Убиване на кето Т нация

Кетогенната диета (кето) има много потенциални ползи, вариращи от предотвратяване на епилептични припадъци до потенциално "гладни" ракови клетки. За съжаление, това не е магическо лечение, когато става въпрос за преобразяване на тялото.

Може ли да ви помогне да загубите мазнини? Разбира се, утоляването на глада, като ви помага да ядете по-малко и да предизвикате калориен дефицит - точно както всяка друга диета. Но когато става въпрос за изграждане на мускули? Тя се проваля мизерно.

Истинската кето диета е с високо съдържание на мазнини (75% от калориите) с изключително нисък прием на въглехидрати (по-малко от 5% от калориите) и нисък прием на протеини (1

Кетозата възниква чрез лишаване на организма от складиран гликоген и въглехидрати, получени от въглехидрати. В резултат на това тялото ви разгражда мазнините и образува молекули, наречени кетони, които служат като гориво.

Добър за загуба на мазнини, лош за мускулен растеж.

Можете ли да загубите мазнини, ако спазвате кетогенната диета? Разбира се. Но можете ли наистина да изградите мускули? Е, възможно е, но не е лесно, вероятно или идеално. Можех да ходя от къщата си (в Джорджия) до Сан Диего, но щеше да е много по-бързо, ако летях. Кето хипертрофия е подобна.

Що се отнася до изграждането на мускули, въглехидратите и добре балансираната диета са далеч по-добри, защото ви осигуряват достатъчно (и предпочитано) гориво за анаеробни резултати. И най-вече те улесняват приема на достатъчно калории, за да предизвикат мускулен растеж.

Нека да разгледаме науката, като вземем предвид целта: повече мускулна маса.

Изследване от 2018 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследва как кетогенната диета влияе върху индекса на телесна маса (BMI) на 24 здрави мъже за осем седмици.

Всичките 24 мъже са провеждали тренировки за устойчивост през осемте седмици през периода. Девет от мъжете бяха назначени на кетогенна диета. На десет им е дадена некетогенна диета, а на петима е казано да се хранят нормално.

Резултатите? Кето групата регистрира значително намаляване на мастната маса, докато останалите две групи не регистрират намаляване на мастната маса, а увеличаване на мускулната печалба. Изследователите заключават, че диетата с кетодия може да бъде ефективен начин за намаляване на мастната маса, без да се намалява чистата мускулна маса. Въпреки това, вероятно няма смисъл да се увеличава мускулната маса (1).

Аргументът за източника на гориво

Има доказателства, че кетогенните диети са подходящи за спортисти с издръжливост и ултра-издръжливост. Установено е обаче, че глюкозата е оптималното гориво за високоскоростни мускулни контракции и анаеробни спортове като вдигане на тежести и спринт.

Проучване на Journal of Sports and Physical Medicine от 2019 г. проведе 16 мъже и жени чрез рандомизирано, балансирано проучване за анализ на стрес тестовете на кетогенни диети в сравнение с диети с по-високо съдържание на въглехидрати.

Диетите съвпадат с общия прием на калории, като приемът на въглехидрати представлява разликата между субектите. След анализ на диетичното съответствие и рН на урината и нивата на кетоните, тестерите извършиха суровия тест на Wingate за анаеробни цикли. Това накара изследователите да стигнат до заключението, че кетогенните краткосрочни краткосрочни диети намаляват ефективността на упражненията при дейности, които са силно зависими от анаеробните енергийни системи (2).

Това означава, че способността ви да изпълнявате най-подходящите видове тренировки за изграждане на мускули е нарушена от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кето е с ниско съдържание на протеини

Ако основно искате да изградите мускули, имате нужда от достатъчно протеин, за да го направите. За съжаление кетонът е не само диета с високо съдържание на въглехидрати, но и диета с високо съдържание на протеини. Твърде много протеин може да ви попречи да получите кетоза и да останете в кетоза.

През 2011 г. проучване на Phillips и Van Loon установи, че .82 грама на килограм телесно тегло е горната граница на протеина, необходима за постигане на максимален протеинов синтез. (3) или дори по-малко от един грам на килограм телесно тегло.

Разбира се, можете да увеличите приема на протеин с вашата диета. Получаването на правилния протеин често означава консумация на повече протеини, отколкото се препоръчва в кетогенната диета, което ще ви помогне да преодолеете кетозата. Следователно, всъщност не следвайте кетогенна диета - по същество сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини - прославена диета на Аткинс, както някога е опитвала майка ви.

Хормоналният аргумент

Тестостеронът е важен за мускулния растеж. Приемът на мазнини е от съществено значение за здравословното ниво на Т, тъй като холестеролът, който се съдържа главно в животинските продукти, служи като предшественик на производството на тестостерон.

Мазнините обаче не са единственото хранително вещество, от което се нуждаете, за да поддържате здравословно ниво на тестостерон. Доказано е, че въглехидратите, особено след тренировка, възстановяват мускулния гликоген, намаляват нивата на кортизол и подобряват нивата на тестостерон.

Когато отидете по-дълбоко, трябва да разберете ролята на глюкозата. Въглехидратната глюкоза играе важна роля в нивото на GnRH (гонадотропин-освобождаващ хормон). Неговата секреция води до други жизненоважни хормонални функции в организма. GnRH води до освобождаване на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) - и двата предшественика на производството на тестостерон.

Без достатъчно въглехидрати тези процеси не работят както трябва и ще загубите тестостерон и ще загубите мускулен растеж.

Как изглеждат изследванията на тестостерон, ако скочите на кетогенния влак? Изследване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, изследва разликите между диета с високо съдържание на въглехидрати (30% въглехидрати) и диета с високо съдържание на въглехидрати (60% въглехидрати) при нива на Т. Нисковъглехидратната диета всъщност е имала много по-висок процент въглехидрати, отколкото позволява кетонът, така че това не е истинска кетогенна диета.

Мъжете бяха тествани четири дни след този протокол. Изследователите установяват, че мъжете на диета с по-високо съдържание на въглехидрати имат по-високо освобождаване на хормони, произвеждащи тестостерон.

Мъжете на диета с ниско съдържание на въглехидрати също са имали по-високи нива на кортизол - хормона на стреса в тялото (4). Колко би било, ако мъжете бяха взели истинска кетогенна диета с много по-нисък прием на въглехидрати?

Хронично високият кортизол е убиец на чист тестостерон. Ако нивото на кортизол е твърде високо за твърде дълго, тестостеронът ще потъне като чувал с мокри картофи. И когато нивото на Т спадне, тялото ви не е в оптималната среда за изграждане на мускули.

Когато нивата на кортизол се повишат твърде много, тялото ви започва да съхранява мазнини. По този начин не само, че кетогенната диета ви пречи да изградите възможно най-много мускули, можете също да съхранявате повече мазнини, отколкото бихте направили при умерена въглехидратна диета.

Кето забавя мускулната регенерация

Най-важната част от изграждането на мускулите е това, което правите след тренировка. Докато тренирате, изчерпвате мускулната си тъкан и изчерпвате запасите си от гликоген в мускулите. За да растат мускулите, трябва да ги заредите с глюкоза.

Тук влизат в сила въглехидратите. Въглехидратите ускоряват възстановяването на мускулите и ви предпазват от катаболизъм. Катаболизмът е изискан термин за загуба на мускулна маса. И списанието Nutrition Today показва, че тренировките с въглехидрати са най-безопасният начин за предотвратяване на мускулна атрофия (5).

Вашите мускули се нуждаят от достатъчно запаси от гликоген за енергия, така че можете да удряте тежести възможно най-силно. Без тях няма да получите това, което наистина можете да правите във фитнеса. Вдигнете по-ниското тегло, което означава, че също така изграждате по-малко мускули.

Сега някой запознат с кетогенната диета ще каже: „Е, целта на кето е тялото ви да използва кетонни тела за енергия, а не за енергия“. Не е едно и също нещо? "Те все още получават енергия."

Въпреки че е вярно, че тялото ви използва "вторичен източник", за да енергизира тялото ви, той е само вторичен източник. Кетозата е по-скоро като защитен механизъм на тялото ви. Вашето тяло използва въглехидрати за енергия, особено когато става въпрос за изграждане на мускули.

Но това не е най-лошата част.

Когато нямате достатъчно глюкоза, тялото ви произвежда глюкоза в черния дроб. от вашите аминокиселини.

Този процес на производство на чернодробна глюкоза от аминокиселини се нарича глюконеогенеза. Мисля. Кетозата по същество краде мускулни блокове за нещо различно от изграждането на мускули.

Ако смятате, че това е добра сделка, може би вече сте изнервили кетоните.

Но изчакайте го Дори след като сте абсорбирали ценни аминокиселини от черния дроб, той се влошава. Понякога източникът на аминокиселини, които тялото консумира от енергия, идва директно от мускулната тъкан. Нали. Когато тялото ви се нуждае и ви лишава от глюкоза, тялото ви се лута и плаче мускулна тъкан, за да му даде енергия. Ще изпитате мускулен срив (6).

Това са разходите за консумация на часове кръв, пот и сълзи във фитнеса. Той не ме заслужава.

Аргументът на здравия разум

Кетогенната диета има своето място. Има обещаващи изследвания за ползите, които удължават живота и в някои случаи правят чудеса за загуба на мазнини. Но нека го разделим, ако го наречем единна диета.

Тази диета ви разваля от идеалния източник на гориво за доказана подготовка за изграждане на мускули.
Не осигурява достатъчно гориво за поддържане на оптимално възстановяване на мускулите след тренировка.
Тестостеронът е изключен.
По-трудно е да се консумират достатъчно калории (и протеини), за да се изгради чиста мускулатура.

Всяка диета, която затруднява натрупването на мускулна маса, не е идеална за спортисти. Същата логика се отнася и за периодичното гладуване или всяка друга ограничителна диета. Те може да имат своето място, когато става въпрос за подобряване на определени здравни резултати или загуба на мазнини, но те не са идеални за изграждане на мускули.

Не се влюбвайте в слуховете за Кетомускелен. Тези, които твърдят, че са изградили мускули върху кетото, вероятно са просто хора, които са загубили достатъчно мазнини, за да покажат мускулите, които вече са изградили с въглехидрати и протеини.

Въпреки сериозността на "експертите", няма страстна дискусия за промяна на научните данни. Стойте далеч от Кето, ако искате да изградите мускули.