече дебне.
Стартовете съответстват бавно и с ниска интензивност, след няколко дни можете бавно да се увеличавате отново и след няколко седмици ще се върнете в упражненията си.
Бъди търпелив
търпението е добродетел - и сила на няколко души. Не се чувствам по-различно.
Както вече беше посочено в съвет № 1, формулярът ви няма да се върне на нивото преди почивката след няколко дни. Това е факт и затова се изисква търпение.
Знам, че това не е за всеки, но е от съществено значение. Без значение колко е дълга почивката ви, важно е да не се връщате твърде рано на тренировки. По никакъв начин не се ориентирайте понякога изключително кратките времена на нараняване на Топ спортисти. Вие не сте професионалист, така че нямате нито време, нито медицински и физически предпоставки да се върнете към обучението след кратко време.
В идеалния случай увеличавате обучението си с максимум 10% всеки път. Например, започнете с бягане за 20 минути, дори ако сте тичали за час или повече без никакви проблеми. След това увеличавате тренировката след тренировка и парче по парче ще приближите старата си форма.
Като цяло грубо правило може да се каже, че ви трябва поне половината от времето на почивката ви за травма, за да се върнете към предишното си представяне. Има дори изследвания, които казват, че натрупването ще бъде толкова дълго, колкото и почивката.
Поводите служат на амбицията
Много спортисти за развлечение са от един неудържима амбиция задвижван. Ти също? По принцип положителна характеристика, това често води до претоварване по време на спорт и по този начин до нови почивки.
Вашето тяло не е машина и особено по време на интензивни спортове като Фрилетика или спортове с топка, това явление не е необичайно. Немалко спортисти са ранени и оздравяват някъде почти през цялото време.
Дори и да сте бягали на по-големи разстояния в миналото, преминаването от бягане към ходене след дълга почивка може да бъде напълно логично. Или можете да започнете скандинавското ходене веднага. Познавам някои спортисти, които са започнали да бягат след травма на коляното или стъпалото Аква джогинг направени. И то много успешно, защото укрепва тялото ви и преди всичко психиката ви. Посъветвайте се с Вашия лекар за такива нежни начинания на обучение.
Една дневна почивка след всяка единица е добра за вас в началото - дори ако едва ли сте си почивали дни преди. След дълга почивка забравете времената и постиженията от по-ранните дни - това, което се брои, е сега и тук.
Не можете да наваксате с пропуснатите тренировки
Вашата почивка беше кратка и за няколко дни има много спортисти, които тичат след тренировъчния си план и искат да го наваксат. Знам чувството и знам колко бързо можеш да бъдеш наранен отново.
Не можете да наваксате неуспешната тренировка - НИКОГА! Това е вярно и за двете когато е засегната от дим или контузия, но и когато просто нямате време да тренирате.
Ако сте били ранени дълго време, така или иначе можете да забравите плана си за тренировка. Като завръщащ се след дълга почивка можете да се почувствате като начинаещ и да започнете с подходящи планове. Знам - това е трудно, но успешно!
Поставете целите си обратно и ги пренастройте. По-логично е да направите тази стъпка назад, за да можете да атакувате два пъти по-късно. Тъй като не се притеснявайте, тялото ви помни и увеличаването ще бъде възможно по-бързо от пълното изживяване за начинаещи.
Не просто тренирайте издръжливостта си
Като състезател по издръжливост искате да тренирате издръжливост, защото бягането и колоезденето са спортовете, които най-много харесвате.
По време на почивка обаче силата ви намалява значително по-бързо, отколкото издръжливостта ви. Ето защо тепърва започва Силова тренировка от съществено значение. По този начин предотвратявате наранявания.
В допълнение към силата е важно също така да се увеличи координацията. Вашите стави и сухожилия са ръждясали. Например вземете такъв Дъска за колебания* и измийте зъбите си в бъдеще. Или застанете на един крак възможно най-често, само за да назовем няколко малки ежедневни примера.
Между другото - този съвет не се прилага само след почивка при нараняване, разбира се, но като цяло е ценен.
Това е най-добрият начин да се върнете на работа след почивка в тренировката
От време на време се ощипва по време на спорт, доколкото е нормално. Но ако това е така няколко пъти поред, е отиване на лекар от съществено значение. На време! Ако лекарят също е спортист, той ще ви разбере по-добре. Не лъжете себе си и слушайте тялото си.
След като се освободите от тренировките, важно е да се върнете на писта възможно най-скоро Рутинна тренировка да се установи. Мнозина намират това за много трудно след дълга пауза. Преди почивката спортът се беше превърнал в ежедневие и сега мотивацията ви изчезна ли? След това се опитайте бавно да намерите пътя обратно. Парче за стил и с малки и къси единици. Бързо ще се превърне отново в навик.
Втората и третата седмица след завръщането ви на работа са особено трудни. В началото все още сте мотивирани, но скоро осъзнавате, че далеч не сте се върнали в старата си форма. Това увеличава разочарование и добър начин да предотвратите това е да оставите GPS & Co. у дома. Сравнението с по-ранните времена ви поставя само под допълнителен натиск.
И накрая: преглед на повторното въвеждане
Ако обърнете внимание на 5-те неща в статията, нищо не пречи на завръщането ви. Следователно, ето прегледът отново:
- # 1 Започнете много бавно
- # 2 Бъдете търпеливи
- # 3 Ограничете амбицията си
- # 4 Не можете да наваксате пропуснатите тренировки
- # 5 Не просто тренирайте издръжливостта си
Какви са вашите преживявания след дълга почивка от тренировка? Преживявали ли сте някога това и как се върнахте на работа? Какви грешки допуснахте и какво беше особено успешно? Очаквам с нетърпение вашия принос към дискусията в коментарите.